EF en marchant ?

Bonjour,
j'ai découvert ce site et l'EF récemment, je me suis équipé d'un cardiofréquencemètre et je me suis lancé.

Pour info, j'ai 33 ans et quand je fais du sport je ne reste pas motivé bien longtemps, je pratique 1 mois et j'arrête pendant les 4 suivants...
Et je cours sur tapis (Je sais que ce n'est pas l'idéal mais je ne suis pas trop "extérieur").

Le premier jour j'ai essayé de déterminer ma FCM en suivant un des articles du site, je suis monté au maximum à 205 bpm plus ou moins stable (déjà ça me parait beaucoup)
Le deuxième jour j'ai voulu tenter de courir en EF mais sans succès probant :

En marchant (à environ 6 km/h) j'arrive à rester sous 75% de ma FCM.
Si j'essaye de trottiner à cette vitesse je fais du sur-place et je monte à 80% et si je veux presque courir correctement (vers 7km/h) je décolle à 85%

J'avoue que je suis un peu perplexe, je ne sais pas quoi faire; Continuer en marchand en espérant pouvoir réussir plus tard à courir en EF ?
Est-ce la bonne solution ?

Merci pour votre aide !

Salut et bienvenue!

Je dirais plutôt que l'important serait de courir en EF. Lorsque l'on débute, on a des difficultés à garder les 75% mais ça vient rapidement.
Il faudrait que tu essaies de tenir les 154Bpm. Et contrairement aux idées reçues, on peut courir correctement à 6km/h. On n'a pas l'impression mais je t'assure que ça fonctionne.

205 n'est pas forcément une valeur aberrante, c'est physiologique donc cela dépend de chacun (c'est plutôt si tu avais dis une FCM de 187, 220-âge, là effectivement, je t'aurais répondu de faire un test FCM car la formule n'est pas fiable). Je suis à 211Bpm.

Enfin, peut être pourrais-tu nous en dire plus car nous ne connaissons pas ton profil. Si tu n'as jamais couru, le mieux est d'y aller vraiment progressivement (donc pas à 7km/h ). C'est la recette miracle de la CàP, t'y vas tellement doucement que tu as envie et es pressé d'y retourner ( une petite histoire pour me faire comprendre ).

Donc pour ne pas te démotiver, voir mieux, que tu aimes la CàP, je te conseille de jeter un œil sur le plan débutant en 6 semaines pour atteindre 30' en EF. Il est très bien fait et téléchargeable dans le carnet d'entrainement (ça aussi ça motive!) .

Bon entrainement.

Ps: N'hésite pas à laisser un message de présentation pour qu'on ait ton profil (on pourra mieux te conseiller).

Bonjour Biocef,

Bravo pour ta démarche. Pas toujours évident de se motiver pour pratiquer une activité, surtout une activité d'extérieur, en commençant en hiver

Pour ta fréquence cardiaque, au début elle va forcement avoir tendance à monter vite.
Mais avec la répétition des efforts, tu vas te rendre compte que pour une même fréquence/pourcentage de fcmax, tu vas aller de plus en plus vite.

Au début ce n'est pas grave ( à part pour l'égo et l'amour propre) de ne pas courir.
Si ça t'embête de courir à 6km, je te conseillerai d'alterner temps de course et temps de marche rapide.

Suite à un accident, et 4mois d'arrêt totale du sport, j'ai repris l'exercice en faisant de la marche/course.
Et même aujourd'hui, je cours en endurance à envrion 11km, mais quand ça monte beaucoup, pour rester dans une plage cardiaque d'endurance, il m'arrive de marcher.

Si tu ne dois retenir que 2 principes :

progressivité : on ne passe pas de rien à courir à 10km 3 fois par semaines. Ca parait logique mais au début, on est motivé et on grille souvant des étape en voulant allert trop vite. (je te rasure même quand on est un coureur régulier, on fait la même chose )

régularité : il faut mieux 1/2 fois par semaine plutot qu'une semaine 1 fois, puis rien, puis 3 fois....

J'ajouterai juste que le plaisir et l'envie, doivent passer d'abord.
Il arrive qu'on ne soit pas super motivé parfois, mais en général après 5'/10' d'effort les endorphines font leur effet

Tiens nous au courant de tes prochaines séances (ah ben si c'est le jeu ma p'auv Lucette)

triyan74 écrit:

Et même aujourd'hui, je cours en endurance à envrion 11km, mais quand ça monte beaucoup, pour rester dans une plage cardiaque d'endurance, il m'arrive de marcher.

