relance et trail

Bonjour à tous!

je viens vous trouver pour des conseils et un palnning potentiel d'entrainement afin de me lancer à faire ce que nous faisions tous quand nous étions petits : atteindre le sommet des montagne et en redescendre!

ayant fait du rugby pendant plusieurs années, toulousain, je me suis blessé au genou droit suite à impact et légère torsion en ski.
J'ai arrêté l'activité physique pendant 5 ans pour me remettre et corriger un syndrome de l'essuie glace.

Aujourd'hui, je me relance dans la course à pied.
Le soucis? du surpoids principalement.

1m75 pour 80kg, j'ai la possibilité de m'entraîner environ 3 fois par semaine!
Aller courir, ce n'est pas le bout du monde!

Habitant juste à côté de toulouse, un ami organise la premiere édition du trail du crabère en 2014 et souhaite que j'y participe.
Ce sera le 2x20km.
www.calendrier.dusportif.fr/trail-crabere-013285

voilà donc un premier objectif, sachant que je souhaiterais, dans 5 ans, participer à l'ultra trail du bourbon sur l'île de la réunion!

Conscient que les objectifs ne sont pas toujours atteints dans les temps, il est bon d'en avoir malgré tout pour progresser et se forcer un peu!

Quelqu'un pourrait-il m'aider à me decouenner svp et me proposer un "programme" pour cela?

Merci à tous