VMA

Hello,

j'ai repris l'entrainement sérieusement depuis 4 mois à raison de 3x semaine
je fais donc 1 séance de vma ( 2x10x1' généralement le tout a vma100%); 1 de footing et une sortie longue

je me rends compte que dans les diff programmes on parle presque tj de la vma 1x semaine bien souvent 2x8x30'' ou encore 2x6x45' ou 8x1'
cela me parait peu

Je prepare un trail de 34 km
j' ai en outre couru un trail il y a un mois de 26.5 km en 2h08
Trois semaine avant celui ci j'ai passé un test d'effort qui me definit une vma de 15.5 km/h le médecin qui a effectué le test me dit de travailler ma vma 1x semaine

c vrais que ma vitesse est faible

ma question est : je désire passée à 4x semaine c-a-d 1 séance de vma en plus mais à quelle fréquence ?
10x1' ou 2x8x30''
ou encore 2x10x1' ou 2x4x2'


Merci
dams

Par expérience l'exercice qui me fait prendre le + de vitesse est la séance "VMA-105%". Dans ce cas je fais du 2x10x30" avec r=30" et R=2' après 20-30min d'échauffement et suivi de 15' de retour au calme en EF bien sûr (bref le classique quoi).
Et le lendemain 1h d'EF tranquilou pour assimiler.

Ca c'est le bon plan pour développer ta vitesse sur quelques semaines. Ensuite, quand tu rentres dans la préparation "spécifique" à ton objectif (en l'occurence le trail de 34km), il faut entretenir cette vitesse et d'après mon expérience ca se fait plutôt sur des fractionnés de VMA-95% sur 1' ou 1'30 alternés avec VMA-100% sur 45" ou 1'.

Pour finir, dans la phase de relâchement (notamment la dernière semaine) j'ai remarqué qu'une bonne VMA-105% le lundi ou mardi maxi de la dernière semaine avant la compet' ca booste un bon coup (véridique, j'ai vraiment senti la différence !). Mais bon à force de lire le forum on remarque que la fameuse dernière semaine avant une course est assez perso et à part 2-3 règles de bon sens le reste c'est à chacun de le voir et de l'affiner au fur et à mesure de ses expériences.

Je pense donc qu'une séance de VMA par semaine suffit. Pour le trail à ta place je rajouterais une séance "cote" ou "montée/descente" (ca booste la FC aussi mais dans un effort + spécifique au trail --> gain de vitesse dans les cotes et descentes).

J'espère t'avoir aidé dans tes choix !

A+

Bertrand