Entraînement KILOMETRE VERTICAL

Bonjour à tous !


je souhaiterais me lancer dans le kilometre vertical.

Mon objectif étant celui de Passy (Haute-Savoie) le 20 août sur 4km (pente à 25%).

J’ai ainsi 11 semaines pour me préparer.

Je suis novice en course à pied (1 footing d’1h/semaine et 1 marche de D+1000 par week-end depuis 2 mois) mais vis en haute savoie donc terrain d’entrainement idéal à deux pas.

Quel est pour vous le plan d’entraînement hebdomadaire adapté ? Est-ce que celui ci-dessous vous semble correct :

- 1 séance de renfort musculaire (corde, chaise, travail des mollets, autres)
- 2 séances de fractionné (sous quel forme ??? et sur le même type de terrain (pente à 25%) que pour la course je suppose)

- 1 séance avec les mêmes caractéristiques que pour la course (D+1000 sur 4km) le plus rapidement possible.

Merci pour vos réponses !

Je ne suis pas certain que tu parviennes à faire du fractionné sur des pentes à 25%, mais du fractionné sur des pentes plus douces ou du plat te servira en renforcement musculaire.
Le travail de préparation aux montées est plutôt basé sur des répétitions de 1' à 3' de côtes plus ou moins pentues, soit en montant doucement et en forçant dans la descente, soit en montant de manière plus explosive et en récupérant dans la descente. Tu peux trouver des exemples de séances dans les plans trails et course de montagne :
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...l-course-a-pied.html

L'effort va être relativement court et intense : travail du lactique et à FC élevée.

Je crois que c'est Papadje qui comptait faire un km vertical. Essaie de le contacter pour connaître sa préparation

Pour Papadje je sais pas , mais de mon côté il y a de grandes chances que je fasse celui de Fully (1,7 km, pente moyenne 51%)

Pour ce genre d'épreuve, il n'y a pas de miracle, il faut une caisse d'enfer car tu es à bloc sur toute l'épreuve (effort intense de 40 min env.) ; il faut également beaucoup de puissance dans les cuisses (entraînement VTT en complément) et surtout ne pas se poser trop de question et foncer . Il faut aussi s'entraîner à monter avec les bâtons car ils apportent énormément si tu sais bien t'en servir.

Il y a une vidéo de Killian Jornet qui explique un peu les techniques qu'il faut pour ce genre d'épreuve.