Quelques questions de débutants

Bonsoir,

Petit message aux modos : J'ai créé un topic pour ne pas polluer le topic "suivi des débutants" dans lequel je voulais mettre mon post. Si ça dérange, alors je m'excuse d'avance :jap:


Donc je vais commencer par faire un petit résumé de la personne comme je suis nouveau ici.

J'ai commencé la CAP depuis avril dernier mais ce n'est pas du tout suivi ni très sérieux.
Dans un premier temps, avec un ami, nus avons couru tous les jours (du lundi au vendredi) pendant 30 minutes avec des pauses. (Globalement 800m à max 8km/h deux fois précédé d'un échauffement).
Au fur et à mesure, nous avons allongé cette distance et avons couru pendant 30 à 45 minutes non stop (j'ai même atteint 1h, ce qui m'a coûté deux tendinites car je courrais avec des chaussures de ville dans les sous bois )
A la suite de cela, j'ai continué à courir mais seul ( mon coéquipier ayant trouvé un travail qui l'oblige à partir la semaine) mais maximum 30 minutes du fait que j'avais mal aux chevilles. J'ai même abaissé voir annuler les séances jusqu'à les stopper pendant deux semaines, la douleur étant trop forte (c'est pas très fin mais bon). Globalement, j'ai couru en tout et pour tout un mois je dirai.
S'en est suivie une période de très mauvais temps : pluie, faible température.. Ce qui ne m'a pas poussé à reprendre...
Donc pendant les mois de Mai, juin et juillet, je n'ai pas recouru ( ou très faiblement en juillet).
Mais l'appel de la CAP s'est fait entendre au mois d'août avec une forte volonté d'aller de l'avant (plus mal nul part bref physiquement ça passait).
J'ai donc recommencé par courir 30 minutes en faisant le parcours qui m'a valu deux tendinites (avec de vraies chaussures par contre).
Puis j'ai commencé à faire d'autres circuits plus longs (45 minutes avec plus de dénivelé, la première fois fut raide).
Bref, vous l'aurez compris, j'ai pas mal progressé dans cette période en courant deux à trois fois par semaine, mais pas toujours tenu (de par le temps, il m'est arrivé de ne pas courir deux semaines. Ou les deux dernières semaines courir deux jours d'affilé seulement, le vendredi et le samedi).
Actuellement, je cours à peu près 7km. La semaine dernière, j'ai couru vendredi environ 10km (difficile car j'avais pas couru depuis une semaine et il y a du dénivelé), samedi 5km mais à un rythme plus soutenu( en 31" soit 3" de moins qu'habituellement) (en fait au même rythme que le 10 mais avec les courbatures de la veille). D'ailleurs, ça me permet de m'apercevoir que je suis passé de 45 à 31 minutes pour le même circuit
Dans l'optique d'un éventuel évènement sportif de 10km, et aussi pour m'améliorer, j'ai commencé à chercher des plans et je suis donc arrivé sur ce site.
J'ai également lu les définitions des termes techniques, en particulier EF et SL (puisque c'est ce que je fais). En lisant les informations sur l'endurance fondamentale (qui est la base de la CAP), je me suis rendu compte que j'allais peut-être trop vite, donc qu'au final c'était mauvais.
Aujourd'hui, j'ai couru. La motivation n'était pas là, le 5km du week-end dernier m'avait un peu dégoûté mais le temps était au beau fixe donc j'en ai profité. D'ailleurs cette semaine, je compte courir un jour sur deux (soit jeudi et samedi).
Je me suis donc fixé, à la base, une session de 45 minutes tranquille (pour suivre le site).
Au final, j'ai parcouru 11,44km en 1:17:12. Le 5km en à peu près 35min et le 10km en 1:08:52.

J'arrive à ces résultats là :
1 : 07:37
2 : 07:47 (le plus lent)
3 : 06.39
4 : 07:14
5 : 07:11
6 : 07:09 (43 minutes soit pratiquement la fin du temps prévu)
7 : 06:16
8 : 06:26
9 : 06:15
10 : 06:06 (le plus rapide)
11 : 06:11

Au final : Je finis essoufflé mais pas complètement mort. Je reprend tranquillement mon souffle en marchant. Par contre, j'ai quand même lutté sur le 11ème kilomètre, les mollets m'ont fait comprendre que j'avais suffisamment couru aujourd'hui. Là actuellement, j'ai les mollets un peu tendus et une légère douleur au talon d’Achille gauche.

Le "problème" est que je n'arrive pas à maintenir une allure "lente" comme il faut le faire en endurance fondamentale. Quand j'ai vu qu'au bout des 45 minutes, j'avais encore le physique quasi bon (j'avais pas de sensations de fatigue), ça m'a donné envie de poursuivre....mais en augmentant le rythme (c'est assez flagrant au niveau des temps).

Donc à la fin de ce pavé où je raconte beaucoup ma vie, j'en arrive aux questions qui me tracassent un peu :

1/ Outre le fait que c'est pas très assidu comme pratique, est-ce que je suis dans le bon ?
2/ Si non, quelle tactique dois-je envisager ? Faire de vraies séances 45 minutes à faible allure ( soit les 6 km d'aujourd'hui) ou par exemple des séances 30 minutes à plus forte allure ?
3/ Enfin, j'ai lu qu'une montre qui indique le rythme cardiaque est fortement recommandé. D'ailleurs, j'en arrive à l'idée que ça m'aiderait à me stabiliser niveau vitesse. L'achat n'est pas pour tout de suite, mais quels produits sont efficaces ? (le budget n'est pas défini, j'aime bien avoir quelque chose avec un bon rapport qualité/ prix).

