Objectif 3h15

Bonsoir,

Je travaille un plan marathon 3h15 sur 16 semaines (plan du site évidemment:)). Je pars déjà avec un niveau correct à savoir semi marathon en 1h28 d'où le choix du plan 3h15.

Je revenais d'une légère blessure et j'avais travaillé quelques semaines avant de commencer le plan. J'ai ensuite fait 8/9 semaines avant la coupure annuelle en septembre quand je suis parti en vacances.

J'avais eu le mail de Gilles la semaines d'avant. Êtes vous celui qui part en vacances avec ses chaussures de course? Ça m'a fait réfléchir un peu quand même et les chaussures sont restées dans le placard. Je dois avouer que le Portugal c'est pas le top pour courir avec la température à moins d'y aller tôt le matin. Je suis accro comme nous tous mais je sais arrêter quand même. D'ailleurs ça ne fait pas de mal de temps en temps. Je déborde là, laissez moi reprendre mon histoire^^

Du coup j'ai repris le plan du début (en revenant du Portugal après 3 semaines) et maintenant je viens de finir la 9ème semaine avec ma SL aujourd'hui. Après 3 semaines d'arrêt les débuts ont éte un eu difficiles mais maintenant ça va.

Je me sens à l'aise sur les séances de VMA et je voulais partager les dernières séances que j'ai réalisées. Je mets sur plusieurs semaines aussi pour comparer les intensités d'exercice (type 30/30 ou 500m par exemple).

- semaine 6 / séance 2: 2*5*500m - r=1'10 --> moyenne 17,6
série 1: 18,1/17,5/17,1/17,3/17,7
série 2: 17,8/17,8/17,7/17,5/17,1

- semaine 7 / séance 2: 2*6*300m - r=45'--> moyenne 18,4
série 1: 18,5/18,3/17,7/18,3/18,3/17,9
série 2: 19,1/19/18,6/18,6/18,2/18,1

- semaine 8 / séance 2: 2*10*30'/30' --> moyenne 19,1
série 1: 20,7/19/20,3/19,1/19,3/18,9/19,1/19,4/19,1/18,6
série 2: 19/18,8/19,4/19,5/19/18,8/19,1/19/17,6/19

- semaine 9 / séance 2: 2*10*200m - r=30' --> moyenne 18,5
série 1: 18,2/18,8/20,3/18,4/18,4/18,8/18,3/18,2/17,6/18,3
série 2: 18,1/17,8/18,4/17,6/19,3/19,1/19/18,2/18,6/18,1

Je voulais savoir si c’était réaliste de pouvoir descendre en dessous de 3h15. Je lisais également sur le site que les séances de VMA courtes étaient pas forcement utiles. Avec-vous des conseils pour booster les performances sur marathon en choisissant des séances VMA (plus) intéressantes?

Merci d'avance de m'avoir lu en attendant des réactions.

Bonjour,


Tout d'abord je vais juger la qualité de tes entrainements.
La séance de 500m est surement la moins bien réalisé car trop irrégulière niveau vitesse etbdonc temps d'efforts.
Les séances de VMA courte sont très bien réalisé. C'est la preuve de ton habitude a travailler à haute intensité.
Il vas falloir travailler la régularité sur le long pour mieux cibler la zone de travail.

Ensuite, est-ce que la VMA vas te servir pour ton marathon? Tu as choisi une longue préparation de 16 semaines. Tu développes donc toutes les filières durant quelques semaines. Ensuite, tu fera du travail spécifique marathon. C'est le principe des plans de Gilles.
J'imagine que sur les sorties longue, tu travail à faible intensité, majoritairement a 75% de FCM avec des blocs vers 80-85% de FCM. Ce sont ces sorties qui font la différence le jour J.

Je te souhaite une bonne fin de préparation. Tu es sur de bon rail avec le plan de Gilles.

Je ne pense pas que les séances de VMA puissent t'apporter la moindre indication sur un objectif réaliste pour ton 1er marathon.
Je pourrais te faire une liste de forumeurs très à l'aise avec le travail de VMA (courte/moyenne) mais qui peinent lorsqu'il s'agit de tenir la distance d'un marathon.
Compte tenu de ton chrono sur semi (s'il est récent), la barre des 3h15 est largement envisageable ... potentiellement
Un élément que tu n'as pas précisé concerne ton nombre de séances avant de commencer cette prépa car parfois le corps a du mal à diriger les augmentations brutales (séances, intensité, volumes)
J'aurais plutôt tendance, un peu comme Luc, à prendre en considération les séances avec travail d'allure spécifique et, de ce point de vue, je trouve que les plans de Gilles en manquent (en tout cas par rapport à mes besoins)
Je n'ai couru qu'un seul marathon et j'avais choisi une prépa "ambitieuse" par rapport à mon rythme d'entraînement habituel, sans VMA, avec des week-ends chargés et beaucoup d'allure spécifique.
Pour la course j'ai préféré "assurer" en partant à une allure un peu plus prudente que celle travaillée, ce qui ne m'a pas empêché de connaître des difficultés en fin de course .... mais suffisamment tard pour atteindre mon objectif.
Si tu veux viser 3h15, le mieux est de travailler une allure pour 3h10-3h13 et tu verras vite à l'entraînement si c'est tenable ou pas (attention aux "sensations" ... on se voit parfois plus beau qu'on est sur certaines séances)
D'autres éléments (récupération, alimentation, etc..) sont aussi très importants ... bien plus que la VMA

Merci pour votre retour.

