Conseils pour prépa pour qques courses fin juin!

Bonjour je suis une coureuse de 16 ans.
J'ai moyennement repris l'entrainement cette année. J'ai fait quelques 10 kms et des footings.
Cela fait longtemps que je pratique la course à pied mais je n'ai jamais eu un entraînement très précis. Disons que mon entraînement est assez poussé certaines fois, et d'autres fois je ne cours pas tellement... Wink
J'aimerais être au top pour 3 courses. Un 5km le 17 juin (légère dénivelé) un 3km le 20 juin (aucune dénivelé) et un 6.5 km le 28 juin (légère dénivelé).
J'aimerais surtout me donner à la course de 3km. J'aimerais atteindre un temps à 12' si possible!(J'ai déjà participé à cette course l'année passé et j'étais pas loin de ce temps)
Avez vous des conseils? Plan d'entraînement?
Faut-il que je fasse des séries ? Si oui de quelle distance et à quelle fréquence ? Comment bien préparer ces courses ?
Je peux m'entraîner 4-5 fois par semaine
Si vous pouviez me donner quelques grandes lignes d'entraînement ce me serait bien bénéfique !
Merci d'avance !

Bonjour enilo
Tout d'abord pourquoi as tu poster dans cette partie du forum ? Est ce vraiment des cross ou plutôt des courses de nature ou trails ?
Si j'ai bien compris, tu desires enchainer 3 courses en l'espace de 15 jours.
Pour pouvoir t'aiguiller, peux tu me dire ce que tu as fais comme entrainement ces 3 dernières semaines: nature et contenu des séances, allure de course...

Oui je ne connais pas encore bien ce forum... Effectivement, ce sont des courses hors-stades...
Oui vous avez bien compris et je désire donc mettre l'accent sur celle du milieu, le 3km.
Ces dernières semaines j'ai repris à moité l'entraînement... J'ai surtout couru en nature de 3 à12 km quelques fois par semaine (car j'avais deux courses de 12 km ces dernières semaines.)
Mais ma spécialité se situe plutôt vers les courtes distances (3km)
Dans ses séances j'ai varié. Des fois de longs footings assez lent (env. 10km/h) d'autres fois plus court à un rythme plus élevé.
J'ai évidemment aussi fait des séries, des étirements, etc
En gros, rien de très précis. J'ai surtout remis mon corps en force après une longue pause hivernale ou je me suis plus consacrée au ski alpin !
Merci d'avance pour vos conseils

A 4 semaines de l'échéance difficile de mettre en place une préparation digne de ce nom, surtout quand le travail "préparatoire n'a pas été optimum.
tu parles de plusieurs courses sur 10 à 12 kms. Je pense que tu as tout à interet à ton age à te consacrer aux plus courtes distances et de te te concentrer sur le développement de ta VMA et de toute la filiére aérobie.
Sur ces 4 semaines de préparation, tu peux suivre la trame suivante avec une seance tous les 2 jours:
Footing lent de 40' + 6 lignes droites de 100m
Footing de 30' + Seance de VMA courtes (style 30"-30" - ou des 200m)
Footing de 20' + 2x10 à 85-90%FCM + 10' cool
Footing de 45' + 6 lignes droites de 100m
Footing de 30' + VMA longue (style 400m-500m)
.........
La semaine de tes courses, juste footing + une seance de VMA courtes