premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

J'ajoute une ref qui n'est pas une brêle comme moi
Jack Daniels'
runsmartproject.com/calculator/

Sur la base de ta perf sur 10km (48 min 40), tu aurais une VDOT de 41.3 et l'allure "easy" serait comprise entre 5:57 et 6:20.

Attention les calculs de JD sont basés sur des coureurs ayant un bon indice d'endurance, ce qui n'est pas le cas ici

jf69 écrit: J'ajoute une ref qui n'est pas une brêle comme moi
Jack Daniels'
runsmartproject.com/calculator/

Sur la base de ta perf sur 10km (48 min 40), tu aurais une VDOT de 41.3 et l'allure "easy" serait comprise entre 5:57 et 6:20.

c'est quoi VDOT ?

jf69 écrit:

septentrion écrit: En EF (en respectant les sub 75 % FCM), disons qu'aujourd'hui je suis à un petit 7 km/h, pas de progrès visible et continu, mais ça fait qu'un mois.

Oups je connais le sentiment de courir "arrêter" ...

Je ne serais pas trop strict avec les 75% FCM.
La vitesse en EF (comme au autre allure) dépend du système cardio, des mitochondries ...
Mais aussi de l'efficacité de la foulée ... Je pense qu'il est important de garder un semblant de foulée dynamique, ne pas avoir une foulée trop rasante.

Pour Serge Cottereau l'EF va jusqu'à 80% mais pas toute la séance à 80% !
Pour d'autre l'EF se court entre 60 et 65% de la VMA:
Pour 14,5 km/h : entre 8,7 km/h et 9,4 km/h

L'important c'est d'être en aisance respiratoire.
La différence en fixant la vitesse par rapport à la VMA au lieu de courir au cardio (mais en surveillant quand même ! ) c'est qu'au lieu de voir sa vitesse montée très doucement en accumulant les bornes c'est la fréquence cardiaque qui baisse ...

Perso j'en avais marre de courir très lentement sans réellement voir de progrès sur cette allure d'EF, depuis le début d'année je refuse de descendre sous les 9 km/h !!

En février : 1h à 6'39 /km à 148 bpm de moyenne. Pas bien !!!!
Dimanche dernier : 1h30 à 6'31 à 138 bpm de moyenne. Pile 75 %

tu es capable d'être bas à cette vitesse (je t'envie), pour moi impossible. En même temps 75 % de FCM chez moi c'est 147, mais j'essaye de rester sub 140 quand même

des avis sur une méthode où on se calerait à 80 % de FCM en espérant qu'avec le temps ça baisse ?

septentrion écrit: c'est quoi VDOT ?

C'est un indicateur inventé et utilisé par l'entraineur Jack Daniels qui reflète l'état de forme en fonction du temps sur une course.
Tu peux trouver sur le forum des discussions sur ce type d'entrainement.
Il a écrit un livre "Daniels's running formula" traduit en français par J-P Brunon :
plans-entrainement.net

En lui-même le nom de vaut pas dire grand chose. il est dérivé de l'abbréviation V.O2Max, tu enlèves O2Max et tu prononces le '.' à l'américaine "dot".

septentrion écrit:
tu es capable d'être bas à cette vitesse (je t'envie), pour moi impossible. En même temps 75 % de FCM chez moi c'est 147, mais j'essaye de rester sub 140 quand même

des avis sur une méthode où on se calerait à 80 % de FCM en espérant qu'avec le temps ça baisse ?

Les chiffres sur l'EF, si tu veux mon avis c'est moins empirique que ce qu'on peut lire ici et là.
Selon le coureur le seuil aérobie peut être plus bas, ou plus haut, l'essentiel c'est d'être en aisance respiratoire sur ta sortie.
Mais pour un débutant je pense que 80% c'est trop haut, chez moi ca correspond à mon allure marathon. Tu ne fais pas de footings à allure marathon Je parle de footing en EF pure