Le Mur!

Nico31las écrit:

100m D+ = 1 km, est ce réél ?

Je dirais que le pourcentage de la pente influe énormément :

- Pour un coureur qui sur le plat court à 5:00/km, la formule 100m D+ = 1 km laisse supposer que dans une pente régulière à 10% 1km parcouru représente en fait 2km sur du plat soit 10:00/km : en pratique, dans une telle pente l'allure tombe plutôt à 8:00/km.

- A l'inverse, ce même km parcouru avec un raidillon de 500m à 20% de pente suivi de 500m de plat représente le même dénivelé mais l'allure aura fortement chuté : dans la pente seule la marche est possible et il faut quelques centaines de mètres pour reprendre ses esprits sur le plat.

- En caricaturant, un km avec 100m de D+ parcouru avec une succession de très fortes montées et de très fortes descentes vera l'allure chuter encore plus bas.

En conclusion, si la pente est régulière la formule surestime la distance alors qu'elle la sous estime si la pente présente des pourcentages élevés,

Pardon pour cette démonstration fumeuse

Pour mon premier marathon, je n'ai pas eu de mur à proprement parler, mais une sorte de lente dégradation sur les 11 derniers km, pour finir les 2 derniers complètement rincé.
J'ai commis l'erreur de partir trop vite et ce jusqu'au 27km (l'euphorie, je me sentais tellement bien) puis après, 4km à mon rythme en pensant que c'est cool, je vais finir comme ça et faire un super temps et après la dégradation dont je parlais pour ensuite terminer les derniers kilo au moral et épuisé.
Donc il faut respecter son allure même si l'on se sent fort car sinon on le paye.Au final je fais 3h41 pour une prévision en 3h37 mais avec un temps important perdu sur la fin.

bonjour à tous,

pour mon premier marathon je n'ai pas rencontré ce fameux mur des 30 ou 35 kms, je suis parti exactement à la cadence que je m'étais fixé (entre 14 et 14.5 km/h), mon cardio était programmé pour sonner toutes les 15 mn et je buvais alors 125 ml de boisson isotonique, au bout d'une heure un gel et je n'ai eu aucune défaillance.

C'est vrai que vers la fin c'est dur, mais pas de mur, plutôt une légère dégradation de la condition physique qui oblige à lutter pour maintenir la vitesse fixée.

Quand on dit qu'un marathon commence au 30 ème km, c'est bien vrai !!!!

LE MUR du 30e km ...
ATTENTION aux idées reçues !!

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Beaucoup , beaucoup d'idée reçues sur ce mur ....
On est presque dans une affaire fantasmagorique lorsque des marathoniens en parlent !

Dans l'immense majorités cas on parle d'un défaillance des réserves en sucre (glycogène)
Tout cela est totalement infondé !
C'est même très souvent l'inverse, preuve scientifique avec prélèvement de sucre dans les muscles à l'appui ( ck étude de Noakes que j'aborderai un peu plus en détail)

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exemple des cyclistes qui n'ont pas ce mur ...
Le mur du marathon n'est pas qu'une affaire de manque de sucre , sinon les cyclistes feraient eux aussi ce même constat .... hors la fringale sur une épreuve cyclosportive , quand elle arrive , ne se produit pas du tout de manière systématique entre 2 et 4h après l'effort .

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Exemple des traileurs qui n'ont pas le mur !
En 15 ans de suivi quotidien de traileur et ultra traiteur je n'ai jamais identifié l'évidence d'un supposé mur entre la 2e et la 3e heure de course !!
Pas de mur du marathon au marathon du Mont Blanc au 30e km de course .... c'est quand drôle, non ? !!

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Une première raison : les CHOCS !

A Barcelone , Berlin , Paris, Rome , Boston ou New York
vous ne courez pas sur l'eau !!!

Le mur c'est AVANT TOUT la conséquence d'un organisme en souffrance par des chocs à répétitions et des milliers de contractions excentriques identiques qui conduisent à des microlésions tissulaires.

Courir sur du bitume avec de chaussures ultra légères c'est nécessairement imposer à son organise des microlésions aussi sournoises que redoutables !!

Un traileur lui a des foulées variées , alternant temps de marche et temps de couse , sans parler des variations de terrains , donc des chocs eux aussi variés .

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En savoir plus :
Suite aux impacts une inflammation se produit au niveau de fibres déchirées...
Cette inflammation va enclencher la mobilisation de messagers chimiques (cytokines ).
Ces messages vont avoir un impact direct sur le fonctionnement des cellules ... le temps qu'une régulation de l'organisme se mette en place ...c'est le mur... !

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Une 2 raison trop souvent oubliés :
Trop de sucre !!!

Le gel "coup de fouet" qui devient "coup de bambou" !!

Eh oui très souvent le marathonien débutant est sensible aux messages marketing des fabricants de produits énergétiques qui redoublent d'imagination par des "pack marathon" dans lesquels on trouve des gels énergétiques totalement inadaptés à l'effort d'endurance !

Ceux-ci vont ACIDIFIER et EPUISER votre organisme !

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A RETENIR !!
Ne perdez jamais de vue qu'un gel dominant en sirop de glucose , ou dextrose ou encore sirop de riz sera la pire chose que vous puisiez avaler sur un marathon !

