allures spécifiques

bonjour à tous,

je compte participer à mon 1er marathon en avril.
Je suis le plan d'entraînement en 14 semaines/ 3 sorties.
Dans le plan, il est régulièrement question de travail à allure spécifique ( AS21 ou AS42).
En faisant quelques recherches sur le site, je m'aperçois que l' AS correspond à la vitesse du record sur la distance.
N'ayant jamais fait de semi ni de marathon, sur quelle vitesse dois-je me baser pour les sorties à allure spécifique ?
pour info, VMA à 14.5km/h, record sur 10km = 50' 32"

Merci d'avance pour vos réponses

Marc

sans prendre trop de risque as semi 80%vma as marathon 75% voir moins 70% si c'est ton premier marathon avec une vma de 14.5

Je te conseil de suivre le plan finir le marathon . Cela e parait plus raisonnable.

carlito55 écrit:

Dans le plan, il est régulièrement question de travail à allure spécifique ( AS21 ou AS42).
En faisant quelques recherches sur le site, je m'aperçois que l' AS correspond à la vitesse du record sur la distance.
N'ayant jamais fait de semi ni de marathon, sur quelle vitesse dois-je me baser pour les sorties à allure spécifique ?

Si tu n'as pas de référence sur semi ou marathon fonctionne en % de FCM:

En régle général pour :
- AS42: 80-84%FCM
- AS21: 85-90%FCM

Quand je parle de %de FCM c'est sur des efforts de 8 à 10' minimum