Insertion séances VTT/Home Trainer dans plan Trail

Bonjour tout le monde,


Je relance un peu le sujet de l'entrainement croisé et de l'intérêt du VTT / Home Trainer sur la pratique de la CAP en général et du trail en particulier.

Il semble que vous soyez de plus en plus nombreux à insérer des séances de Vélo / VTT / Home Trainer afin d'augmenter le volume de travail sans impact sur les articulations, ou d'ajouter une séance de renforcement musculaire un peu spécifique. (hein Gilles! )

De l'avis général, cette pratique est très positive et permets de progresser dans sa pratique, notamment en trail ou les sollicitations en côtes se rapproche du travail sur vélo. Je souhaiterai aussi commencer à ajouter une séance de vélo (Home Trainer pour l'instant, n'ayant pas encore fait l'acquisition d'un VTT... ) dans mes plans, afin de pouvoir pour l'instant faire un peu plus de volume sans les cotés négatifs... Mais je me pose pas mal de questions...

En vrac:
- Quel est pour vous l'impact de ces séances sur l'organisme, du point de vue de la fatigue? L'idée étant d'augmenter un peu le volume intelligemment, il serait dommage de tomber dans le sur entrainement à cause de l'ajout d'une séance de vélo...

-Comment insérer vous ce type de séance dans vos plans? Typiquement étant déjà à 4 séances / semaine, à utiliser uniquement en complément des SL pour allonger un peu la durée d'effort? Ou possible de mettre une séance de 45 mins / 1h en récup façon sortie en EF? Ou carrément comme Gilles en séance typé renforcement musculaire à forte résistance??

- Quelle type de préconisations concernant ces séances? N'hésitez pas à donner vos trucs ou conseils, que ce soit sur des sorties typés VTT, route ou sur un vélo d'appartement... Je pense notamment aux type de parcours à envisager, (durée, D+), à la FC, ou au type d'effort à produire. (beaucoup mouliner à faible résistance, peu mouliner à forte résistance? etc....)

Le sujet est ouvert!

Salut Ymeguira,

Quand je fais des sorties vélo, je ne vise pas spécialement un objectif particulier en termes de FC, résistance, durée... Je le prends plus comme un extra en marge de mon entrainement CàP, qui permet de faire du volume sans trop s'esquinter les articulations. Mais c'est avant tout un plaisir car j'ai toujours fait du vélo et que j'adore ça !

Je fais principalement du vélo de route, et majoritairement en Haute-Savoie, donc le profil est assez "accidenté". Ca me permet de travailler un peu tout d'un coup : l'endurance grâce à la durée des sorties, la puissance et le cardio en montée, l'EF sur les portions plus plates, la récup' en descente...

Pour la planification, je trouve plus facile de faire une sortie vélo le lendemain d'une sortie CàP, et non la veille. Si je dois faire l'inverse, je fais de l'EF en CàP après une sortie vélo, surtout pas une séance de qualité (côtes ou VMA) que je trouve trop dure. Et j'évite les SL aussi, le vélo étant un simili de SL.

Voilou, j'espère que ça t'aidera un peu.

Bon entrainement !

Je suis d'accord avec Xav pour aller rouler le lendemain d'une bonne séance de cap.
Pour les trailers, les longues sorties en vélo ne peuvent qu'être bénéfiques. A partir de mi mars, je vais rouler 3h le mercredi AM en ayant fait une bonne séance de VMA le mardi soir, pour préparer les trails de mai - juin- juillet. On perd un peu en vitesse pure, mais tes jambes seront bien plus fortes et te mèneront bien plus loin à un bon rythme.

Je fais parfois un entrainement croisé : je fais 1h d'home trainer avec séries de PMA, puis ensuite je cours 45' en EF (avec quelques accélératons) sur la fatigue. Ce sont des entrainements qui paient pour les courses à fort dénivelé et longues, mais pas pour des 10km ou des semis.

Intéressant vos retours!

Niveau séances de récup, si je les fais sur un home trainer et une plage de FC < 70/75% de FCM, je peux en faire autant que je veux? Ou c'est tout de même pas conseiller parce que je vais me fatiguer et donc me blesser sur le long termes?

Pour l'entrainement croisé Fifi, tu parles de session de avec séries de PMA. Tu peux détailler ce type de séances, notamment du point de vue du nombre de répétitions "PMA", de leurs durées et intensités?

On peut faire je suppose des trucs genre 2*10*30''/30'' non?

Pour la récup, c'est pas mal, mais moi je n'en vois pas trop l'intérêt. En tout cas, tu ne récupéreras pas mieux en faisant 3h tranquille !

Par contre, pour les séries, je m'inspire de ce que je faisais avec un préparateur physique quand j'étais junior en cyclisme et à un bon niveau.
Echauffement pdt 25', puis tu tournes les jambes à 100 tpurs par min. L'objectif est de trouver une puissance que tu peux tenir 3' environ. Au bout de 3', tes jambes doivent brûler au point d'être vraiment contraint de stopper. Si tu restes à 100T/ min, tu faibliras d'un coup, ne ralentis donc pas le fréquence de pédalage.
Tu gardes donc cette puissance et tu fais des séries de 2'. Tu rattaques dès que tu descends à 120 bpm, tout ça 7 fois. Puis tu fais une 2ème série.
Si tu roules souvent, tu progresses vite, alors il est judicieux de ré-étalonner ta puissance max 3' à 100 T/min.

Le reste du temps, tu peux rouler au feeling, mais la fréquence de pédalage est essentiel pour vite progresser en vélo. Sur home trainer, il faut se contreindre à toujours être au dessus de 90 T/min.

Ce type d'entrainement te met une pêche d'enfer, surtout si derrière tu vas courir 45'-1h. Tu risques de choper des crampes les premières fois...