Marathon de Metz 09/10: questions en vrac prépa

Bonjour à tous,

Je prépare actuellement le marathon de Metz, ce sera mon 4ème, mais le premier pour lequel je me prépare réellement avec sérieux, c'est à dire avec du foncier établi avant la prépa, et un suivi strict du plan (CCAP 3h45, -mais record à 4h28 ) tout en peaufinant à l'occasion selon mes sensations du jour.
Mes questions sont les suivantes:
1) pour la semaine 8/12, concernant la SL, il est proposé soit un semi à allure AS42, soit SL2h à 2x5000 AS42. Pour moi, a priori, ça fait une grosse différence quand même, il y a plus de 10km où l'effort est supérieur sur un AS42 tout le long! Qu'en pensez-vous? Ne vaut-il pas mieux se préserver de cette fatigue supplémentaire, même si, je le sais bien, à ce stade de la préparation, on est censé pouvoir très bien encaisser cette séance.
2) Mes articulations de chevilles sont raides (j'ai pas trouvé d'autre mot) au réveil (ça passe en 5') et en début de séance, avec une très lègère gêne plus ou moins continue mais pas de douleur , je cours en ce moment un peu plus de 200km/mois et ferai probablement 230km en Septembre. J'ai augmenté le volume de 20/25% entre juin et l'été, ceci explique cela j'imagine, mais je serai très intéressé par des méthodes pour calmer ça si possible, ou au moins faire en sorte que ça n'empire pas d'ici le 09/10. Pour l'instant, je me contente de boire beaucoup d'eau et passer de la pommade le soir (lumbalgine ou voltarene). En Septembre, je pense bannir l'alcool totalement. Mais je n'ai pas d'autres idées.
3) Je me prépare pour un marathon en 3h48 avec une allure AS42 en 5'25-30/km histoire d'avoir un peu de marge, pour les ravitos notamment. Ma tactique est simple, suivre le meneur d'allure 4h, ce qui est un poil plus lent. Est-ce pertinent ou dois-je vraiment courir au rythme travaillé? (sachant que le jour de la course, je sais que je serai un peu stressé avec une nuit pourrie comme d'hab)
4) Si d'autres font la course avec le même objectif, je serais ravi de faire votre connaissance, et sinon je m'entraîne seul autour de Gérardmer si jamais une séance commune est planifiable.
Bons runs à tous et merci de m'avoir lu,
amicalement,
krampus

Salut,

J'ai préparé mon 1er marathon cette année (objectif 3h45 aussi).
J'ai donc moins d'expérience que toi en la matière, mais je peux te dire que :

1) La course préparatoire fait vraiment du bien à ce moment de la prépa. Ca permet de se sortir du contexte entraînement et de "changer d'air". Ca permet aussi le cas échéant de tester des changements éventuels par rapport à tes précédents marathons dans la tenue, les chaussures, le ravitaillement ; et ça permet aussi de valider l'allure (tu dois arriver en fin de course sans fatigue excessive). C'est peut-être un peu plus de fatigue que la SL2h (quoique...), mais tu prépares quand même un marathon , et pour moi ça apporte un plus. Je ne peux donc que te conseiller de la faire.

2) Avant une séance, tu peux faire des exercices qui mobilisent les chevilles. En position statique, tu poses la pointe de pied par terre et tu tournes dans un sens puis dans l'autre. Ensuite, tu poses le talon par terre, et tu lèves puis baisses la pointe de pied... Ya d'autres variantes. Sinon c'est étirements, notamment la chaîne postérieure, que tout le monde devrait faire régulièrement Ischios, mollets, quadri, psoas. 3 à 4x par semaine, en étirant légèrement (pas de douleur) sans chercher une grosse amplitude. Ca soulagera notamment ton tendon d'Achille mais te préservera aussi d'autres blessures.

3) Je te conseille plutôt de te mettre dans le SAS 3h45 et de suivre ton allure travaillée. Si tu suis le meneur 4h, tu devras rattraper le retard pris au début, et tu risques le sur-régime. A ce propos, 5'25/km te donne 3h48 mais sans arrêt aux ravitaillements, tu les as pris en compte ?

Merci de ta réponse, je vais faire ces exercices pour les chevilles et reprendre les étirements que je néglige totalement, en effet.
Pour ce qui est de l'histoire du SAS, je vise pas 3h48 mais sub4, c'est l'allure correspondante au 3h48 que je bosse, et je me dis qu'avec des ravitos marchés pendant 20"+ la différence de distance constatée généralement vu qu'on file pas au plus court sur le marathon, ça me fera sub 4... et entretemps, je me suis dit "qui peut le plus peut le moins", si je suis entraîné pour du 3h48, il me sera peut-être plus confortable de suivre le meneur 4h, et ne réfléchir à rien ...

Ca vaudra le coup d'aller le voir avant la course pour lui demander quelle stratégie il va adopter. Certains meneurs prennent un peu de marge au début et décélèrent à la fin, d'autres sont très réguliers tout au long de la course. Certains prennent le temps aux ravito plus que d'autres...

très bonne idée, j'ai laissé un message dans ce sens sur leur page FB

Pour tes chevilles, tu peux te masser avec des huiles essentielles à visée chauffante (Tu mélanges de l'huile d'amande douce avec 2 gouttes de Gaulthérie couchée), ou avec une huile du commerce déjà prête (p.e. Weleda arnica).
Ca n'empèche pas de faire tous les exercices qui t'ont été indiqués, mais ça aide un peu.

A plus