J'ai pas l'habitude d'écrire d'énormes pavés en général, mais là c'est plus pour clarifier les choses et pour ne pas oublier des données qui peuvent être essentielles

Merci d'avoir lu, et d'avance merci pour vos nombreuses réponses

Oups que de choses. Bon deux fois par semaine c'est bien, si tu pouvais (mais ça dépend peut être de tes disponibilités ne pas les faire deux jours de suite je pense que çà serait mieux (simple avis perso).

Ensuite comme beaucoup d débutants tu vas trop vite, tu ne fais pas d'EF. Pas bien ça

Laisse tomber les 30 minutes rapides et fais plutôt 45 lentes (ou mieux, prends les plans du site). Depuis quelques temps il m'est venu une petite idée de conseil : fais comme si tu partais en te disant que tu vas courir 100km (ça existe d'ailleurs des épreuves de ce genre!). Ne sois surtout pas essoufflé à la fin de tes séances pour l'instant. Ni même durant tes séances, tu dois pouvoir parler avec très grande facilité en courant.
le cardio est un bel et utile outil. Par contre tu risque au début d'avoir une mauvaise surprise en voyant l'allure qu'il"t'oblige" à suivre pour rester dans les limites de l'endurance fondamentale. Mais tu verras ça passe très bien quand on s'accroche!

Les deux séances l'une à la suite de l'autre sont effectivement à éviter. C'est juste pour appuyer le "manque d'assiduité" dans la pratique.
Comme j'ai dit un peu plus loin cette semaine (et en règle général), je laisse un jour de repos entre les séances. Donc une séance tous les deux jours

Sinon, tu confirmes mes craintes. Je vais trop vite :d (D'ailleurs, en quoi le fait d'aller trop vite est négatif ? Si je peux tenir cette vitesse, c'est que mon corps est apte, non ?)
Donc je note tes recommandations et je vais essayer dans un premier temps de réduire au feeling (sans montre quoi). Les temps sur les 6 premiers kilomètres te semblent bons par exemple ? (histoire que j'ai un repère)

Pour la montre, tu conseilles quel appareil ? Et enfin, sans montre, quel plan suivre pour le moment ?

Conseil pour l'EF tu dois être capable de tenir une conversation en courant sans avoir de problème de respiration. Donc même si courir assez vite tu trouve ça assez facile tu n'es pas sur la bonne voie ! Si tu n'as pas de cardio alors discute ou chante ou siffle en courant et la tu sera en EF.

bonjour Mescalito,

Je suis débutant également, et j'ai eu également le défaut de courir trop vite au début. (un peu essoufflé, le visage un peu rouge, ...)
Résultat : fatigue dans la journée qui suit, et douleurs musculaires, tendineuses voire articulaires.

En courant en EF, je m'arrête en ayant l'impression de pouvoir encore continuer, sans être essoufflé, et pas de douleur.
Je me force à suivre une progression lente chaque semaine sur la durée/distance, car une marche de progression trop importante est un risque de fatigue et de douleur.
Et qui dit douleur dit arrêt du footing tant que la douleur n'est pas passée.
Forcer un peu pour gagner quelques km risque de te faire arrêter quelques temps ce qui au final n'est plus un gain.
Donc si dans mon plan, j'ai prévu de courir 30mn ou 45mn, je ne continue pas parce que je me sens bien, mais je m'arrête à ce que j'ai prévu.

Pour comprendre pourquoi, il y a deux aspects :
L'aspect filières énergétiques en fonction du niveau et de la durée de l'effort (lire les infos "entrainement" de ce site). La récupération énergétique et l'élimination des déchets prennent du temps selon la filière sollicitée.
L'aspect préparation du corps (muscle, tendon, articulation, ...) qui n'est pas fait pour une progression trop rapide, ni pour une réparation trop rapide quand tu te fais un peu mal.

Comme je débute, je n'ai pas encore de sensations bien maitrisées. Je ne me rends pas compte de mon rythme, ou un peu trop tard. J'ai acheté un petit cardiofréquencemètre, comme conseillé sur ce site, et avec j'essaye de réguler mon rythme de footing en fonction de mon pouls. Et finalement, les sensations viennent aussi progressivement.
La première séance avec cardio, je l'ai faite avec 36% du temps en EF et 64% du temps en dehors de l'EF (au dessus ou au dessous).
Maintenant, je tourne entre 80 à 90% du temps en EF.
Je me sens plus régulier, et beaucoup mieux. Et le plaisir de courir va avec.

Il y a plein de plans d'entrainement proposés sur ce site, n'hésite pas à en trouver un qui te correspond.
Si tu cours déjà 10km, les plans 10km peuvent te correspondre pour débuter un entrainement structuré.

Mescalito écrit:

Je vais trop vite :d (D'ailleurs, en quoi le fait d'aller trop vite est négatif ? Si je peux tenir cette vitesse, c'est que mon corps est apte, non ?)

Oui, il l'est au moment donné où tu cours. Seulement, en accumulant ce genre d'effort sans récupération active, tu finiras par te blesser. Ton corps n'aura pu "absorber" ce travail. Ce qui est piégeur dans l'histoire c'est que cela peut prendre un ou 2 voire 3 mois.

Et quand je parle de récupération active, il s'agit d'EF bien sûr

D'ailleurs dans un plan d'entrainement tu auras forcément une à 2 séances d'EF par semaine entre des séances dites de qualité (donc à allure plus rapide) de façon à récupérer justement.

Peut-être que tu connais le terme de "décrassage" que les footballeurs pratiquent après des matchs intenses. Au lieu de se reposer le lendemain, ils font un footing très lent (encore plus lent que l'EF ). Cela leur permet de bien récupérer et de pouvoir reprendre l'entrainement le lendemain.

Tout ça pour dire que l'EF, c'est FONDAMENTAL