choix du plan d'entrainement

Bonjour,

pour la SL AS21: c'est seulement les 2 x 8 mins qui sont couru à ton allure semi-marathon, le reste est couru en EF.
En général tu essaye de faire tes série une fois chaud (au milieu de ta séance par exemple).

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La vma représente celle que tu détiens au moment de démarrer le plan, sinon, forcément tu vas te mettre rapidement dans le rouge et compromettre la prépa. L'objectif est donc (forcément) qu'elle soit la meilleure possible au moment où tu vas attaquer le plan.
Autrement dit, si tu vises 3h15 et que ta vma à ce moment là ne permet pas de l'atteindre (ou difficilement), il vaudra mieux revoir un peu l'objectif à la baisse. ... Mais d'ici-là, tu as le temps de l'améliorer évidemment
... 3h15 c'est un très bel objectif !!

En ce qui concerne les semi, tout dépend l'objectif visé. Si c'est en prépa marathon pour caler ton allure marathon, il vaut mieux le courir en AS42. Sinon, si c'est en dehors et bien en amont du marathon, il faut le courir à AS21 (qui équivaut à AS42 + 1km/h environ pour donner un chiffre grossier)
Donc, si AS42 = 13km/h (si on reprend ton objectif), ton AS21 cible sera de 14km/h environ.
Evidemment, il faudra conforter cela lors de tes séances avec AS21