Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

Bonjour à tous
j'aimerais avoir vos conseils pour réussir la préparation de mon premier trail de 15 km le 14 juin 2015.

Je leur fais un peu de pub au passage, trail qui se situe dans le pas de calais ( 62 ) dans un super décor vallonné.

www.traildescoteauxdelaa.fr/


Revenons à mes moutons, je débute depuis quelques semaine la course à pied et j'aimerais faire ce trail. ( Il me sert de motivation pour sortir courir ).

Pourriez vous me conseiller un plan d'entrainement qui puisse correspondre à mon objectif qui serait de le terminer dans un temps honorable ( entre 1h30 et 1h45).
A vrai dire, je ne sais meme pas à partir de quand considéré que c'est honorable.

Actuellement, je m'entraine la semaine sur une distance de 10 km ( complétement à plat).
Par contre, le week end, je pourrais programmer une séance plus valonnée ( habitant le village ou se situe la course).

Pour situer mon niveau je fais les 10 km en environ 55 min.(1h si j'y vais tranquille, et 52min une fois mais bien rincé ).

J'ai débuté la semaine dernière un plan 10km en 6 semaines mais je ne sais pas si c'est la bonne formule.

merci d'avance pour vos conseils.

cdlt

Bjr,

Tu peux t'inspirer de ça : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...eleve-3-seances.html

Pour un 15km trail ( le tien fait 400m de D+) les plans adaptables seraient plus ceux des semis que ceux des 10kms, de plus vu ton record sur 10 il me semble que tu seras plus prêt des 1h45 que des 1h30 .

Si tu as la possibilité entraine toi en côte ( ou dans des escaliers) avec des SL sur terrains vallonnées.

Tu dis de plus que tu débutes donc si je peux me permettre, fais ce trail sans te fixer d'objectif chrono car tu risques d'être déçu , prends plutôt ce trail comme une sortie longue découverte, il sera toujours tant dans le futur de viser une "performance".

Bon entrainement, bon trail et surtout fait toi plaisir avant tout

merci

il a l'air bien. Je ne l'avais pas vu celui là.
comme il fait 10 semaines, et vu ma galère d'hier apm sur une sortie longue ...je vais peut être caler un plan d'entrainement à la VMA que j'ai trouvé la semaine dernière.

Et effectivement, je vais essayer de faire abstraction du chrono, meme s'il me sert de moteur pendant l'entrainement.

encore merci.

Bonjour,

Comme dit plus haut, penser chrono est un peu prématuré. La fourchette que tu donnes correspond (par rapport aux résultats de l'année passée) au premier tiers du classement.

Pour ma part, tu as 5 mois (soit environ 20 semaines) pour te préparer, ce qui est largement suffisant pour finir la course et surtout, y prendre du plaisir.
Cependant, il me semble important d'organiser ton travail en plusieurs parties, selon le nombre de séances que tu pourras faire par semaine et surtout, par rapport à tes capacités.

Si j'ai bien compris, tu débutes depuis peu. La première chose est de développer ton endurance. Cette dernière se travaille à faible allure (être capable de courir en tenant une conversation).
Les plans reprises ou débutant du site conviennent très bien.

Ensuite, il y aura la préparation plus spécifique. Le plan donné par Rycker convient très bien.
Par contre, n'oublie pas que l'endurance reste la base du travail en CAP et que par dessus, tu grefferas du travail de résistance (seuil), de côte (montée et descente), de longueur (en endurance) et de récupération (1 semaine sur 4 où tu réduis la charge avec uniquement de l'endurance).
Enfin, ne pas négliger le travail de renforcement, car le trail nécessite d'être solide sur ses appuis (même si ça dépend du terrain).

Pour finir, prend du plaisir, amuse toi, bois bien et ouvre les yeux

PS : Concernant ta SL, c'est avec le travail d'endurance que tu les tiendras mieux, la VMA ne t'aidera pas sur ce point.

voilà tout est dit, prépare toi bien et ne fixe pas trop un chrono. un trail il y a des montées (où tu peux exploser au niveau cardiaque) et des descentes (où tu peux te cramer les cuisses) et là ça devient dur de relancer.
comme dit par mes vdd, de l'endurance, de l'endurance....avec des parcours un peu vallonné, tu grimpes à ton rythme...

Bonjour à tous

merci pour vos réponses. Effectivement, je vais revoir mes objectifs à la baisse.

Justement pour repartir sur de bonnes bases, je reviens d'une séance ou j'ai essayé d'obtenir ma FCM.

je suis parti ap 20 m d'echauffement pour 4 min avec augmentation de la vitesse toutes les 30 sec.
Le problème c'est que je n'ai pas fini à fond en vitesse mais à bout de souffle.
Est ce que le résultat peut être significatif ? est ce la bonne méthode pour la determiner ?

je suis monté à 177 ( pour 36 ans ). ( avec un cardio basique decathlon )

du coup, si je me base sur 177, je ne dois pas courir au dessus de 132 en endurance fondamentale ?
Si c'est le cas, je peux sortir les freins et revoir tout depuis le début ou je fais mes sorties cools à 140 bpm.

Sinon, j'ai vu qu'il existait une notion de plage de réserver (kervanen) mais déconseillée pour l' EF. C'est bien cà ?

merci pour vos conseils.