Se ralentir

Bonjour,

je suis le plan de 4 séances sur 12 semaines avec en ligne de mire le marathon de Paris 2010.

Ma VMA est vraisemblablement de 16-16,5 km/h (jamais évalué sérieusement) sur la base de mes résultats sur 10 Km.

Or j'ai fait la séance de 30-30 prévue cette semaine à 17-17,5 km/h.
Il faisait froid, même à midi (c'est sur toute la France me semble-t-il), -2°, et j'avais prévu de mettre la pédale douce. Au bout du compte, mon forerunner m'a délivré des résultats qui ne m'ont guère étonnés car je n'étais pas fringuant sur la fin. Des moyennes à plus de 17 km/h (la plus rapide à 19 Km/h) avec des pointes à 21 km/h sur un effort de 20 mn.

Bref je pense faire partie de cette catégorie qui donne trop à l'entrainement pour espérer garder du jus sur les épreuves.

Comment se ralentir ? Comment se ménager afin d'améliorer ses résultats une fois parvenu à l'épreuve ?

Salut Phil,
il serait peut être intéressant de mesurer précisement ta VMA, surtout si ton 10km qui te sert de base à son calcul date un peu car elle a pu augmenter depuis...
Pour ce qui est de tes 30/30 : sur des efforts très courts (VMA courtes) tu peux travailler jusqu'à 105% de ta VAM : donc en admettant que tu sois à 16,5 de VMA tu peux travailler sur des efforts de 30'' à 17,3 km/h... donc tes séries entre 17 et 17,5km/h sont à peu près dans les clous Par contre, pour les pointes à 19km/h, voire 21 km/h, là tu étais vraisemblablement en anaerobie (en sprint grossomodo), donc, tu dépassais largement les allures de travail de ta VMA
J'espère t'avoir quelque peu éclairé, en attendant la réponse de Gilles

Les pointes à 19 ou 20km/h sont à éviter. Tu risques de provoquer une production d'acide lactique trop élevée et basculer dans un autre type de travail...

Pour ta VMA, je pense comme Damien (bzh29)
On peut en effet la situer à 17km/h