Le truc, c'est que quand on débute un sport sans avoir pratiqué avant, en général, on n'a pas une VMA de 18km/h et on n'est pas encore Iron man...
Donc Biocef, tu peux oublier le 11km/h en EF.

Il faut juste que tu sois en totale aisance respiratoire lors de tes sorties EF. Ensuite, comme l'a indiqué Triyan 74, à FC stable tu auras une allure plus rapide ou, à l'inverse, à allure constante ta FC diminuera (dans ce cas, il faut faire attention d'être en zone EF au début, d'où la totale aisance respiratoire).

Bon entrainement!

@Triyan: Même un peu en retard, tu ne voudrais pas nous faire un CR de ton Iron man, ça m'a toujours estomaqué une telle épreuve...

Merci pour vos réponses, je reviens vers vous après avoir pris le temps de voir comment j'évoluais pour pouvoir vous répondre.

J'ai essayé de courir à 6km/h mais j'ai arrêté parce que je commençais à avoir des douleurs à un genou (6km/h c'est la vitesse à laquelle je marche dans la rue habituellement)
Du coup je suis monté à 7km/h et plus de douleurs après quelques entrainements

Vous voulez mon profil ? Hmm que dire ?
Je m'entraine dans une salle de sports tous les 2 jours sauf le weekend.
En gros, une journée type ça commence par 15mn de marche pour aller bosser, après je reste assis toute la journée jusqu'à ce que j'aille à la salle de sport.
Je fais :
20mn de vélo pour m'échauffer (les 10 dernières minutes en EF)
10mn d'abdos
Du footing découpé en : 5mn de course, 2mn de marche, 5mn de course, 2mn de marche... pendant 30mn au total
Puis des appareils de muscu pour muscler le dos (être assis toute la journée c'est pas top).
Enfin 20mn de marche pour rentrer chez moi.

Je cours donc à 7km/h pendant 5mn et j'arrive à peu près à ne pas dépasser 80% de ma FCM (contre 85% au bout de 2mn il y a 1 mois) puis je marche 2mn le temps de baisser ma FC à 70% de ma FCM.

Je pense que je vais continuer en gardant 80% comme limite parce que de toute manière les 75% en courant j'en suis tout bonnement incapable (en marchant j'y arrive mais vous me dites que ça ne sert à rien ).
Je vais essayer de courir plus que 5mn aussi sans doute...

Je m'y prends bien ou je fais n'importe quoi ?

Biocef écrit:

Merci pour vos réponses, je reviens vers vous après avoir pris le temps de voir comment j'évoluais pour pouvoir vous répondre.

J'ai essayé de courir à 6km/h mais j'ai arrêté parce que je commençais à avoir des douleurs à un genou (6km/h c'est la vitesse à laquelle je marche dans la rue habituellement)
Du coup je suis monté à 7km/h et plus de douleurs après quelques entrainements


Je cours donc à 7km/h pendant 5mn et j'arrive à peu près à ne pas dépasser 80% de ma FCM (contre 85% au bout de 2mn il y a 1 mois) puis je marche 2mn le temps de baisser ma FC à 70% de ma FCM.

Je pense que je vais continuer en gardant 80% comme limite parce que de toute manière les 75% en courant j'en suis tout bonnement incapable (en marchant j'y arrive mais vous me dites que ça ne sert à rien ).

Je m'y prends bien ou je fais n'importe quoi ?

Euh tu ne veux vraiment pas courir dehors? (désolé si c'est indiscret, si c'est le cas ne réponds pas).

Je ne pense pas qu'on t'ai dit que marcher n'avait pas d’intérêt. En tout cas pour avoir repris de cette manière je suis un chaud partisan de la marche rapide. Ca permet de faire du long (genre 1h30) tout en n'agressant pas trop les articulations et en restant à des fréquences d'EF.

On va dire que si tu ne dépasses pas 80% ça va encore mais ce serait mieux de ne pas passer au dessus de 75%. Et ça dépend aussi si tu es quasiment tout le temps à 80% ou si tu ne fais qu'une petite partie de ton entrainement à cette fréquence.

Tu peux parfaitement aussi faire des alternances plus courtes de course et marche LENTE pour rester sous les 75%. Genre 30 secondes/30 secondes etc ou alors tout simplement tu ne calcules pas et dès que tu arrives à 75% tu marches pour faire redescendre parfois à 70% parfois à 65%. etc.