Prépa avant de débuter un plan marathon

Bonjour,
J'ai 66 ans, je cours régulièrement 3 fois par semaine depuis 6 ans, j'ai quelques courses dans les jambes, dont 2 marathons.
Ce n'est pas que je veuille battre des records, mais je me demande comment se préparer au mieux avant de débuter un plan marathon.
Il me reste 1 an avant le marathon de La Rochelle, et je voudrais essayer de le faire avec le plus de "plaisir" possible, sachant que j'ai terminé mes 2 premiers assez difficilement dans les 5 derniers km.
Je vous remercie pour vos conseils avisés.

Salut,

Quel est ton entraînement hebdomadaire type ? Est-ce que tu sais à quoi attribuer les fins de marathon difficiles (musculaire, épuisement, nutrition, déshydratation ?).

Si les 5 derniers km sont très durs, la raison vient certainement d'un manque de foncier. Le mieux est d'augmenter d'ores et déjà ton volume hebdo, le mieux étant de passer par une 4è séance supplémentaire si tu peux (qui peut aussi être du vélo, de la natation, de la PPG ou autre). Tu as suffisamment de temps pour faire ça de manière progressive.

Tu peux aussi inclure tout au long de l'année des SL courues en EF ou intégrant un peu d'AS42. Tu peux viser environ jusqu'à 2h une fois par mois.

Enfin, pour que ça ne soit pas trop rébarbatif et ennuyeux, tu peux intégrer des courses de 5K, 10K ou semi, voire du trail.

Mardi: environ 45' en EF.
Jeudi: 1h avec EF et cotes
Dimanche: sortie longue 1h30 environ (EF et cotes)
Tel est mon programme hebdomadaire en général.
Les fins de marathons difficiles, c'est carrément plus de jambes. Obligé se marcher et de trottiner.

+1 avec les conseils avisés de smilk
Si tu peux progressivement intégrer une 4ème séance hebdo et augmenter ta SL jusqu'à 2h ce sera déjà un joli gain pour l'endurance et le foncier
Travailler progressivement l'allure marathon cible et les allures un peu plus rapides (jusqu'au seuil notamment) sera également profitable en vue du marathon.
Comment gérais-tu l'hydratation et l'alimentation sur tes marathons ? Ca aussi ça peut contribuer au fait d'avoir des jambes de bois au bout de 30-35km.

Je pense aussi que mon hydratation était insuffisante. J'avais ma gourde que je remplissais tous les 5 kms avec un complément boisson énergétique (conseils nutritionniste N. Aubineau), mais j'ai négligé vers la mi-course !!!
Concernant les allures EF, j'ai vraiment du mal à faire dans la durée, à partir de 15' de course autour de chez moi "ça monte et ça descend". Faudrait-il que je coure vraiment sur du plat pour maintenir une EF dans la durée ??
Concernant la 4ème sortie, j'ai la possibilité de l'intégrer de temps en temps dans un plan à 3 sorties/sem, ou faut-il prendre un plan 4 sorties/sem ??

Pour ce qui est des compléments, comme je n'en prends pas je ne sais pas te dire, mais ne plus t'hydrater (ou pas assez) à partir du semi c'est évident que tu cours à la perte
Si tu n'as que des parcours vallonné, ce n'est pas très grave, tu adaptes un peu ton allure pour rester globalement en EF ou proche.
Si tu as l'habitude de courir 3x par semaine, commence par intégrer une 4ème séance sur une semaine. Si tu sens que ça ne passe pas, repasse à 3 séances et recommence 15j plus tard.
Tu peux aussi l'intégrer en diminuant un peu le volume des autres séances afin que le volume global de la semaine soit proche de ce que tu fais en 3 séances.
Par exemple pour une semaine à 30km :
- sur 3 séances: séance 1 = 6km, séance 2 = 9km, séance 3 = 15km
- sur 4 séances: séance 1 = 6km, séance 2 = 9km, séance 3 = 6km, séance 4 = 9km

Ce n'est qu'un exemple, tu peux adapter les séances en fonction des possibilités évidemment.

Mais si tout va bien avec 4 séances, en ajoutant simplement une 4ème à ta semaine type existante, ton volume hebdo va augmenter naturellement (de 30 à 36, voire 40km environ dans cet exemple). Et à un moment donné tu seras naturellement à 4 séances hebdo et ce sera un grand plus en vue du prochain marathon (et de la prochaine prépa)