Trail de Nersac (16)

Bonjour à tous,

après pas mal de soucis de genou droit, mes 12 derniers mois ont été pénibles. Mais après avoir suivi les conseils de ce super site courir est redevenu un plaisir!!
J'étais principalement axé sur la route mais depuis ma reprise il y a un mois, les chemins sont devenus mes amis je prend beaucoup plus de plaisir à courir en forêt, chemin...
J'ai commencé aujourd'hui un nouveau plan car je vais pour la première fois participé à une course: le trail de Nersac 16km
J'espère arriver à faire mon plan sans encombre, la course est le 4 novembre.
Aujourd'hui bonne sensation même s'il est vrai que j'apprend à maîtriser ma FC et que ce n'est pas évident de courir sur la retenue (mais au moins ca m'évitera de nouveaux problèmes au genou).
Je posterai régulièrement pour vous faire partager ma préparation, si vous avez des conseils à me donner n'hésitez pas!
Je suis content de rentrer dans la famille de trailer j'espère faire plusieurs courses l'année prochaine!
Yoann

Hello

est-ce que quelqu'un pourrait m'aider à déchiffrer: (c'est la prochaine étape du plan)
2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3'

Merci

2 séries de 5 fois 1 minute en cotes. Récupération après chaque minute de montée, la descente. Récupération entre les deux séries: 3 minutes

Merci Tarif c'est beaucoup plus clair!