Musculation pour le trail

En attendant la réponse de Sonya, voici mes reflexions:
Plus de muscles = plus de poids à déplacer et à oxygéner = plus forte consommation d'oxygène par l'organisme.

Faire de la musculation "pure" n'est pas la solution la plus efficace dans ton cas pour progresser.
Comme l'a indiqué judicieusement BZH29, rien ne remplacera une bonne séance de cotes pour cela. Elle te permettra à la fois de contribuer au renforcement musculaire, d'améliorer ta gestuelle de course en montée, d'effectuer un gros travail cardio-vasculaire.

je peux te conseiller 2 ou 3 trucs si ça t'interesse mais il faut que tu me precises tes objectifs en CAP, combien de seances/muscue t cap/semaine, poids taille age, max à la presse et au squat (même si j'ai bien compris que tu ne veux pas faire de squat) et qu'est-ce que tu attends de la muscu, tes point faibles ( douleurs, blessures, etc...) Je te promets pas de faire ça en 48h, mais une petite semaine, et ça roule...

Salut Sonya,

c'est avec grand plaisir que j'accepte ta proposition, c'est très sympa ...

Etant sapeur-pompier, je travaille par garde de 24h00 suivies par 48 h00 de repos (et le cycle reprend).
Pour courir pas de problème les jours de repos, j'ai mon programme avec des sorties longues, des séances de côtes, fractionné ....Les jours de garde impossible de quitter la caserne pour aller courir, par contre nous disposons d'une salle de muscu que j'aimerai utiliser de façon bénéfique pour courir.

Comme je le disais un peu plus haut j'ai déjà fait des séries de 10 à 280 kgs à la presse et 120 kgs au squatt, séries de 10 à 100 kgs au développé couché... Jusquà cet été je faisais pas mal de muscu car je pratiquais le rugby. Mais mes objectifs ont complètement changé. Désormais je souhaite m'entrainer pour faire du trail: les gypaètes au mois d'avril (35 km et 2000 m de dénivelé +), les 3 pics en relais ... et peut être pas en 2010 mais mon souhait serait de courir en 2011 les templiers ou le trail des citadelles (70 km). Voilà pour mes objectifs.

Depuis début septembre je cours 3 X par semaine et je fais 2 séances de muscu par semaine (au travail).
Pour compléter mes informations je vais avoir 39 ans au mois de mars, je mesure 1m85, je fais 88kgs(je suis assez sec).
J'ai toujours fait du sport depuis l'enfance.

Je n'ai rien contre le squatt mais je pensais qu'enchainer les sortie plus ou moins longues en càp et les séances de squatt pouvait être éprouvant pour le dos.
Pour l'intant mes points faibles en càp sont : les côtes même si je sens que je progresse (faut monter les 88 kgs ) et enfin j'ai eu de nombreuses entorses aux chevilles par le passé .
Je souhaite uniquement utiliser la muscu dans le but de progresser en càp.

Voilà, encore une fois merci pour la proposition.
Lolo

ok, je vois ce que je peux te proposer comme W en muscu que j'envisage plutot comme un + à la cap, en particulier un renfo du couple dos/abdos, de la resistance pour le couple ischios/quadris et pourquoi pas du W spé cheville ...de quel materiel disposes-tu ? elastiques, ballon(gros) , planche freeman ou bosu?
en machines ? presse, tirage, bancs, barre à traction ?
A +

Nous disposons au centre de secours de différents bancs et barre, d'une presse, d'une poulie (tirage haut et bas), d'une barre à tractions, d'un trepied pour le squatt ...
Nous avons aussi un très gros ballon et des tapis.
Merci et à +.
Lolo

Salut, ton plan est quasi prêt, je le numérise et je te l'expedie par mail à l'adresse de ton profil;A +