Inclusion du fartlek dans les sorties longues ?

Bonsoir à tous !
Je me pose une question depuis hier, en ce début de préparation pour le trail du Saint Quentin (Moselle), 30km et 1000m D+ :

est-ce une bonne idée / utile / néfaste / ... d'inclure du fartlek au sein des sorties longues ?

Je me suis concocté un plan de préparation sur 8 semaines dans lequel j'ai voulu placer des types de séances me semblant importants :
- EF
- VMA courte
- côtes courtes
- côtes longues
- fartlek
- sortie longue

Le souci est que j'avais l'habitude de sortir 3x/semaine sur des prépa de 10km, semi et d'un trail blanc.
Du coup j'ai décidé d'essayer de passer progressivement à 4x/semaine, en alternant des semaines à 3 et 4 sorties.
Mais ça ne fait toujours pas assez pour travailler toutes les séances... Et je ne me vois pas passer à 5x/semaines avant encore quelques années !
Du coup je me suis dit que je pourrais intégrer du fartlek dans les SL, du style 2'-4'-6'-(8' après quelques semaines)-6'-4'-2'.

Que pensez-vous de cette méthode ?

Aussi, les semaines à 4 sorties, j'ai placé 2 EF de 45-50' : est-ce que je pourrais éventuellement en changer une par une séance de fartlek pour en faire tous les 15 jours et éviter de modifier la SL ?

Merci de vos réponses

Tu peux aussi alterner les séances sur les quinzaines pas faire le même type de séances chaque semaine

Merci de ta réponse Fred !

Je pense effectivement faire comme tu le préconises, car cet aprem j'ai fait ma SL de la semaine (1h30, 15km, 400m D+) et je ne me sentais pas du tout de placer du fartlek en plein milieu !

Ah j'ai une autre petite interrogation : à quelle FC doivent se courir les SL en prépa trail ? Car hier je tournais en moyenne vers 80-85% FCM.
Est-ce trop haut ? Le souci c'est qu'à chaque montée le cardio grimpe vite, bien que je redescende facilement mes pulses sur le plat ou en descente.

Pache écrit:
Le souci c'est qu'à chaque montée le cardio grimpe vite, bien que je redescende facilement mes pulses sur le plat ou en descente.[/quote]

Bonjour,

Pour éviter d'avoir le cardio qui grimpe trop en montée, il faut posséder une aisance musculaire en côte c'est à dire de la force.

Ca passe par du renforcement musculaire et de l'endurance de force. Pas par du seuil.

un exemple de courbe de fartlek ici :
courbe de fartlek


Il y a deux pistes pour structurer un fartlek :


soit on va l'orienter avec une dominante travail de fibre (endura ce de force / casse de fibre en descente)

exemple de modélisation :
>>> fractionner toutes les montées avec des tempos de 1 à 2' en endurance de force tpm de 50
récup entre 2' cool
>>> fractionner tous les plats sur des tempos de 1' en hypervélocité ( tpm 120)
récup entre 4' cool
>>>> Toutes les descentes très relachées


soit on va l'orienter avec une dominante sur la filière énergétique avec la variable d'ajustement en lien à la FC ( ou puissance en watt pour un cycliste)

En mode fartlek adaptation au terrain / cardio
Au seuil 1 ( aérobie) sur les montées longues ( placer des tempos de 10')
allure course sur toutes les courtes bosses ( moins de 2’) pour aller dériver sa FC au dessus du seuil 2 (anaérobie)
relaché sur le plat en i.2