Aidez-moi à analyser mon marathon

Salut à tous,

J'ai couru dimanche passé, à Rotterdam, mon 2ème marathon, avec succès J'ai cela dit j'ai 23 ans, et pas encore beaucoup d'expérience, donc j'aimerais avoir votre avis pour analyser mes performances.

Mon premier marathon d'abord, il y a 1 an. En 4h38', VMA à l'époque de ~15km/h, j'ai couru en endurance fondamentale pour être sûr de terminer (et j'ai effectivement terminé, en très bon état, et sans sentir du tout de mur au 30e).

Cet hiver j'ai travaillé ma VMA, je suis passé à (presque) 16 km/h. Ensuite un peu de prépa spécifique (très peu, 6 semaines), et marathon en 4h03. J'ai été très à l'aise jusqu'au km30, puis j'ai senti que ça devenait plus dur, et j'ai ralenti jusqu'au km35. Je me suis alors rendu compte que je n'avais pas perdu trop de temps, ce qui m'a motivé à accélérer sur les 7 derniers km, et j'ai fini par un long sprint assez confortable ! Voilà le graph des vitesses:

http://evenementen.uitslagen.nl/2010/marathonrotterdam/graph.png?s=8416&t=nl

Mes questions:
- comment expliquer ma baisse de régime entre le km 30 et 35, je suppose que c'est ce qu'on appelle le "mur", mais je suis étonné d'avoir pu retrouver autant d'énergie pour les 7 derniers km. Est-ce que le "mur" est temporaire ? Comment est-ce que cela s'explique physiologiquement, est-ce le temps qu'il faut pour que la lypolyse se mettent en route efficacement ?

- ma progression en 1 an me satisfait bien; est-ce que, selon vous, ça colle avec la progression de ma VMA ?

- j'ai fait très peu de prépa spécifique, mais je n'ai pas l'impression que ça m'a manqué vu le résultat; qu'en pensez-vous ?

- pour progresser, mon idée est d'augmenter ma VMA, jusqu'à je sente que je plafonne vraiment. En l'occurence je suis passé de 13 à 16 km/h en 3 ans, je me demande si j'ai encore bcp de marge de progression ?

- d'autres idées pour progresser ?

Un tout grand merci d'avance pour vos conseils

Damien

damt écrit:

- comment expliquer ma baisse de régime entre le km 30 et 35, je suppose que c'est ce qu'on appelle le "mur", mais je suis étonné d'avoir pu retrouver autant d'énergie pour les 7 derniers km. Est-ce que le "mur" est temporaire ? Comment est-ce que cela s'explique physiologiquement, est-ce le temps qu'il faut pour que la lypolyse se mettent en route efficacement ?

Ce que tu as vécu ce n'est pas le mur. Tu n'aurais pas pu repartir et finir aussi fort sur 7kms.
Peut être juste un petit passage à vide "psychologique".
Inconsciemment la peur de te prendre le mur t'a peut être fait ralentir un peu aussi.
Il arrive parfois que sur de longue distance, une certaine lassitude s'installe.

- ma progression en 1 an me satisfait bien; est-ce que, selon vous, ça colle avec la progression de ma VMA ?

Elle est du à un ensemble d'élément dont l'augmentation de ta VMA fait partie. De même l'augmentation de ta VMA n'est pas du seul fait des séances de VMA mais aussi des autres séances

- j'ai fait très peu de prépa spécifique, mais je n'ai pas l'impression que ça m'a manqué vu le résultat; qu'en pensez-vous ?

Je pense que tu aurais été encore mieux avec davantage de travail spécifique. Cela permet à l'organisme d'être plus économe à l'allure de course visée

- pour progresser, mon idée est d'augmenter ma VMA, jusqu'à je sente que je plafonne vraiment. En l'occurence je suis passé de 13 à 16 km/h en 3 ans, je me demande si j'ai encore bcp de marge de progression ?

Si tu veux continuer à progresser sur marathon, il ne faut négliger aucune allure de travail
Tu peux évidemment consacrer un cycle plus axé à la VMA de temps en temps, mais il est important d'entretenir les autres allures pendant ce temps là aussi

- d'autres idées pour progresser ?
Tant que tu progresses, ne pas augmenter ton volume d'entrainement et continuer à bien respecter le contenu des plans (volume et vitesse demandée)

Merci Gilles!

Est-ce que le temps de ~4h et la VMA de "presque 16" collent ? ou est-ce qu'on doit s'attendre à un meilleur temps avec cette VMA ? Si ça peut être mieux, c'est que j'avais besoin de plus de travail à allure spécifique, sinon non.

Avec plus d'expérience sur la distance et donc de travail spécifique, tu peux réaliser un meilleur temps, même si ta VMA reste à 16km/h dans le futur

Pour la progression de ma VMA (13-16km/h en 3 ans, à mon age, 23 ans), est-ce que c'est une progression raisonnable, ou est-ce que l'on pourrait s'attendre à des progrès plus rapides que cela ?? Je n'ai absolument aucun point de comparaison vu que je m'entraine seul.

A 23 ans ta VMA peut encore évoluer.
Pour cela je te conseille entre deux préparations "marathon" de redescendre sur le 10km qui sollicitera davantage ta VMA