FCM ou FCC pour préparer mon 1er marathon ?

Bonjour à tous !

Petite introduction avant de vous poser ma question...

J'ai découvert la course à pied il y a quelques années, en tant que moyen de me libérer de mes émotions.
Je cours régulièrement depuis 2009 (environ 3 fois par semaine), mais uniquement "au feeling" (sans vraiment de plan d'entrainement, donc, sauf cette année pendant 10 semaines pour préparer mon 1er semi).

Il y a deux ans, pour mes 40 ans, j'ai consulté un cardiologue qui a refusé de me faire faire un test d'effort (car il parait que pour les femmes c'est inutile avant 50 ans), tout en reconnaissant que je faisais de la tachicardie.
Mais d'après lui, nul raison de s'inquiéter car si ma FC monte très vite, elle redescend aussi très vite... et donc je peux courir un marathon sans m'inquiéter de rien (même s'il a cru très fin d'ajouter que vue ma FC je ne serai jamais prise en équipe de France).
Bref, je n'ai rien tiré de très instructif à part la confirmation "officielle" de ce que je savais déjà : ma FC monte très vite sous l'effet du stress, de l'effort ou des impulsions envoyées par ses ventouses...
Je n'ai pas pu faire déteminer ma FCM par ce cardiologue. Mais d'après mes 3 tests personnels (20 minutes d'échauffement puis 3 ou 4 minutes "à fond"), elle est de 190 BPM. Lors d'entrainements, j'ai 3-4 fois eu la surprise de la voir plus haute (200 voire même 220 !), mais je pense que mon cardio a dû "bugguer"...

Cette année, j'ai suivi mon 1er plan d'entrainement (concocté par un collègue, je ne connaissais pas ce site !) et couru mon premier semi en mai. Après le 1er km, ma FC s'est calée sur la ligne des 160 BPM qu'elle n'a plus quitté de toute la course (2h21, mon but était juste de me prouver que je pouvais le faire).
Dans les mois suivants, j'ai fait aussi une petite dizaine courses plus courtes (5, 7, 10 et 12 km). A chaque fois, passé le 1er km, ma FC s'est gentillement collée à la ligne des 180 BPM et reste y bien stable, quelque soit le relief, et même si la course dure 1h20 (12 km d'Obernai).

Je viens de commencer le plan d'entrainement 16 semaines / 3 séances pour le marathon de Paris. Mon but est juste de finir, mais je n'ai pas pris le plan "pour finir" car il n'est pas "fun" du tout. J'ai découvert le fractionné lors de la préparation de mon semi cette année, et ça m'a bien plu. Donc j'ai opté pour "l'autre plan" en 16 semaines / 3 séances...
Et je me pose des questions sur la FC de mes séances en EF...

Pour ne pas dépasser 75% de ma FCM, je devrais courir à maximum 143 BPM. Or, comment dire ? Rien que de lasser mes chaussures fait que je suis déjà presque à cette FC !
Lors de ma séance du 29/12, j'ai couru 1 h à 8.1 km/h pour une moyenne de 154 BPM. Et même si je "cours" moins vite (7,4 km/h le 24/12), ma FC moyenne est quand même de 152 BPM...
Je pense que j'aurai été en mesure de parler pendant ces deux séances, mais comme je cours seule et que je n'ai pas l'habitude de me parler à haute voix, je ne peux pas l'affirmer non plus.
Et franchement, je ne vois pas comment ne pas dépasser 143 BPM sur une séance...

Est-ce que je peux travailler mes séances en EF aussi à partir de ma FC au repos ? (entre 57 et 60 BPM quand je suis affalée sur mon canapé).
Je veux dire, en utilisant la formule FCC = (FCM - FCR) x P% + FCR
Dans ce cas, travailler entre 70 et 75% voudrait dire pour moi travailler entre 151 et 158 BPM.
Ca me parait bien plus "faisable". Mais dois-je le faire ? C'est toute ma question...

Pour résumer, dois-je m'astreindre à ne pas dépasser 75% de ma FCM, quitte à marcher pendant toute la séance (mais je vous le dis tout de suite : pffff.....) ?
Ou puis-je travailler en "fréquence cible" ? Mais dans ce cas, faut-il rester à 70-75% ou adapter aussi cette valeur ? (ne pas répondre : "oui mais dans ce cas ne pas dépasser 65%" hein !)

Merci d'avoir eu la patience de me lire, et merci^2 à tous ceux qui voudront bien me répondre...
Laure

zorgleb écrit:

Lors d'entrainements, j'ai 3-4 fois eu la surprise de la voir plus haute (200 voire même 220 !), mais je pense que mon cardio a dû "bugguer"...

Bonjour et bienvenue sur le site !
As tu pu analyser ces courses ou ton cardio a atteint 200 / 220 ?
Cette fréquence est-elle isolée ou interviens t-elle en fin d'effort intense ? Car si tu es dans le deuxième cas c'est cette fréquence qu'il faut prendre comme FCMax !

Sinon prendre classique ou karvonen c'est la grande question ici...
J'avoue que je n'ai pas de réponse tranchée...

Bienvenue à toi !

Tout d'abord, merci de ta réponse FredX !

La dernière fois que j'ai observé une montée au dessus de 200, c'était pendant une séance en endurance (enfin, censée être juste "cool"). Si le lien fonctionne, tu peux voir ici ce qui c'est passé : connect.garmin.com/activity/58818978
MA FC est supposée être restée supérieure à 200 pendant 1minute 30 la 1ère fois et 20 seconde la 2ième. Je n'ai absoluement pas cherché à tester mes limites, au contraire les 2 fois, j'ai "senti" que quelque chose n'allait pas alors je me suis arrêtée pour marcher un peu...

La fois d'avant, c'était en début de course (10 km de Brumath) : connect.garmin.com/activity/58818973
Là aussi, j'ai senti qu'il fallait que je calme le jeu. Mon but, c'est d'arriver entière à la fin d'une course, pas de faire un chrono, alors j'ai ralenti nettement mon allure et ma FC est redescendue... Pendant la course, je n'ai pas vu ces variations de FC, je ne regarde pas ma montre, c'est trop déprimant, j'ai juste eu l'impression d'avoir un quelqu'un qui tambourinait dans ma poitrine en criant "hé ho arrête tes conneries tout de suite"

Ca m'est aussi arrivé une fois en octobre (début d'entrainement), une fois en septembre (219 après le 1er km des "10 km" de Rosheim)... A chaque fois, je sens qu'il faut que je ralentisse et après ça va mieux, la FC descend.

Je pars sans doute trop vite pour moi (surtout dans le cas des courses)...
Alors à ton avis, je reste sur le 190 que je mesure quand j'arrive à me motiver pour faire un test VMA perso ou je devrais plutôt partir sur la base de 200 ou plus ?

Merci à toi aussi Jake A Didas, qui a posté pendant que je "cogitais" ma réponse à FredX !

C'est assez bizarre ces courbes, on ne peut effectivement pas exclure un dysfonctionnement de ton cardio... Mais le pic dure quand même un certain temps...
Il serait pas mal de refaire un test pour connaître ta FCM, regardes ici :
www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html
Car si tu met ta FCMax à 210 au lieu de 190 ça change pas mal de choses....