crampes marathon

Bonjour à tous !

Me voici Marathonien ! J'ai bouclé mon 1ere marathon hier ( le 14/11/2010 Nice-Cannes en 4h27'49")
Je visais le 4 h00 mais j'ai du revoir mes objectifs au km31 !)

Dommage car j'ai fais une super prépa ( plan 3 séances 14 semaines), 3 litres d'eau / jour, pate riz gateau riz ...les 2 dernières semaines, pas d'excès pendant toute ma prépa !

J'ai plusieurs questions :

1°) Est-ce vraiement le mur qui m'a frappé au km30 ? Je me sentais vraiement bien et d'un coup des crampes sur les cuisses ( quadri + muscle de l'aine). Sans ces boules sur les cuisses qui sont venues d'1 coup je suis sûr que j'aurais atteint mon objectif ( je n'avais mal nulpart ailleurs !( ni articulations, ni tibia) Je n'étais pas vidé ! Est-ce vraiement ça le mur ? J'ai une VMA de 15.5km/h, une FCM de 187 et j'ai couru àentre 155 et 160 jusqu'à ce fameux km 30 !
Je suis passé au km 30 en 4h51. Que faut-il faire pour éviter ces crampes? Faire de la muscu aux niveau des jambes ?

2°) J'ai pris 1 gel scientec nutrition anti crampes au km 27.5 et au km30, pourquoi ça n'a pas eu d'effet ?

3°) L'année prochaine j'aimerais vraiement passer sous les 4h00, que me conseillez vous au niveau du placement dans les sas ? 4h00 ou 4h15 ?

Merci à tous pour vos cmmentaires et vos réponses !

Bonjour lolo

En regardant ta fiche, je vois que tu as un temps sur 10km mais pas sur semi marathon.
Tu es passé directement du 10km au marathon ?

Concernant le déroulement de ton marathon, quels étaient tes temps de passage au km5, km10 et km21?

Bonjour Gilles !

Sur 20 km j'ai fais 1h47 mais c'était l'an dernier au milieu de ma prépa marathon 2009 (que je n'ai pas pu faire car bléssé au genou à 15 jours du marathon !) et sur ces 20 km j'ai fais 10 km à allure as42 et les 10 derniers à as21.

Sur le marathon 2010 j'ai fais : 27'30 au 5 km, 57' au 10 km, et 1h57 au semi.

En 2011 j'ai pour projet de faire un 10 km en février, un semi en avril et le marathon nice-cannes en novembre.

Merci pour vos conseils !

lolo

lolo110977 écrit:

1°) Est-ce vraiement le mur qui m'a frappé au km30 ? Je me sentais vraiement bien et d'un coup des crampes sur les cuisses ( quadri + muscle de l'aine). Sans ces boules sur les cuisses qui sont venues d'1 coup je suis sûr que j'aurais atteint mon objectif ( je n'avais mal nulpart ailleurs !( ni articulations, ni tibia) Je n'étais pas vidé ! Est-ce vraiement ça le mur ? J'ai une VMA de 15.5km/h, une FCM de 187 et j'ai couru àentre 155 et 160 jusqu'à ce fameux km 30 !]

La distance (30 kilomètre) et les signaux que tu décris s'apparentent bien au mur

Les "boules" sur les cuisses sont le signe d'un excès d'acide lactique et de l'épuisement de tes réserves de glycogène. Kaput les réserves, plus de jus, plus d'essence dans le moteur
T'as bien tapé dedans pour plusieurs raisons (et peut être cumulées) : manque d'entrainement en endurance et SL (il faut habituer le corps à courir longtemps ... et pas nécessairement à vive allure), manque d'hydratation et d'alimentation sur les ravitos (panne de "carburant" musculaire), les réserves n'ont pas été assez importantes les jours précédents (les pâtes c'est bien mais pas suffisant ) et surtout pas QUE la veille ou l'avant-veille (en théorie, faut une semaine complète, riz, lentilles, pâtes, pomme de terre, viande maigre). Si en plus c'est associé à de l'entraînement, ben à ça diminue les stocks en toute logique
Le repos total ou une/deux toutes petites sorties "rassurantes" et le plein de féculents est super important : accumuler et ne pas taper dedans ! Pour l'anecdote, je connais même des copains trailers (de niveau très corrects) qui prennent jusqu'à 1 kg sur la dernière semaine alors qu'ils se sont affutés pendant l'entraînement pour justement se faire une bonne grosse réserve de glycogène ...

Je suis passé au km 30 en 4h51. Que faut-il faire pour éviter ces crampes? Faire de la muscu aux niveau des jambes ?