>> En savoir plus
L'action de ces sucres sera de vous provoquer une très forte concentration de sucre dans le sang avec une élévation brutale de l'insuline qui enclenchera derrière un chute tout aussi brutale de la teneur de sucre dans le sang .
La conséquence : un besoin rapide de reprendre un gel !

Et c'est ainsi qu'après avoir épuisé votre cartouchière de gel "coup de fouet" , avec votre organisme totalement acidifié , vous finissez par avoir le vrai "coup de barre" aux environ du 30e km .... !!

Eh oui .....au fil des prises de gels à énergie ultra rapide vous allez progressivement ACIDIFIER votre organisme ( eh oui plus vous avalez des sucres à fort index glycémique et plus vous acidifier votre organise ... )

Alors évidemment les fabricants de gels énergétiques ne se vantent pas trop de vous le dire ...

D'où l'importance à privilégier des apports en sucre à INDEX GLYCEMIQUE MODERÉ pour vous éviter ces excès de sucre totalement délétères pour la performance .

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Un foie en manque de "sucre"... et non les muscles !!

Eh oui force est de constater que le fameux mur arrive alors que les muscles sont encore plein de sucre !!!

Le fameux mûr du marathon n'est pas dû (principalement) à un manque de glycogène au niveau des muscles mais au niveau du cerveau.
Je m'appuie sur de nombreux travaux notamment ceux du physiologiste sud Africain Tim Noakes .

Noakes s'appuie sur de nombreuses biopsies musculaires qui démontrent qu'un % important des réserves en glycogène sont encore présentes vers le trentième kilomètre...alors même que le "mur" arrive...

En revanche c'est au niveau du cerveau que le manque de sucre se fait sentir !
Le cerveau en manque de sucre ( avec un épuisement des réserves du sucre du foie ) va imposer une très forte diminution de l'intensité d'effort.
Tim Noakes appelle cela le «modèle du gouverneur central»

>> En savoir plus
Il me semble utile de rappeler que les stock de sucre se placent dans 2 "armoires" :
le foie (glycogène hépatique)
et dans les muscles (glycogène musculaire).

Longtemps isolé sur sa thèse Tim Noakes a été rejoint lorsque d'autres chercheurs ont eux aussi produits les mêmes conclusions à travers leur recherche.

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Source :

Tim Noakes
"Lore of Running".
édition: FOURTH
Le livre de Tim Noakes (un pavé de 944 pages) est en vente sur amazone.
Noakes est sans aucun doute un chercheur reconnu par ses pairs et un compétiteur expérimenté avec plus de 70 marathon ou ultra dans la poche... ça joue un peu en terme de crédibilité !
Ses ouvrages sont toujours riches de références scientifiques ou issus du terrain...
J'apprécie cette démarche, contrairement à beaucoup de productions (ou articles) diffusés ici ou là dans des revues ou magazines spécialisées qui se terminent sans la moindre bibliographie... ne permettant pas de croiser les informations "recherche/terrain" pour tenter de les valider...

GUEZENNEC C.Y. "Données récentes sur l'influence de l'exercice physique sur le
métabolisme protéique : implications nutritionnelles et rôle des hormones." Sciences et Sports, 1989.

N. Vollard, (2009)
"Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance"
Édition : J. Appl. Physiol,

Très intéressant ton message aroche, dommage qu'il n'engendre pas d'autres réactions pour l'instant

J'ai déjà lu un article approchant sur le net.
D'autres disent que c'est plus une déshydratation qu'un manque de sucre. En effet on a pas "faim" lorsque l'on tape le mur, mais on a soif, et souvent on arrive pas à boire.

Bref, on sait pas grand chose sur la course à pieds, ce qui va à Paul ne va pas à Pierre...
On peut prendre l'exemple de la fréquence cardiaque, dont l'utilisation diffère d'un entraineur à l'autre, d'un coureur à l'autre (fréquence cardiaque de réserve, influence de la chaleur...).

Plus ça va et plus je pense que la course à pied cela devrait être l'espace du "MOI JE". Pas le "Moi Je" qui fait chier tout le monde le "Moi Je" fait cela car j'ai testé plusieurs formules est c'est ma préférée.


Moi j'ai déjà vécu le trop de sucre, c'est mortel même sur une distance de 25 Km .
Moi j'ai testé le Malto avant mon premier marathon et j'ai eu mal au bide .
Moi j'ai des chaussures drop 0, j'attaque talon quand je suis fatigué, mais j'ai plus trop mal aux genoux.
Moi je vais courir le MDP dimanche avec de l'eau et 4 gels, parce-que ça passe bien à l'entrainement.
Moi j'ai laché mon cardio il y a 1 an car je préfère gérer mon souffle pour savoir si je suis en EF ou pas.
Moi je ne prendrais plus jamais de cardio en compétition car c'est un stress supplémentaire, voir un frein.
Moi je varie mes séances d'entrainement pour varier les plaisirs, pas me blesser et progresser.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.
Moi je vais écouter les autres pour piocher une idée à laquelle je n'ai pas pensé.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.
Moi je vais me méfier des crampes dimanche.

Moi je suis obnubilé par les crampe s.

David