pratique du PLAN marathon 16 Semaine x 4 séances

Bonjour,

je prépare le plan marathon en 16 semaines /4 séances de gilles pour le MDP2010, je vais débuter la S6 la semaine prochaine. j'essaye le suivre le plan du même nom défini par gilles

Mon profil :
- je suis a 4 séances depuis mi 2009 (avant j'étais à 3 séances) avec au moins une VMA longue et au moins une (EF -1h) et une SL d'1h30 /1h40 pour approx 40km par semaine
- 1 32'49'' sur les 20 km de paris (1ère course sérieuse)
- FCM mesurée à 194 (sur fragmentés récent, mais 204 sur mon RS200 il y a deux ans, FC Repos =52)
- j'estime ma VMA à 16.5

Pour l'instant j'ai une pêche d'enfer, sauf en S4 (contexte extra CAP fatiguant) ou j'ai bien apprécié la semaine "allégée" , je suis super content de ma S5 qui a été copieuse (2VMA + une EF + une SL plus longue que prévue) avec un contexte extra CAP prenant

Mes questions sont les suivantes :

- EF : je base mes EF à FC =140 de moyenne en essayant d'avoir un max < 145. (5'30 à 5'40 au km) la durée est de 1h - 1h5' max sauf si je me sens fatigué auquel cas 45min .
-- j'envisage de compléter les 4 séances par une EF de 30 à 40 min à FC = 130 de temps en temps et surtout les lendemains de séances de VMA dure ? => est ce dangereux /utile ? (je pars du principe qu'on ne fait jamais assez d'EF et que je manque peut être de volume pour préparer un marathon)
-- 5'30 est ce trop rapide pour une EF compte tenu de ma VMA autour de 16,5 ?

- Concernant la SL : je suis habitué à 1h30 toutes les semaines depuis deux ans, comme c'est mon premier marathon, je me suis laissé allé à 1h45, 1h55, 1h20, 2h10 en S2,S3, S4, S5. je n'ai pas ressenti d'épuisement spécifique, je verrais en S6 si j'ai déconné ou pas...
sur le principe est ce raisonnable d'être à 2h et avoir un max à 2 heures 30/40 au lieu des 1h30 - 2h15 prévus dans le plan de gilles ?

- Concernant la VMA : chaque séance fait systématiquement 1h 10 à 1h15 (30' footing + en gros 25 '+15 ' retour au calme et maison. est ce normal ? ou trop long ? (j'ai un peu peur de la blessure et je préfére prendre du temps pour me chauffer)

au global j'ai un kilométrage depuis le début de ma prépa entre 50 et 60 km sauf S4 (37)

Concernant Mes objectifs :
j'ai prévu de faire le Semi de Paris sur une base de 1h40 (lègèrement au dessus de mon AS42 que j'évalue à 5'/km. (pour un objectif marathon entre 3h30 et 3h45) . est ce que c'est trop ambitieux ?

FRE75 écrit:

je prépare le plan marathon en 16 semaines /4 séances de gilles pour le MDP2010, je vais débuter la S6 la semaine prochaine. j'essaye le suivre le plan du même nom défini par gilles

Est ce bien ce plan que tu suis ?
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...nces-16semaines.html

-- j'envisage de compléter les 4 séances par une EF de 30 à 40 min à FC = 130 de temps en temps et surtout les lendemains de séances de VMA dure ? => est ce dangereux /utile ? (je pars du principe qu'on ne fait jamais assez d'EF et que je manque peut être de volume pour préparer un marathon)

Vu que tu viens déjà d'augmenter le nombre d'entrainement par semaine, reste à 4 séances

-- 5'30 est ce trop rapide pour une EF compte tenu de ma VMA autour de 16,5 ?

Pour le travail en EF ne t'occupe pas de la VMA, mais de FCM

- Concernant la SL : je suis habitué à 1h30 toutes les semaines depuis deux ans, comme c'est mon premier marathon, je me suis laissé allé à 1h45, 1h55, 1h20, 2h10 en S2,S3, S4, S5. je n'ai pas ressenti d'épuisement spécifique, je verrais en S6 si j'ai déconné ou pas...
sur le principe est ce raisonnable d'être à 2h et avoir un max à 2 heures 30/40 au lieu des 1h30 - 2h15 prévus dans le plan de gilles ?

Reste sur les durées données par le plan. Ce n'est pas en ajoutant à chaque séance que tu seras en plus grande forme le jour J. Il faut respecter le principe de progressivité dans le plan. Il faut permettre à l'organisme, muscles, tendons.... de s'adapter progressivement aux volumes et charges de travail . Vouloir en faire plus n'est pas sans danger ...(surentrainement, blessures...)

- Concernant la VMA : chaque séance fait systématiquement 1h 10 à 1h15 (30' footing + en gros 25 '+15 ' retour au calme et maison. est ce normal ? ou trop long ? (j'ai un peu peur de la blessure et je préfére prendre du temps pour me chauffer)

Pour une séance de VMA, il ne faut pas raisonner en terme de kilométrage, mais en terme de volume de travail à allure VMA. Les séances de VMA sont conçues et adaptées en fonction des autres séances de la semaine. C'est pour cela qu'il est toujours dangereux d'augmenter le volume des autres séances.
Le plus simple est de prendre le plan tel qu'il est

j'ai prévu de faire le Semi de Paris sur une base de 1h40 (légèrement au dessus de mon AS42 que j'évalue à 5'/km. (pour un objectif marathon entre 3h30 et 3h45) . est ce que c'est trop ambitieux ?

Vu ton temps sur 20km et que c'est ton premier marathon, je te conseille de partir sur un objectif de 3h45 plutôt que 3h30. Effectue donc tout ton travail AS42 à cette allure