Objectif trail des trois rocs

bonsoir,
Merci Pache pour ta réponse en ce qui concerne mon mur je vais me repencher sur les cartes
Je me demandai ce que tu appelai une sortie en EF ??
J'ai la possibilité de faire un exercice de 3 X 500 M avec 10 mn de récup' entre chaque 500 M en journée au lycée. Pense tu que sa puisse remplacer une sortie jusqu’à ce que les jours rallongent ?
Un nombre de kilomètres hebdomadaire avoisinant les 15 km avant la course de 10 km puis rallonger les sorties pour monter à 20 km/semaine serait une bonne chose ?

Dans l'attente d'une réponse,

T.Vogel

salut astro82

- je n'insiste pas sur l'incohérence VMA/Temps 5 kms ... j'ai fais 19'09 il y a deux semaines sur un 5 et je n'ai pas 18,5 km de VMA

mais bon, la connaissance de ta VMA est-elle nécessaire pour ce premier trail ? je n'en suis pas sûr ... je pense que l'adaptation à ce type course (rythme très changeant contrairement à un semi sur bitume ; changement de FC brutaux ; adaptation musculaire montée/descente) et la recherche d'une forme de plaisir sont plus importants amha

Je connais très bien le site de st antonin (pratique VTT)

J'ai été en repérage du 22 kms à l'aide de traces GPS

Voici quelques indications qui doivent t'aider à adapter l'entrainement : les 4 premiers kilos sont intenses (300 d+) car démarrage par centre-ville puis récupération d'un PR qui grimpe sur un Roc : escalier pentu + marches hautes à grimper + 1 échelle + faux plat grimpant en single avant d'attaquer une partie plus joueuse ... c'est bien cardiaque pour un départ > pense à bosser à haute intensité et donc les enchainements de côtes à puissance progressive ... côte courte mais à monter en explosivité, côte longue à monter à ton seuil

La suite est une bel enchainement en balcon où le placement et la foulée sont importants pour garder de la vitesse. C'est très beau

Descente technique : là aussi, pas de secret. Plus de fait de descente, plus tu adaptes tes muscles, ton placement et ton équilibre, ton rythme cardiaque ... fais-en quelques unes avant le Trail car sinon tu risques de souffrir musculairement

Après Gourgue, passage sentiers larges + passages plus étroits pierreux et deux bonnes côtes pas techniques mais assez longue : là aussi, à courir au seuil et au mental

Descente du Calvaire : pentue et technique avec des pierres instables ...

Tu dois être en vacances scolaires là, c'est le moment de te préparer un peu

ps : EF = endurance fondamentale = c'est le rythme de course qui te permet de durer longtemps. Tu cours sans trop t'épuiser, tu es capable de parler avec le coureur qui t'accompagne ... à faire sur 1h30, 1h40, 1h50 pour ton trail

Alors Théo, ce premier trail ?

Pour ma part, c'est positif, avec un scratch dans les 20 premiers ; j'ai laissé de l'influx dans les montées peu roulantes en essayant de ne pas sortir de mon seuil aérobie (pour éviter de me cramer), tout en restant à porter visuelle des trailers devant ; je me suis découvert des aptitudes en descentes où j'ai totalement déposé le cerveau (grosse pratique du VTT en enduro et en descente) : je dois gagner 8 à 10 places rien qu'en doublant dans les 3 descentes (dont 3 places sur la descente finale du Calvaire)

Question entraînement et en ayant une toute petite expérience en trail, je valide un bon mois de préparation où j'ai fais peu de montées technique, peu de côtes mais au moins 2 sorties en VMA par semaine (usante mais bénéfiques) : des 4 x 6', des 3 x 8', des 3 x 12' dans ma zone cible sur un parcours en forêt plutôt roulant et souple ... du coup, je me suis surpris à avoir une bonne caisse sur le trail, toutes les montées en courant sauf passages techniques et surtout un temps de soutien à rallonge qui m'a permis de m'accrocher aux trailers de mon niveau ... ma FC moyenne correspond à 1 puls/min près à mon seuil