que me conseillez vous ?

Bonjour à tous, voilà j'ai 48 ans, toujours sportif mais pas vraiment course à pied. Depuis cet hiver je m'y suis mis, 650 kms parcourus à petit train.
Je n'ai pas vraiment de référence puisque je n'ai jamais fait de course, 3000 en 14m15s pour un test, pas forcément à fond mais peut être pas grand chose à gagner, 10.5 à l'heure sur 1h30 sans trop de difficulté et quand je me mets à un rythme super cool (125 puls min) et bien je fais en chemin un peu valloné 15k2 en 1h45 comme ce matin ! très lent tout ça.
Mon fils veut m'emmener sur le trail de sancerre, 33kms 1000mD+, je m'en sens capable, mais quel plan d'entrainement adopter. La semaine prochaine je fais un 10000 pour essayer (55 min probablement), ensuite il me restera neuf semaines sur la base de trois fois par semaine, parfois 4, sachant que je fais une à deux séance de bad en plus dans la semaine.
Mon idée après avoir lu et relu des tas de plans d'entrainement est sur la base de trois fois par semaine :
1) une séance longue à 125/130 puls
2) une séance où je ferais 2*3000 à 150 puls environ
3) une séance où je m'entrainerais pour les montées

Qu'en pensez vous ? Que faire les semaines où je peux ajouter une quatrième séance. Pensez vous que je peux faire ce trail en quatre heures et sur quelle base de rythme cardiaque, je pensais viser 135 sur la base de ce que j'ai lu.
Merci à tous, je pars au boulot, j'espère avoir plein de conseils au retour, amicalement

salut
sur ce site tu vas pouvoir trouver des plans d'entrainement trail
pour les trails entre 20 et 40 kms je me base sur le programme suivant
4 sorties : 2 en endurance fondamentale de 45' à 1h, une semaine sur deux VMa style 30/30 ou fractionné long (4000/3000/2000 avec fréquence entre 175 et 180) et une sortie longue entre 1h20 et 1h45 en endurance basse.
est ce que tu cours avec un cardio ? si oui mets le si tu dois faire une course style 10 kms tu auras des indications pour paramétrer tes zones d'endurance car si tu cours à 125 de fréquence comment tu fais ??

en fait je cours à 125 quand je fais une sortie longue mais c'est peut être pas assez. Mon max théorique est de 172, j'ai déjà vu 165 sans avoir le sentiment d'être au bout, ça doit pas être loin de la vérité, disons 170.
Quand je cours aux alentours de 144 ça va encore,et puis au dessus 146/147 je commence à sentir que c'est plus dur, le souffle est plus saccadé... Pourtant ça ne représente que 86 % du max, peut être est normal.
En fait quel rythme cardiaque visé lors du trail, en tout cas sur les portions plates.
Pour répondre à ta question, j'ai un garmin 210. Endurance fondamentale ça fait 120/135 pour moi et endurance basse 111/118, ça me parait bas tout ça, déjà que j'avance pas vite ! c'est normal ??
merci

je pense que dans ton garmin il paramètre les zones de fréquence avec la formule 220 moins ton âge et donc il estime ta fréq cardiaque.
mais sur ce forum on m'a conseillé de prendre comme référence la fréquence cardiaque atteint lors de courses comme des 10 kms (avec la formule j'ai 180 et lors de deux 10 kms en 2011 j'atteins 196).
donc j'ai rentré dans mon garmin le paramètre 196 et de ce fait mes zones de fréquence cardiaque d'endurance sont entre 150 et 155 ce qui est très différent si j'avais utilisé 220 moins mon âge .

pour le trail je n'ai fais que 24 kms max, ma moyenne de fréquence est environ 180, montée je marche vite et après je cours.

et tu vas les chercher quand tes 196 ? à fond le dernier kms ?

Oui souvent on atteint sa fcm dans ces conditions mais il y a des exceptions (je n'ai jamais dépassé 96% en course). L'idéal me semble être de faire un test fcm comme préconisé par le site :

Commencer par 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchainer sans s'arréter soit par:

- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer

A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera trés proche de la FCM.

Pour ma part jai procéd plus ou moins ainsi et à la fin j'ai sprinté en côte le plus longtemps que j'ai pu. Très dur mais radical pour aller haut en fc. Tu pourrais ainsi avoir des données valides sur ta fcm.