Premier marathon - estimation de l'AS42

Bonjour à tous !

Je me suis inscrit pour mon premier marathon, qui sera à Paris le 09 avril - comme pas mal d'entre nous j'imagine. Et comme tous les débutants sur la distance je suis en train de réfléchir à l'allure à viser pour éviter d'aller droit dans le mur tout en faisant une perf à mon niveau (bouh l'impatient !)

Présentation du bestiau:

- 24 ans, 1m73, 64 kg : pas un gabarit de rugbyman donc.
- Bon passé sportif : tennis, escalade, VTT, quelques raids multisport et donc un peu de CaP en mode sortie du dimanche.
- Début de la CaP en temps que sport principal mi-janvier 2016 donc assez récent.
- Grandes lignes de l'entrainement assimilées (VMA, importance de l'EF, logique derrière le plan)

Ci-dessous le récap de ma saison :

Janvier : Test VMA demi-cooper => 16,5 km/h
10 km / 45:42 / 36,2% (en classsement) : 1er 5km "trop" lent car AS10 inconnue

Février : 10 km / 44"00' / 30% : allure régulière et bonne course => base de perf

Mars : 21,1 / 1h37"55 / 13,4% (semi de Paris, ne nous emballons pas^^)

Avril : 22 et 300d+ / 1h49"41' / 24,7%

Mars : Deux raids VTT/trail de 4-5h

Mai : 34 et 600 d+ / 3h27 / 31,1% (trail des cerfs à Rambouillet, de la bouuue)
160km et 5000 d+ / 19h30 sur deux jours (Raid multisport)

Juin : Festival de VTT avec du DH et une course 45km/1500d+

Juillet : Alpinisme dans les écrins (Agneaux, Dômes) et MtBlanc par les 3 monts avec mon père

Aout : Trekk en islande
42 et 2700d+ / 06h58" / 33,7% : Premier "vrai" trail de montagne avec l'UT4M Chartreuse, récit ici:
www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...d-premier-trail.html

Septembre : /

Octobre : 34 et 2000d+ / 5h10" / 33,9% ; trail du lac du Bourget vers Chambéry

Novembre : /

Décembre : 10 km / 41"05' (!) / 9,3%

Janvier : Test VMA VAMEVAL avec A.S.O => 17,5 km/h (17,4 sur demi-cooper)
10 km / 39"48' (!!) / 10,9%

Si je devais faire le bilan de cette saison :

Finalement un kilométrage et un nombre de séances assez faible, j'ai fait 3 séances avant les gros objectifs mais sinon c'était plutôt du 1 ou 2 en fait. Ceci dit évolution correcte sur la VMA (de 16,5 à 17,5) avec la mise en place de travail spécifique mais pas non plus tout le temps hebdomadaire et belle surprise sur les perfs au 10km de décembre et janvier, je pensais que j'aurais du batailler plus que ça pour passer sous les 40' (vrai plan spécifique et quelques essais, plutôt fin 2017). Là c'est tombé un peu par hasard, en début de semaine j'avais fait un 3*2000m pour estimer l'allure et les 15 km/h semblaient jouable avec 3*7'58".

La conclusion c'est que je devrais avoir une marge de progression avec le suivi du plan marathon (que j'ai pris ici, le 4 séances sur 14 semaines), sous réserve de ne pas se blesser. J'ai fait un tour chez osthéo/podologue et changement de chaussure histoire de. On voit quand même une augmentation notable du kilométrage à partir de ce mois de janvier (estimé avec les séances à venir) mais ça reste assez proche de septembre ceci dit.

Donc maintenant vient le sujet qui fâche, quelle AS42 choisir ! Au vu de la VMA/10k ça serait bêtement 3h15 mais ça me semble quand même assez risqué pour une première. Il semblerait que j'ai la vitesse et j'ai, je pense, de bonnes qualités d'endurance très longues (j'ai bien encaissé des raids multisports de 2 voir 3x 10h et des journées d'alpi de 12h) mais j'ai un doute sur l'allure marathon, qui n'a jamais été vraiment travaillé chez moi. Le plus proche serait le trail à Rambouillet, qui s'est bien passé ceci dit.

Mon père à un RP à 3h30, donc je partirais au moins sur en dessous de ça.
03h15 me semble peut être un peu joueur, donc 3h20, 3h25 ?

Voilou, un pavé de plus haha.

Bienvenue

Effectivement tu a l air d avoir une bonne base qui devrait permettre de viser ton objectif

Si tu veux te rassurer tu peux tenter le fameux test Air1 1h EF + 20' à 80/82% moyenne des 10 dernières = AS 42

Je sais que ce test est surtout pour ceux qui se posent des questions et peut être pas pour des capistes avec ton niveaux mais ça fonctionne pas mal

Salut,

Tu peux utiliser le test expliqué par jean-marc pour partir sur une allure de travail, que tu valideras ensuite lors des sorties longues.
3h15, ça peut être jouable mais difficile d'optimiser son temps sur un premier marathon. Si tu veux jouer la prudence, 3h20 ou 3h25. Si c'était moi, je partirais sur l'option prudente vu l'augmentation brutale du kilométrage (mais je ne suis pas toi).
Tu risques d'accumuler beaucoup de fatigue ces prochaines semaines, n'hésite pas à moduler ton plan si nécessaire.

Et n'oublie pas d'ajouter à ton temps final quelques minutes supplémentaires pour les ravitaillements.

Pense déjà à finir
Paris est loin d'être un Marathon Facile et il faut en garder sous le pieds car les 15 premiers km sont globalement montants et ont un impact important sur la fin de la course.
Après les quais de Seine sont meurtriers
J'ajouterais que le grand nombre de coureurs n'est pas fait pour arranger l'allure même dans le SAS 3h15.

Ce qu'il te manque c'est l'endurance et pas la vitesse.
Ce n'est pas le plus facile et le plus rapide à développer.

Attention à la grosse augmentation de charge qui t'attend.
Tu vas passer de 77km/mois en moyenne à 200/250km/mois

Déjà merci pour vos réponses !
Mon cardio a laché et est en réparation chez Polar, je ne m'attends pas à le revoir de si tôt.

Avec 1750m sur demi Cooper et 39"48' au 10k ça me donne -7,4 d'IE (j'ai un peu du mal à voir si c'est bien ? Correct sans plus sûrement ?). La prévision sur Marathon est à 3h13 mais on va garder ça comme potentiel plutôt que comme objectif.
www.my-trail.fr/calcul-vma-ie/


Si je résume avec vos interventions :

- Je pars sur 3h25 (option prudente)

- Je fais le test 1h + 20 min à 80-82% fcm et ça me permettra d'ajuster éventuellement sur 3h20 ou 3h30.

- Je fais bien gaffe au risque de blessures suite à l'augmentation importante du kilométrage (prévention ok avec osthéo/podologue/chaussure et le mois de Janvier à 3 séances/semaines)
=> vraiment bien s'étirer/hydrater/dormir et éventuellement changer une petite séance d'EF par 1h30 de vélo de route si douleurs.


Et ensuite yapluka ! J'ai une semaine de relâchement qui arrive et ensuite on entre dans le vif du sujet avec les 4 séances et les SL avec fractionné à AS42.

En tout cas c'est pas mal de faire un bilan sur Excel de sa saison, ça met bien en évidence les tendances. Je ne pensais que j'avais un kilométrage/nb de séances aussi faibles, comme quoi.
Pour ma prépa j'estime entre 45 et 55 km par semaine suivant le moment du plan.


@Secalex : on risque de se croiser tiens !

55km/semaine pour 3h25 ça risque d'être léger