Je laisse Gilles répondre en très bon technicien qu'il est sur les timing.

Pour les crampes, je t'apporte un avis tout personnel : la musculation ne soignera pas, ni ne retardera tes crampes, pas contre l'habitude des étirements oui. La recharge hydrique est hyper essentielle, boire jusqu'à 3 L par jour 3 semaines avant le marathon (surtout les marathons de printemps et d'été). Prendre aussi des produits (raisins...) ou gels antioxydants pendant la course. Personnellement, c'est un antioxydant overtsim's à chaque 7 kms environ.

2°) J'ai pris 1 gel scientec nutrition anti crampes au km 27.5 et au km30, pourquoi ça n'a pas eu d'effet ?

Parce que ça a été insuffisant et que ton organisme doit se préparer aux crampes BIEN AVANT le marathon ... t'aurais pu prendre 4 ou 5 gels que ça n'aurait peut être pas suffit
Le gel n'est qu'un complément (certains taquins diront un placebo ) mais qui vient seulement parfaire des semaines et des semaines d'étirements, de sorties longues, d'hydratation etc. C'est juste un petit plus qui retarde l'échéance des crampes, mais ton organisme doit y avoir été préparé bien longtemps avant.

Combien de sorties longues de plus de 2 heures sur ton plan d'entraînement ?

Salut XIII !

Voici qq précisions que j'aurais du vous indiquer dans mon 1er CR :

T'as bien tapé dedans pour plusieurs raisons (et peut être cumulées) : manque d'entrainement en endurance et SL (il faut habituer le corps à courir longtemps ... et pas nécessairement à vive allure), manque d'hydratation et d'alimentation sur les ravitos (panne de "carburant" musculaire), les réserves n'ont pas été assez importantes les jours précédents (les pâtes c'est bien mais pas suffisant ) et surtout pas QUE la veille ou l'avant-veille (en théorie, faut une semaine complète, riz, lentilles, pâtes, pomme de terre, viande maigre). Si en plus c'est associé à de l'entraînement, ben à ça diminue les stocks en toute logique

J'ai bu 2.5 à 3 litres d'eau depuis 14 semaines ! et jusqu'au départ. + 2verres par ravit soit 2 verres aux 5 / 7.5 / 10 / 12.5 / 15 / 17.5 / 20 / 225. / 25 / 27.5 / 30 ...
J'ai fais les 3 dernières semaines avec à chaque repas : viande blanche ou poisson (150 gr) / crudité ou légumes ( 150 gr) sauf les 4 derniers jours / féculent ( pates complètes, riz complet, gateau de riz, semoule ) 300 gr / laitage et fruit et les 4 derniers jours 300 à 500 gr de féculents par repas !

J'ai pris le plan du site 3 séances 14 semaines donc les 2 dernières semaines vraiement cool ( j'ai couru lundi 8 50 min footing lent 73% fcm et jeudi matin 40 min 72% fcm)

Sur mon plan j'ai 2 sorties de 2h00 + 1 sorties de 2h15 à 3 semaine du marathon.
Je me pose la question de savoir si ces crampes sont ce fameux mur des 30 car j'ai vu plein de monde marcher au 30e ils étaient vidé, le visage vraiement tiré, moi je ne me sentais pas du tout dans ce cas mais les crampes m'ont contraint à marcher.
Merci pour vos commentaires ça me permettra de faire au mieux pour éviter les crampes !

oui, effectivement, pas mal de choses tendent à prouver qu'il faut chercher d'autres voies

une lapalissade peut être : on est pas tous égaux devant les crampes, certains individus sont plus sujets que d'autres et quoiqu'ils fassent, elles les rappellent souvent à l'ordre

Je donnerai d'autres pistes :
- as-tu testé la solution de la compression (genre booster) ?
- es-tu sujet à des carences en magnésium ? ou vitaminiques en général ? es-tu sujet à des anémies ?
- gros buveur de café ?

Bref, le thème est super vaste, tout plein de facteurs additionnés peuvent expliquer ce mauvais passage au 30ème ... de carences vitaminiques que tu traines sans la savoir jusqu'à un mauvais laçage de tes runnings ... et parmi tous les mecs que tu as vu marcher au passage du mur, tu dois avoir des dizaines de raisons différentes là aussi : manque d'entrainement, mauvaise hydratation, trop habillé ou trop serré dans son cuissard, partis trop vite, mauvais (ou pas) de ravitos, stress et fatigue accumulée pendant des jours et des jours, dernière semaine chargée à l'entrainement ... on peut faire une liste longue comme le bras