Conseils pour séances entrainement trail

Bonjour à tous !

Je me lance dans un plan pour préparer mon premier "vrai" trail en montagne, la Course des Crêtes à Espelette, en version 14km 500D+, le 7 juillet !

Je compte suivre le plan de Gilles trail/course nature - 20 à 30km - dénivelé peu élevé - 10 semaines - 3 séances, et j'ai quelques questions à propos de ce plan.

Première question, les SL sur terrain vallonné. Le contenu est décrit comme ça :

Séance 3 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné

1h en endurance fondamentale suivi de
30 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).
Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Celle là, c'est la plus longue du plan en vallonné. Cette séance doit être faite sur un terrain similaire à celui de la course ? Si oui, ce sera en montagne, même en y allant tranquille, je vois pas vraiment comment rester en EF pendant 1h...
Ou alors je me prends pas trop la tête sur ce genre de SL, j'oublie les 30min de temps imparti, je privilégie le fait de courir en montagne pendant 1h40, sans trop taper dedans non plus, genre 83%FCM comme indiqué ?

Autre chose, j'aimerais intégrer une à deux séances de PPG dans mes semaines d'entrainement (enfin !). Je vais commencer simple, un petit circuit de 20min avec dans l'ordre : Gainage / squats / gainage latéral / fentes / gainage latéral / chaise / pompes.
Je pensais faire 30s de travail / 1min de repos pour chaque exercice, et répéter le circuit 2 fois.
Que pensez vous de cette séance ? Trop intense, pas assez ?

Au niveau de la planification, je vais devoir aller courir le week-end maintenant, les terrains similaires à ma course sont à 1/2h de voiture de la maison... Il faut aussi gérer les obligations familiales (mais je peux me lever tôt pour faire ma SL) et surtout les astreintes du boulot qui peuvent me faire sauter une nuit de sommeil ou me bloquer quasiment le week-end.
Ca donnerait quelque chose comme ça :

- Lundi : PPG
- Mardi : Footing
- Mercredi : repos
- Jeudi : Côtes / fartlek / allure
- Vendredi : PPG ou repos
- Samedi : SL ou PPG (en fonction du vendredi)
- Dimanche : SL ou repos (en fonction du samedi)

Ca vous semble cohérent ?

Est-il utile d'introduire un peu de vélo à la place d'une séance de PPG ?

Merci d'avance à ceux qui répondront !

Le plus important est d'avoir un terrain proche de celui de ta course je pense. Ne t'embêtes pas trop avec des %, quand on est en montagne, on court sur le plat et on marche dans les côtes (ou les murs) ça dépend du profil

Pour la séance de PPG, ça me semble bien complet, par contre 30" de récup est largement suffisant entre chaque exercice

Merci de ta réponse !

Je pars sur 30s d'exercices et 30s de récup pour la PPG, on verra bien. Du coup ça va pas être trop cardio ? 2 séances par semaine, c'est bien pour débuter ?

Je ferais donc les SL trail dans les montagnes basques, histoire d'avoir un terrain similaire, et sans me prendre la tête avec la FC. Marcher dans les montées, relancer sur le plat et courir dans les descentes.

Je me pose la question d'intégrer une course "préparatoire" dans ce plan. Bonne ou mauvaise idée ? Si c'est une bonne idée, à quel moment la placer ? Quelle distance maximum ? Plutôt route ou course nature ?

La PPG n'est pas une séance cardio, surtout aussi court et avec des exercices en statique, moi je fais mes 15' le matin sans une goutte de transpiration

Pour la course préparatoire, ça peut être bien, mais encore une fois il faut qu'elle est un profil proche de la course. Le top est à 3-4 semaines de l'objectif pour faire ta sortie la plus longue du plan et avoir le temps de récupérer derrière. Pour toi je dirai 10km 350d+ si tu arrives à trouver un profil de ce type

Merci Damien !

Ca me fait en gros 15min de PPG. Celle de lundi m'a quand même fait transpirer ! Surement normal, c'était la première. Je mettrais le cardio pour celle de vendredi/samedi, par curiosité, car je pense pas que ce soit aussi anodin que ça.

Pour la course préparatoire, en gros je la fait à la place de la plus grosse SL du plan. Ce serait donc en S6 ou S7 dans mon cas. Je vais voir si je peux trouver quelque chose dans le coin !

Bonjour a tous, je voudrais passer du 10km sur route au trail court (15 à 20km), j'ai un programme sur la saison complete pour le 10.En ce qui concerne le trail court, il me manque un programme pour 6 semaines, en effet il ya deja 2 programmes 8 et 10 semaines c'est super, mais ca ne me suffit pas pour boucler ma saison 2023.Est ce que quelqu'un pourrait m'aider car je n'arrive pas a amenagé le programme de 8 semaines en programme de 6 semaines.Je voudrais remercier gill et toute l'équipe pour le travail éfféctué, ainsi que pour les programmes qui m'on permis de beaucoup progresser.
sportivement