l'entrainement au seuil 2 pour préparer un ultra ?

LA HAUTE INTENSITE
S'entrainer (avec modération) au seuil 2 :
Est-ce vraiment important pour se préparer à un ultra ?

=> la réponse est OUI !!!!

Tentative d'explication ci dessous ...

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Rappel pour comprendre

Sur une course d’endurance longue comme un ultra on effectue un effort modéré en intensité qui exige une énergie dite « sous maximale »

Cette énergie provient d'un mécanisme physiologique qui sollicite la consommation d'oxygène que l’on appelle pour faire court "VO2".

Lorsque l’intensité de l'effort augmente on va progressivement aller vers un "maximum" de consommation d'oxygène que l’on appelle le "VO2MAX".

Créer de l’énergie provoque des déchets , jusqu’à un certain niveau ceux-ci sont automatiquement éliminé (on appelle cela l’effet « tampon »)
Un des principaux déchets est la fabrication d’ions H+ provenant d'une augmentation de la production d'acide lactique (ce n'est pas l'acide lactique le déchet comme on le lit encore un peu partout à tord ... mais les ions H+ !! )
Indirectement l’élimination de ce déchet entraîne une augmentation de la production de CO2 qui va de ce fait stimuler la ventilation et l’apport d’oxygène .

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Le seuil aérobie (Seuil1)
C'est le moment ou l’on perçoit que la consommation d’oxygène et la production de gaz carbonique commence à ne plus tout à fait s’équilibrer .
L’accumulation des ions H+ commence donc à se mettre en route gentiment mais encore raisonnablement .
Le seuil 1 est donc un excellent indicateur de l'aptitude endurante du compétiteur .
Chez un sporif très peu entraînée, SV1 peut se trouver à une intensité correspondant à 50% du VO2max., alors que chez un sportif entraîné, SV1 peut se trouver à 80% du VO2max…beaucoup mieux !!!

Eh oui pour un ultra si le SV1 est tardif les chances de réaliser une bonne performance seront plus importantes que si on a un bon VO2max mais avec un seuil 1 très bas .

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Le seuil 2
C'est une vraie cassure : à ce niveau d’intensité la production d'acide lactique et l'acidose métabolique qui l'accompagne (augmentation de la concentration en ion H+) ne peut plus être compensée par l’effet tampon le pouvoir tampon .
Un des buts de l'entraînement est donc de repousser les limites d'apparition de SV2 et de rapprocher SV2 du VO2max.

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Pourquoi un ultra traileur ne doit pas négliger les entrainement au seuil 2 dit à "haute intensité" ??

Le travail au seuil 2 va permettre d’améliorer des qualités utiles lorsque l’on sera sur le seuil 1 en plein ultra sur des heures et des heures d’effort « sous maximal » .

En voilà quelques unes :

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augmentation du réseau des capillaires (toutes petits vaisseaux sanguins) et de leur tortuosité autour des fibres musculaire .
Intérêt d ’une augmentation du nombre de capillaires :
> augmenter la surface de diffusion de l ’O2
> augmenter le temps des échanges métaboliques

Jusqu’à une certaines limites plus les capillaires s’entourent autour des fibres musculaires plus elles apporteront de l’oxygène aux fibres .
Prudence néanmoins :
Il y a une tortuosité optimale au delà de laquelle on perçoit un
ralentissement du flux sanguin , d’où l’importance d’être aussi mesurée sur les charge de travail au seuil 2 ( je vous recommande la lecture des travaux de Hoppeler et Vogt sur le sujet)

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augmentation du volume sanguin total ( par une forte mobilisation des hormones de la diurèse)

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augmentation de la déformation des globules rouges qui par cette qualité passeront plus facilement dans les capillaires (cf travaux de Jensen)

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diminution de la viscosité sanguine

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L'augmentation du volume d'éjection systolique par l'augmentation de la puissance mécanique du coeur et du volume des ventricules cardiaques (travaux de Laia et Poole)

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amélioration de l ’extraction de l ’O2 par les fibres musculaires avec une augmentation de la différence artério-veineuse ....donc meilleur exploitation de l’oxygène

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diminution des résistances vasculaires ... moins de résistance = diminution des dépenses énergétiques = économie dans l'effort

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concernant les mitochondries qui sont les usines produisant l'énergie dans nos fibres musculaires , il semblerait que si le travail en aérobie strict développent leur nombre c'est le le travail à haute intensité qui permettra le développement de leur taille (travaux de Gaesser et Hoppeler : "Response of skeletal muscle mitochondria to hypoxia".)

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sources et bibliographie

> Jensen 2004
Effect of high intensity training on capillarization and presence of angiogenic factors in human skeletal muscle.
édition : J Physiol.

> Laia 2009
Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume.
édition : J Appl Physiol

> Hoppeler H1, Vogt M, (88)
The concept of symmorphosis: a testable hypothesis of structure-function relationship.
Response of skeletal muscle mitochondria to hypoxia.
édition : J Appl Physiol

> LAURSEN, P. B., and JENKINS, D. G. (2002)
The scientific basis for high-intensity interval training.
édition : Intern. journal of sports medicine

> GAESSER, G. A., and WILSON, L. A. (1988)
Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise.
édition : Intern. journal of sports medicine

> POOLE, D. C. (1984)
Response of ventilatory and lactate thresholds to continuous and interval training