Si je reprends points par points:
- 1 des séances de VMA n'est pas régulière. De façon générale je les fais à la sensation sans vraiment regarder la montre.
Hier j'avais une séance un peu plus difficile c.a.d. 10*400, r=1'. La série était quand même assez longue, les résultats sont:
18,1/18,1/18,4/17,9/17,9/17,4/17,4/18,1/17,7/17,6 --> moyenne 17,9
- Je travaille sur 5 séances/semaine
- Il est vrai que la VMA ne peut pas révéler un temps sur marathon mais donne une indication du niveau de forme
- pour les sorties longues je travaille légèrement en dessous de 3h10 (3h07 au max)
- l'alimentation mais aussi le repos sont vraiment très importants pour la récupération. En sus viennent les étirements 2 fois/semaine
- Mon semi date d'il y a un an mais je suis au dessus de ma forme à cette date je pense

Vous proposez quoi en allure spécifique? A part AS21 et AS42?

Kamoulox tu descends en dessous de 3h, bravo! J'ai une VMA bien plus importante que toi mis tu descends à 1h22 sur semi (je suis à 1h28). En effet une belle preuve que la VMA ne fait absolument pas la différence. Jsuis curieux de savoir ce que tu as a proposer:)

Mon chrono sur marathon est potentiellement moins bon par rapport à mes chronos sur 10k et semi .... mais c'était mon 1er
Je suis certainement le pire client pour donner des conseils, je me contente de partager mon expérience (et sur marathon cette expérience ne se limite qu'à une seule tentative)

Je ne connais pas ma VMA, je n'ai fait aucun travail de développement/entretien de cette VMA depuis très longtemps (c'est peut-être une erreur ) et j'ai fait le choix de calibrer mes allures de travail par rapport à des chronos "récents" sur des courses officielles (5/10/semi/marathon).

Ton plan est déjà bien avancé (9 semaines sur 16), je ne sais pas prédire ce qui pourrait arriver si tu décidais de modifier ce plan.
Une des principales difficultés, à mon avis, c'est de pouvoir estimer quels sont ses points forts et ses points faibles: je suis par exemple très stable en cardio à presque toutes les allures (entre EF et AS21) mais je suis peu performant à haute intensité ou sur terrain vallonné.

T'es-tu posé VRAIMENT la question de ton objectif pour ce marathon? la réponse conditionne beaucoup de choix dans la prépa. Plus le chrono est ambitieux, plus ta prépa doit être "risquée" et tu es le seul à avoir la réponse.
Je pourrais encore te citer des coureurs qui ont fait des choix plus ou moins risqués .... avec plus ou moins de réussite
J'ai l'habitude de dire que l'AS42 est une allure "dangereuse": elle est agréable (plus rapide que l'EF et moins intense que le seuil) et on ne la travaille jamais sur des blocs suffisamment longs pour faire apparaître une éventuelle difficulté.

Je serais intéressé de voir à quoi ressemblent tes séances d'EF ou d'AS42 (on accumule parfois de la fatigue sans s'en rendre compte et on le paie le jour de la course)

J'apporte juste mon opinion et mon ressenti par rapport à mon vécu.
Je suis d'accord sur ton analyse perso Benji. Ta séance de 400m est top niveau régularité.

Je rejoins Kamoulox sur le fait du travail à AS42. Au vue de mes récente expérience sur le trail, avec des efforts de plus de 2h jusqu'à 3h. Ce qui fait la différence s'est le temps passé à FC cible ou à AS cible. Il faut habituer ton corps à fournir l'effort durant assez longtemps. Pour 2h d'effort, j'ai beaucoup travaillé des long bloc lors de mes sorties longues. Genre 3*20min à FC cible avec R=3min. J'y suis allez progressivement, tu peux allez voir sur mon suivie perso. Tu trouvera ce genre d'entrainement sur des plans marathon. La différence s'est que j'ai répété cet entrainement plusieurs fois, je crois sur mes 3 semaines de charge.
Test bien ton ravitaillement durant les blocs de 20min (voir 25min, je rejoins Kamoulox que ces blocs doivent être suffisamment long), es-tu capable d'ingérer une pâte de fruit, un gel, de l'eau, une boisson énergétique, un sucre etc? Personnellement, j'utilise des gel et une boisson énergétique en trail mais certain coureur sont moins consommateur et de l'eau avec du sirop et un morceau de sucre peu suffire. Il faut tester.
Le dernier point est d'arriver suffisamment frais physiquement et disponible mentalement. 3h15, s'est 30 bornes facile et plus de 12 bornes de calvaire. Je te laisse découvrir les nombreux récit de coureurs qui se sont mal alimentés ou bien alimentés durant la course.