Trail 10km

Bonjour à tous,

Je viens de créer un plan pour une préparation trail, une course qui a lieu mi-juin. C'est un 10km avec dénivelé +250 et ma question est la suivante:

J'ai un temps de référence de 43:46 sur 10km mais route, sur quel temps je dois me baser pour un 10km avec ce dénivelé?
Avez vous des exemples de séances hors EF à me donner?
Merci

Yomaka écrit:

Bonjour à tous,

Je viens de créer un plan pour une préparation trail, une course qui a lieu mi-juin. C'est un 10km avec dénivelé +250 et ma question est la suivante:

J'ai un temps de référence de 43:46 sur 10km mais route, sur quel temps je dois me baser pour un 10km avec ce dénivelé?
Avez vous des exemples de séances hors EF à me donner?
Merci

Pour un trail on compte en général 100m de dénivelé = 1km de plus sur plat...

Donc 250m de dénivelé, ça fait que tu vas "courir" un 12,5 km... A toi de déterminer le temps final... Si on part sur 45' sur 10 (oui là faut tenir 2,5 km de plus), ça nous fait 56'15", mais je ne doute pas que tu vas faire mieux que ça...

Très bien merci et merci pour tes encouragements

Est-ce que le rameur est un bon apport musculaire au trail?

Hier sortie un peu plus longue que d'habitude 1h12 pour 12,2km. Tout aller pour le mieux jusqu'au 10km et après grosse sensation de soif!! Je n'avais pas pris d'eau grosse erreur car les deux derniers km on été très dur (15min).
Il faut que je me prenne un porte bidon.
Quelques personnes m'ont parlé de mettre un peu de sucre dans l'eau, qu'est ce que vous en pensez?

J'aurai voulu savoir sur quel volume de km je dois faire au Max par semaine pour mon entraînement. Pour ma première semaine du plan j'ai fait 3 séances et 30 km.
Est-ce bien, trop, pas assez?

Salut !

Si tu décomposes ton entraînement en 3x/semaine, 30km me semble un maximum pour une course de 10km.
Car ta SL de 12k me paraît une bonne distance ; ta sortie d'EF doit faire environ 50min, donc entre 7 et 10-12km selon ta vitesse d'EF que j'ignore ; enfin, la 3ème séance doit être une séance de qualité, et en ce sens je ne pense pas qu'elle puisse dépasser les 8-10km selon le type (VMA courte c'est en général peu de km, du seuil un peu plus, des côtes pas très long non plus, surtout si ton trail ne fait "que" 250m D+).

Voilà mon idée de la chose, mais d'autres avis pour me corriger sont les bienvenus