Vitesse en sortie EF

Bonjour,

J'ai bien compris que pour les sorties en EF normalement on devrait regarder notre cardio et se tenir à un certain nombre de bpm ou de % FCM,

Cependant, selon le fait qu'on prenne comme référence la FCM brute ou la FCM de réserve, cela peut changer dans des proportions non négligeables,

Aussi, sachant que je compte courir mon prochain marathon en 3h06' approximativement, que mes meilleures perf sont de 1h24'30'' sur semi et 37' sur 10 km, puis-je me dire que courir mes séances d'EF à 12 km/h, soit 5'/km est raisonnable ?

Sinon est-ce trop rapide ? Pas assez ?

Merci d'avance pour ceux qui pourront m'apporter quelques éléments de réponse,

D'ailleurs, je cherche aussi à savoir si pour la 1ère sortie de la semaine (le lundi pour moi) faire la sortie EF sur un parcours accidenté (coulée verte avec des escaliers, des petits raidillons, des descentes et montées successives) est une bonne idée,

Allez demain c'est le grand saut pour le programme à 5 séances pour 12 semaines , alors merci pour vos remarques à ces sujets,

@+

Pour tes séances d'EF, il est possible de les faire sur des parcours accidentés. L'allure importe peu lors de ces sorties, seul le % de FCM est necéssaire. Bon courage pour ton programme.

+1 avec Gamze,
le dénivelé n'a pas d'importance car tout est question de %tage de FC.... il est donc possible de gambader dans la nature avec un terrain valloné, en + ca brise la monotonie de cette sortie qui peut être parfois un peu "longuette"
Pour la vitesse, en ce qui me concerne, je sais qu'en courant à 10,5, 11 km/h je suis à peu près dans les clous en %tage de FC... Pour cela, faut que tu fasses une sortie longue avec ton cardio et que tu vérifies qu'à 12km/h tu es bon en %FC. Les sorties suivantes tu pourrais alors de passer de cardio
Cela dit, à une vitesse donnée, ta FC peut varier sensiblement d'une sortie à l'autre en fonction de ton état de forme (fatigue...) donc, cette méthode n'est pas infaillible... le mieux reste de sortir avec un cardio si tu veux être certain de courir en permanence dans la bonne fourchette FC.
Sportivement.
Damien.

Merci pour vos réponses,

Je rentre tout juste de ma sortie EF de 45' du jour,

Je l'ai donc effectivement réalisée sur un circuit vallonné, au final, je fais du 10.5 km/h avec une FC moyenne entre 140 et 145 bpm,

Je pense donc ne pas être trop mal avec cette sortie,

Pour les sorties plus longues, je pense essayer de m'étalonner sur du 12 km/h en étant à peu près dans les mêmes eaux au niveau de la FC,

@+