Quelle vitesse de course pendant un trail

Bonjour ami trailer

Je suis un peu nouveau dans le monde du trail (1an de pratique) , dans 4 mois j'envisage de faire un marathon trail avec un dénivelé raisonnable de 1 000 m environ.

Comment définir mon objectif de vitesse de course , car le profil est assez roulant au départ (20 km) puis enchainement de 2 montées- descente assez difficile, j'ai donc peur de me griller si je démarre trop vite .

J'ai entendu parler d'un site sur un estimateur de performance mais je ne comprend pas comment ça marche.

merci

Tu dois connaître à peu près tes valeurs fc sur marathon, moi je partirai à 5-6 puls en dessous de cette valeur dans la mesure où les 1000m D+ vont te rallonger le temps de 50' environ. Je ne m'occuperai pas vraiment de la vitesse, le chrono viendra avec la forme du jour ! Si tu es (à peu près !!) frais dans les 12 derniers km, tu peux viser haut ! mais si t'es cuit, c'est bien pire que sur un marathon classique et 12km c'est..................long !
Je ne suis pas un modèle de gestion , mais les seules fois où j'ai couru en régulant ma fc, j'ai bien fini, et j'ai fait une belle course.

bonjour

effectivement je connais bien mes valeurs, mais en compétition je ne travaille pas avec le cardio mais vraiment avec le %VMA que je me suis fixé . Sur ce type d'épreuve est ce bien raisonnable ?!

Merci pour ta réponse, j'attends d'autres commentaires

merci

sur trail, travailler au % de vma, c'est extremement dangereux, quand tu sais que certaines courses se gagnent a 10 - 12 km/h....pour des mecs qui valent 33mn au 10 km
de plus, rien que la nature du sol fait que ta vitesse ne sera pas comparable ! je ne connais pas ton niveau mais perso, rien que le fait de passer de la piste au terrain de foot qui se trouve au milieu, je perds facilement 20 secondes au kilo !
c'est de soft run que tu parles je suppose ? faut déja avoir fait des distances et terrains similaires pour avoir une estimation, et encore , en trail , suffit d'une pluie qui te transforme un terrain dur en boue pour que le chrono soit complétement différent....

perso, l'estimateur que j'utilise est le résultat de l'année précédente !
je sais qu'en gros, je suis toujours dans le 1er tier d'une course , plus ou moins selon l'objectif de la course...je regarde le temps de l'année précédent pour connaitre à peu pres l'allure, et des premiers , et du milieu de course, voir, si c'est une course locale, les quelques connaissances qui pourraient l'avoir fait;)

Je vais laisser les personnes plus aguerries répondre plus précisément mais ça me parait compliqué de travailler avec un %VMA dans les côtes... c'est pas le même effort que sur le plat et pour une même vitesse en côte tu fournira beaucoup plus d'effort.
C'est vraiment plus terre à terre le trail, le feeling et le cardio sont plus parlant que des allures et des %VMA

Je plussoie avec Hisoka et Neochti.

Il vaut mieux se gerer en fonction du cardio, car la nature du terrain, la pente et la durée de la course ont un trop gros impact sur les allures pour pouvoir se gerer en fonction de la VMA.
Pour ma part, je fais comme Neochti en étudiant le classement de l'année précédente, ça donne une idée de la vitesse moyenne réalisable.
Aprés, et c'est le coté "agréable" du trail, tu pars dans l'inconnu, car cette moyenne peut être composée de parties trés techniques et pentues où tu vas marcher ou grimper à 3 km/h, et de portions roulantes où tu pourras "dérouler" à 14 à l'h...

Idéalement, une reconnaissance des parties diffciles du parcours peux t'aider à mieux cerner le problème, et à caler des allures "objectif" sur le parcours.

Ce que je te conseille, c'est de préalablement découper le tracé en portions plus ou moins homogènes: 2km plat roulant, 5 km montée difficile, 3 km descente... Tu projettes une vitesse estimée sur chacune de ces portions, et ça te donne une durée totale, que tu corrigeras en fonctions justement des parties que tu auras pu reconnaitre, et de la confrontation de tout ça avec les résultats des années précédentes.
Comme quoi, avant de courir..... il faut travailler sur son PC! C'est pas sur Excel qu'on réussit une course, mais ça peut aider...