Passage route trail - retour sur plan d'entrainement

Bonjour à tous !
Pas très active la section trail du forum
Comme un certain nombre d'entre vous ici, je passe de la course sur route au trail. Après 4 à 5 années de CAP et 4 marathons j'ai eu envie de changer d'horizon et d'allonger la distance...
Je suis un coureur moyen (3h54 au dernier marathon) et ces années de CAP et les bons conseils trouvés ici m'ont enseigné une chose : progressivité ! Je me suis donc fixé un premier objectif trail raisonnable : Le trail du loup blanc, 30km, 1000mD+ ce qui me paraissait équivalent au marathon.
Du coup j'ai choisi le plan trail trail court 11semaines, 3 séances par semaines. Il a fallu que je trouve par chez moi un parcours vallonné..pas facile quand le point le plus haut du département est à 272m ! En cherchant les trails du coin je me suis concocté des parcours entre 250m et 350m de D+ pour les SL.
Les points positifs :
- C'est très agréable de courir comme ça en pleine nature sur les sentiers en foret et chemins ruraux.
- On oublie un peu le coté très carthésien de l'entrainement sur route : allure -FC..on lâche un peu la montre
Les points plus difficile :
- Aucun repère !!! une séance de cote : quel pourcentage ??? 2x5 cotes en 1'30 ok mais entre 15mD+ et 30mD+ c'est pas le même effort !! J'ai opté pour une cote dure faisant ressembler la séance cote en séance VMA 105 que je connais sur plat. Par contre la dynamique de course en prends un coup
- Sortie longue en EF ? impossible pour moi de tenir une allure d'EF sur une sortie longue en terrain vallonné, j'ai plutôt tourné entre 75 et 80 %FCM.
Voilà mon ressenti. en tout cas à 4 jours de l'épreuve, je me sens bien, prêt même si je ne sais pas encore bien comment je vais gérer la course à cause de différentiel de dénivelé que je n'ai pas pu appréhender à l'entrainement. La FC me parait être la seule juge de la "fraicheur" physique.
Je vous ferais un retour sur la course !

Salut fabrice, la section trail est peu animée mais tu trouveras dans la section "suivi des membres" un bon nombre de traileurs

Petite recherche vite faire sur internet :



Je ne veux pas te faire peur à 4 jours de ta course mais il me semble que tu as oublié de travailler l'aspect trail de celle-ci.
Un trail ce n'est pas de la course nature sur chemins vallonnés, bien souvent quand il y a une pente ça monte droit dedans au milieu des rochers... et cet aspect là se prépare soit en trouvant des montées équivalentes pendant les SL, soit en faisant beaucoup de renforcement musculaire style squats,chaises, jump squats, escaliers, fentes, fentes sautées, etc...

Alors certes celui-ci a un ratio D+/distance raisonnable et devrait te laisser le loisir de courir pas mal, cela dit il semblerait qu'il y ait tout de même deux belles montées bien raides, avec de belles descentes derrière.
Maintenant pas de stress, part prudemment (c'est pas rien comme premier trail 30km) et prend le temps de profiter de cette première expérience, tu auras tout loisir de corriger le programme lors de la péparation de ta prochaine course.

Salut,

Pas facile de préparer un trail dans une région plate^^

Si tu n'es pas habitué aux longues côtes, n'hésites pas à bien marcher

Surtout du repos jusqu'à ce week-end, bonne course

Merci pour vos messages et encouragements.
J'ai quelques cotes raides sur mes parcours (10 à 20%) mais elles ne sont jamais bien longues. Pour les séances de montées ça m'a suffit (30md+ pour environ 200m en 1'30). Sur mes SL j'en ai quelques unes à 10% sur 500m, c'est court, mais de toute façon je marche dans ces portions là en SL, et également des cotes plus longues de 2km mais avec une pente de 5% max dans lesquelles je continue de courir.
Sur la course j'aurais des pentes à 10% sur 2km à plusieurs reprises, c'est clair que je vais marcher !
Du coup même topo pour les descentes, 100m de descente à 15% même répété 12 fois, je ne pense pas que ça me donne les sensations d'une descente raide sur 2km même si ça m'a permis d'améliorer ma technique. ça va être le saut dans l'inconnu !

Un truc qui m'aide avant une course, si tu es sûr du parcours, c'est d'extrapoler tes temps de passage possibles sur des points précis. Du genre, je vais arriver en haut de cette côte entre 20'30 et 22'00, comme ça je pourrais envoyer dans la descente suivante, etc etc... La course est ainsi "tronçonnée" et ça te permet de savoir à peu prêt où tu vas. Le problème de cette technique, c'est qu'elle incite à la prudence. Cependant elle a un avantage pour un rookie, elle limite la galère d'une course où tu pars trop vite.

Concernant tes côtes d'entraînement, elles sont largement suffisantes pour préparer un trail. Perso dans mon coin je n'ai pas ça.

Merci pour vos messages.
résultat finisher en 3h49, plus que ce que j'avais imaginé, quelques déboires (cheville) mais du plaisir et beaucoup d'enseignements..
Le CR de la course ici : www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...ice85.html?start=170