Premier marathon - conseils ?

Bonjour,

Je me suis inscrit pour mon premier marathon à Paris 2010.

Néophyte de la course à pieds "sérieuse", j'ai commencé mon entrainement début janvier sur un rythme de 3 à 4 fois par semaine (selon disponibilités professionnelles).
Ne maîtrisant pas encore parfaitement le vocabulaire et les notions techniques, je me prépare en m'inspirant de plusieurs programmes d'entrainement, et principalement de celui de conseils-coursapied.com pour les débutants : endurance, résistance douce et fractionné en résistance dure.

Souhaitant partir sur un objectif de 3h45 / 4h, j'ai remarqué que mon allure marathon tourne autour des 81% FCM.

Mes questions :
- est ce que ce ratio est "normal" ? Tenir 4h à 80% FCM est envisageable ?
- dois-je calquer mes entrainements en endurance sur ce ratio, ou bien je reste sur du 70 / 75% comme actuellement ?
- dois-je pousser dès maintenant mes fractionnés vers du 95% pour améliorer mon allure "basique" ?

Enfin, dernière question, j'envisage de remplacer le semi de préparation par un 30 km (correspondant à un parcours que je souhaite réaliser de puis longtemps).
Est ce compatible avec mon entrainement, et si oui dois-je partir sur une allure marathon dès le début ?

Merci beaucoup !
Salutations sportives.

salut, juste pour info, un marathon ne se fait pas et ne se prépare pas au bout de qques mois de cap.
En effet, c'est une distance difficile qui implique de prendre paramètres ensemble, vitesse, fc, endurance....
As tu eu déjà un parcours de course de 10kms?
As tu déjà testé un semi ?
Pour moi, il te faut attendre mais peut être que tu as une bonne capacité physique et physiologique

Pardon, je ne l'ai pas précisé effectivement.

J'ai fait des courses de 10 et 15 km en fin d'année et un semi marathon.

J'ai également couru sur des distances de 20 à 35 km cet été, seul et sans technique ni autre équipement qu'une montre chrono. Sur les deux 30/35 km que j'ai fait, j'ai terminé "limite" mais je n'avais pas vraiment de préparation. Je courrais à allure modeste, disons 8 - 9 km/h.

Pas de cardio à l'époque, donc difficile de prendre en compte ces éléments pour ma préparation actuelle...

Bonjour,

80% de ta fcm (si elle est correctement estimée !) sur marathon semble être dans la bonne fourchette, si j'ai bien compris ce que raconte Gilles (regarde les sujets avant le tien, certains abordent justement ce point).

Bon courage,

Marc

foutrak écrit:

- est ce que ce ratio est "normal" ? Tenir 4h à 80% FCM est envisageable ?

Oui tout à fait à la condition de respecter bien cette FC lors des tes séances spécifiques marathon

- dois-je calquer mes entrainements en endurance sur ce ratio, ou bien je reste sur du 70 / 75% comme actuellement ?

En endurance fondamentale et notamment en footing, c'est 70-75%FCM . Pas plus vite

- dois-je pousser dès maintenant mes fractionnés vers du 95% pour améliorer mon allure "basique" ?

Quel plan suis tu ?
Ce n'est sans doute pas un du site, car je ne propose jamais de travail à 95%FCM
En effet si tu veux faire du fractionné "rapide", le critère %FCM est trop compliqué à gérer. Il est alors préférable de travailler en % de VMA

Enfin, dernière question, j'envisage de remplacer le semi de préparation par un 30 km (correspondant à un parcours que je souhaite réaliser de puis longtemps).

Beaucoup trop long dans ton cas. Tu risques y laisser beaucoup de plume. Même si tu restes à une allure cool. Contente toi de 20km à allure marathon. C'est déjà bien suffisant

Merci beaucoup pour tous ces conseils.

Je me base principalement sur le plan "finir un marathon", mais j'ai également regardé sur le site du marathon de paris (je crois que c'est de là que j'ai pris le 95% FCM pour l'allure "résistance dure") et l'entrainement polar (que je ne trouve pas terrible soit dit en passant).

Je vais me pencher sur le VMA pour pouvoir mieux contrôler tout ça !

Merci en tout cas.