1 semaine entre deux cross

Bonjour,

cet hiver je compte faire deux cross de 4 km en préparation d'un marathon en avril et suite à un trail urbain en octobre.

Le premier cross aura lieu le 27 novembre et le deuxième le 11 décembre.

Il n'y aura donc qu'une semaine entre la semaine du 27 et la semaine du 11.

Quand je regarde les plans proposés en phase compétition de cross je vois deux semaines d'entraînement entre deux cross :

Semaine 2

CA : F30' + 20' à 80%VMA + 10' cool

EF : Footing 1h

SPE : F30' + 5x(200m "départ" puis 1000m allure cross) R=3' + 10' cool



Semaine 3

VMA : F30' + 10x400m à 95%VMA R=3' + 10' cool

EF : Footing 1h

SPE : F30' + 4x (200m "départ" + 1300m allure cross) R=3' + 10' cool

Si je ne dois en choisir qu'une, mieux vaut privilégier laquelle ?

Autrement dit, mieux vaut-il privilégier le travail VMA ou le tavail capacité aérobie, sachant que je sortirai d'un plan 10 km quelques semaines auparavant.

Avec 3 entrainements par semaines, entre 2 cross, il faut se contenter d'une séance productive et de 2 footings de récup (45'-50').
Comme séance productive, j'aime bien le footing progressif cher aux kenyans.
Par exemple, 40' à 80-85% FCM, 12' à 85-90% FCM et 4' à 90-93% FCM, le tout précédé de 15' de footing lent (75% FCM) et 10' de retour au calme. Tu fais cela en nature sur un terrain avec relances et tu devrais être fin prête

Je suis un homme ^^

Oups, j'ai écrit trop vite
Mais ça marche quand même