Plan d'entrainement trail 33km

Bonjour,

Je suis en plein plan d'entrainement pour un trail de 33km 1000md+ qui aura lieu le 25 aout. Je n'ai jamais couru autant ! Ma distance maxi pour l'instant c'est le semi sur du bitumes. Je finie la partie "développement général" et j'aurais besoin des conseils des pros qui trainent ici pour la suite de mon plan.

Mon plan s’étale sur 10 semaines avec 3 sorties hebdomadaires. Pour les 4 premières semaines qui se sont écoulées mon programme était d'une manière générale :
1. VMA Courte : 20' EF + 30'/30', ou 200m ou 400m avec un volume total de fractionné de 4000m + 10EF
2. Côtes : 25'EF + 2*5*1'côtes + 20'EF
3. SL de 1h20 à 1h40

Semaine prochaine, je vais lever un peu le pied (1 sortie EF + 1SL), puis a partir de la semaine 6, j'attaque le "travail spécifique".

Voici ce que j'ai en tête:

Semaine 6
1. EF 1h
2. 25'EF + 2*5*1'30 côtes + 20'EF ou 25'EF + 3*10' AS21 (env. 12km/h) + 10'EF
3. SL 1h40

Semaine 7
1. EF 1h
2. 25'EF + 3*10/ AS21 + 10'EF ou 25'EF + 2*5*1'30 côtes + 20EF (en fonction de ce que j'aurais fait la semaine précédente)
3. SL 1h50

Semaine 8
1. EF 1h
2. 25'EF + 2*6*1'30 côtes + 20'EF ou 25'EF + 2*20' AS42 + 10'EF
3. SL 2h00


D’où toutes mes questions :
- Dois-je privilégier les côtes ou le travail en AS?
- Est-ce que je peux me permettre de travailler côtes ET AS la même semaine, quitte à laisser tomber la sortie EF 1h?
- Est-ce que mon volume d'entrainement est suffisant pour finir ce 33km? Une SL de 2h00 maxi, ça suffira?
- Qu'est-ce que je fait semaine 9 et semaine 10? Deux semaines de relâche ou une suffirait?

Merci d'avance pour vos précieux conseils !

Bonjour Gus*,

Je ne vais pas vraiment te donner de conseil mais te faire part de ma seule expérience sur 30km , question d'échanger un peu sur le sujet.
J'étais comme toi, je n'avais jamais couru plus que le semi.
Je suis parti sur le plan du site trail court et j'ai voulu monter à 4 entraînements par semaines. La montée en charge + le travail en côte, j'ai cumulé pas mal de fatigue avec pour résultat seulement 5 semaines avec 4 séances sur 11! D'ailleurs pour les questions sur l'organisation de tes séances, je t'invite à consulter le plan proposé par le site.

J'ai couru les 30km avec que 500mD+ tranquillement et j'ai finis sans difficulté (évidemment je n'ai pas fait une perf mais j'avais vraiment peur de me cramer).

D'après ton plan, tu entres dans la partie travail spécifique, je te conseillerai au vu du D+ de faire du travail en côte plutôt que de l'AS. Ce que tu peux faire une semaine sur 2 c'est de faire une SL avec des blocs à AS. Dans le plan la SL la plus longue est de 2H mais avec du recul , je pense que j'augmenterai un peu les SL ou le mieux étant de faire une sortie en EF de 1H30 au lieu de 1H afin d'ajouter de la fatigue au muscle au cours de la semaine.

Si ça peut t'aider.

Bonjour,

Je vais y aller de petite expérience qui n'a de valeur que celle que l'on veut bien lui accorder.

Pour moi le trail c'est tout sauf de l'AS. Il est très difficile voir impossible de reproduire des allures en trail. En effet, les facteurs environnementaux font que l'on passe de la course lente à rapide ou à la marche sans arrêt.
L'effort en trail est pour moi à l'opposé de l'AS, il faut être capable de savoir changer de rythme à la demande pour s'adapter à l'environnement.

Si tu as la possibilité de faire des sorties longues vallonnées, essai d'en rajouter au programme (au moins une ou deux sorties de 2h+).
Ensuite l'entrainement en côte est très bon mais là encore essai de varier le terrain. Si tu le fais sur un sol très roulant (en pente mais sans trop d'obstacles (... pierres racines) essai de te trouver un endroit bien cassant avec pierrier etc
Tu verras la différence est très importante et ce type de terrain te permettra de t’entraîner à la fois en montée mais aussi en descente et surtout à différentes allures.

Pour conclure, tu l'auras compris, je ne pense pas que du travail en AS soit réellement un plus pour le trail ou les changements d'allure sont très nombreux. Plus le terrain sera technique et plus les changements d'allure seront importants.

Merci pour vos deux retours,

Je me suis basé sur les plans que j'ai trouvé sur le site, mais, c'est vrai que je ne voyez pas trop pourquoi travailler à AS 42 ou 21 vu les changements d'allure qu'impose un parcours en montagne... surtout celui des crêtes vosgiennes... Je vais en effet essayer de privilégier les côtes, en sachant qu'en plus, mes SL se font de toute façon en montagne avec au moins 400md+.

Snarf : la côte sur laquelle je m’entraine et bien caillouteux ou boueuse (selon la météo), donc ce sera parfait.
[strike]Rien-ne-sert[/strike]* Teak : Tu as raison, de toute façon, je n'arrive pas à caler une 4ème séance dans mes semaines, je vais plutôt essayer d'augmenter mes SL ou ma sortie en EF.

Mais dans le fond, qu'est-ce qui va différentier mon "travail spécifique" et mon "développement général"? Maintenant j'arrête totalement la VMA courte et j'essaye d'augmenter la durée de mes côtes (1'30 plutôt 1' avant)?

*référence à l'avatar... Rien-ne-sert le lièvre copain de Lulu vroumette

gus* écrit:

Mais dans le fond, qu'est-ce qui va différentier mon "travail spécifique" et mon "développement général"? Maintenant j'arrête totalement la VMA courte et j'essaye d'augmenter la durée de mes côtes (1'30 plutôt 1' avant)?

*référence à l'avatar... Rien-ne-sert le lièvre copain de Lulu vroumette

Mention spécial pour toi, tu es jusqu'à présent le seul à connaître mon avatar, tout le monde pense que c'est un lapin .

Sinon pour répondre à ta question sans être un pro du plan , tu as vu juste, le spécifique c'est plus du travail en côte que de la vitesse sur du plat. Si tu peux au vu du D+ de ta course et de ton terrain de jeu, tu peux faire des séances de côtes plus longue , genre 4" ou 5" mais en les grimpant à 85% FCM ..

Et oui, j'ai des enfants et on est tous assez fan de Lulu Vroumette...

Merci pour ton message, donc maintenant, je vais en effet augmenter mes durées de côtes ou de fractionné (si je n'arrive pas à aller courir du côté de ma côte).

Sinon, concernant mes semaines 9 et 10. Est-ce que 2 semaines de relâche, ce n'est pas un peu long?