Conseils pour un débutant en CAP

Bonjour,

J'ai 38 ans et j'ai un passé de gymnaste de bon niveau jusqu'en 1997, puis pas grand chose pdt 10 ans et enfin de l'ultimate frisbee depuis 2,5 ans.
En fait, je débute la CAP depuis 6 mois / 1 an. j'ai commencé l'année dernière en faisant quelques footings de 45' 1 fois de temps en temps. Puis un jour ( en fev 2011), j'ai fait une sortie en forêt d'1h45 en finissant bien et même surpris d'être bien ...
C'est alors que m'est venue l'idée de faire le Paris-Versailles en sept 2011. J'ai donc essayé d'être régulier dans mes footings en courant 1 à 2 fois par semaine avec des sorties de 6km,10km et 16km. J'ai donc fait la course en 1h39min.
Aujourd'hui, j'aimerais améliorer mes performances et faire la course Alençon-Médavy en avril 2012 (15km), mais je me pose plusieurs questions :
* quel plan d'entraînement sera le mieux adapté pour moi : le 10 km ou le semi ?
* Dois-je faire 2 ou 3 séances par semaine ?
* Je fais de l'ultimate frisbee 1 à 2 fois / sem . Dois-je prendre en compte ces entraînements dans mon plan ?

Je viens de faire un test 1/2 Cooper (1.48 km en 6min) et mon dernier 10 km a été fait en 54 min (entraînement), ma FCM est 185.
J'ai fait l'acquisition d'une montre Garmin Forerunner 110 avec cardiofréquencemètre récemment.

Je vous remercie d'avance pour vos conseils.

Xavier

Pour ton 15km prends un plan d"entrainement semi et diminue la longueur des sorties, passes les de 1h40 à 1h30 par exemple...

Idéalement 3 séances par semaine sont nécessaires pour améliorer ses performances mais les séances d'ultimate peuvent effectivement te fatiguer et faire 5 séances de sport par semaine cela à faire des séances de CAP sur de la fatigue et ce n'est pas très bon (risque de blessure notamment).

Ces séances de frisbee seraient proche de quel type de séance de CAP ?
De l'EF (footing cool) ou des séances VMA (accélérations) ?
Il faut peut-être redescendre à 2 séances par semaine et à supprimer la séance qui correspond le plus aux types d"efforts demandés en UF...

Merci pour ta réponse.

L'ultimate est assez physique et cardio avec des accélérations. On fait un peu de fractionné à l'entraînement.

Une autre petite question :

Le plus long plan que j'ai trouvé est sur 12 semaines or ma course est dans 24 semaines. Je comprends bien qu'un plan possède une progression jusqu'à la course donc je ne me vois pas faire 2 cycles de 12 semaines. que dois-je faire ?