Conseils pour débutant averti

Bonjour à tous !


Je souhaite démarrer une préparation en vue du prochain marathon de Paris.
Je souhaiterais savoir quel type de programme suivre avec le profil suivant :

- Je n'ai jamais courru régulièrement
- Je m'étais entrainé légèrement l'été dernier (1 course par semaine) en vue du semi de Paris. Entrainement interrompu au mois de septembre 2010.
- J'ai quand même courru le semi en mars 2011, sans avoir courru une seule fois en 6 mois... résultat 1h42min.

Ce coup ci je souhaite m'y mettre vraiment mais dois-je suivre un programme débutant ou quelquechose de plus élaboré ?


Je vous remercie par avance pour vos précieux conseils

Jérôme

Salut,
Tu auras peut être d'autres avis plus éclairés que le mien, ceci dit pour ta question je dirais ni l'un ni l'autre, plutôt quelque chose à peine plus dur que le plan débutant je dirais. Par ex sur la semaine une fois EF 30', et une fois alternance course/marche sur 45'. Et une fois que progressivement tu t'es couru 2*45' d'EF sur 2/3 semaines, puis une séance en plus de la même durée dans laquelle tu accélères un peu (et ce sur quelques semaines) tu seras déjà plus préparé à un des plans du site (et encore). Ca te donnera peut être l'impression de régresser, mais les sensations futures n'en seront que meilleures.

Non pas que tu n'as pas les capacités pour faire plus (ton temps est là pour le prouver), mais plutôt pour habituer régulièrement le corps aux chocs unidirectionnels de la CAP. Avec de la chance (et une très bonne constitution) tu peux toujours penser faire un entraînement régulier à tes limites sans te blesser, mais perso j'ai déjà essayé... et j'ai eu des problèmes

Bienvenue à toi

jeromemichel écrit:

- J'ai quand même courru le semi en mars 2011, sans avoir courru une seule fois en 6 mois... résultat 1h42min.

Ya du potentiel !

Ce coup ci je souhaite m'y mettre vraiment mais dois-je suivre un programme débutant ou quelquechose de plus élaboré ?

Quels sont tes objectifs ? As-tu déjà fait des séances type VMA ? Même si tu as un gros potentiel je te conseillerai de commencer par un plan "finir le 10 km" ou "finir le semi" ( www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html ), avant de basculer sur les plans un peu plus costauds genre plan semi -3 séances - 10 semaines ( www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-3seances-10sem.html ). Autre conseil : prendre le temps de lire le chapitre "Les fondamentaux" du site.

Bonne continuation !

Bravo pour ton semi. 1h42 sans entrainement c'est fort.

Fo pas pour autant bruler les étapes, je te conseillerais comme Seb :
1. un départ tout doux, calle toi sur un plan tranquille (finir un semi par exemple) quitte à l'accélérer un peu pour le boucler plus vite,
2. un peu de travail de fond (un peu de VMA, allures variées et beaucoup d'EF)
3. un plan classique de prépa au semi.
Le tout avec interdiction de courir plus de 3 fois par semaine (et même moins sur la première phase).

D'ici à Mars, ça laisse du temps

La clé du succès ? La régularité.

Merci pour vos réponses!

Mes objectifs : je dirais à définir suivant l'évolution de mes entrainements, mais le finir dans me parait être un objectif correct dans un premier temps. Après si ça se passe bien je verrai. la barre des 4h me semble atteignable si je m'entraine sérieusement...

Si je résume grossièrement mon programme :
- Phase 1 (1 mois - 1 mois 1/2) : mise en route, habituer mon corps à la CAP avec une préparation type finir 10km / semi
- Phase 2 (2 mois) : accélération progressive (plan semi 3 séances - 10 semaines)
- Phase 3 (1 mois 1/2) : séances type VMA (que je n'ai jamais pratiqué) pour amélioration et préparation au marathon

J'arrive à peu près aux 5 mois qui nous séparent du marathon...

Cela vous parait-il correct ? Dois-je incorporer des séances type VMA plus tôt ? Si oui quand et comment ?


Encore merci pour vos conseils !!!

jeromemichel écrit:

Cela vous parait-il correct ? Dois-je incorporer des séances type VMA plus tôt ? Si oui quand et comment ?

Il existe des plans "initiation VMA" : www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...t-type-ccap/ini.html

Tu pourrais peut-être partir sur le trames suivante :
. phase 1 : plan finir 10 km ou semi (1 mois et demi) + course 10 km ou semi
. phase 2 : plan initiation VMA (1 mois)
. phase 3 : plan marathon (2 mois et demi) avec intégration d'un semi préparatoire (environ un mois avant le marathon)