Conseil plan d'entraînement

Bonjour à tous,

Étant un coureur qui doute énormément de ses choix de plan, j'ai besoin de l'avis éclairé des membres du forum
Je me suis lancé depuis 2 ans maintenant dans les trails longs (50 à 60 kms).
J'en fait en moyenne 2 par an et je comble les trous de la saison par quelques courses plus courtes.
Je viens de terminer un plan trail long 4 séances hebdomadaires (trail de 57 kms et 2100m D+ effectué samedi dernier et qui s'est très bien passé ) et je dois maintenant me tourner vers mes 2 prochains objectifs....
Dans 8 semaines, je dois participer à un semi marathon sur route sur lequel j'aimerais performer un minimum suivi 5 semaines plus tard d'un trail de 29 kms et 800m D+.

Est-ce que je dois me lancer dans un plan semi marathon sur 8 semaines (sachant que pas de dénivelé dans le plan) et enchaîner directement après par les dernières semaines d'un plan Trail court ?
Le but étant d'essayer d'être performant (à mon niveau bien sûr ) sur les 2 courses...

Merci d'avance pour vos précieux conseils

Bonjour,

Pendant la prépa de ton semi, j'essayerai de faire mes EFs en terrain vallonée et les VMA courtes en côtes si possible. Après ton semi et une bonne semaine de repos je remettrai le curseur sur des SL avec du D+ - comme c'est du court ça devrait aller.

@+

Salut

Je dirais qu'il faut déterminer ton objectif principal entre les deux. Si c'est le semi, suit une prépa semi en calant du D+ dans les SL.
Si c'est le trail, Contente toi de mettre une séance par semaine de seuil (90%FCM) dans ton programme de trail, ce dernier devrait te donner le foncier, et le seuil la vitesse et la résistance pour finir très honorablement ton semi.

M'est avis qu'il faut choisir, car si tu pars à fond sur un semi couru à fond, tu va avoir très peu de D+. Une semaine de relâche plus une semaine de tappering avant le trail, ca te fait que 3 semaines de spécifique pour ton trail, donc ca va surement te manquer. Vu que le trail a l'air léger (par rapport à ton précédent), et que tu dois avoir la caisse, j'aurais tendance à dire que tu devrais chercher à viser le semi. Mais je suis pas impartial: j'adore le semi en compétition, et je suis pas trop fan de trail (la course) même si j'aime bien courir en nature et en D+.

Bonsoir,

Si j'ai bien suivi, tu participes à 3 courses en 14 semaines : soit 107km D+2900. Ca fait quand même une grosse charge et je rejoins Fabrice sur le point qu'il va falloir faire un choix. Choisir ne veut pas forcément faire l'impasse ou négliger l'une ou l'autre des deux courses, mais orienter ton travail sur ton objectif principal.

Si tu as comme objectif le semi, je chargerais les 3 semaines qui viennent sur le seuil+ (2 séances) en incorporant du travail de côte (1 séance). Et garde toi les deux dernières semaines pour faire du jus en ne faisant que des EF en terrain vallonné.
Soit :
_ S1 = EF + Seuil+ (des blocs de 10min à 90% FCM avec R=3) + EF + SL (avec AS 21).
_ S2= EF + Côte + EF + SL (avec AS 42 et 21).
_ S3 = EF + Seuil+ (des blocs de 12min à 90% FCM avec R=3) + EF + SL (avec AS21).
_ S4 = 3 EF
_ S5 = 2 EF + COURSE SEMI.
Si tu as comme objectif le trail, je te dirai de faire l'inverse (soit deux séance de côte au lieu d'une et 1 seul séance au seuil) en pratiquant tes SL en terrain vallonné.

Pour ma part, je suis de l'avis de Fabrice. Ton travail spécifique pour le trail de 57km va t'être utile pour celui de 29km, mais également pour le semi en terme d'endurance.
Donc, si tu cherches une perf' sur le Semi, prépare toi en conséquence. Par contre, ne néglige pas les périodes de repos et ne cherche pas non plus à tout prix une perf sur ton second trail.

Tout d'abord, merci pour vos conseils

Je pense que je vais privilégier le semi.
Hormis les séances de côtes durant ma prépa du trail de 57 kms, je n'ai pas fait beaucoup de travail en haute intensité et j'en ressens le besoin... Ne serait-ce que pour varier les plaisirs
Je pense qu'au niveau de la caisse je ne suis pas trop mal donc c'est sûrement mieux d'axer ma prépa sur des blocs à 90% FCM...
Pour ce qui est du trail de 29 kms, j'y vais plus en mode détente: c'est une course à laquelle j'avais participé il y a 2 ans et j'avais apprécié l'ambiance et le décor.

Dernière petite question: les blocs de 10 et 12 min au seuil, combien me conseilles-tu d'en faire par séances ?

Merci

Bonjour,

Les séances de seuil+ ne doivent pas être trop longues car c'est un travail éprouvant et générateur de blessure. Je dirais 1h00 maximum en incluant échauffement et retour au calme.
Soit 3 blocs de 8min avec R=2min (soit 28min),
Soit 2 blocs de 10min avec R=3min (soit 23min),
Soit 2 blocs de 12min avec R=4min (soit 28min).