MDP 2015 suite opération du ligament croisé

alors voila, j ai ete opéré d une rupture du LCA il y a moins d un an et je n ai repris la CAP qu après 6 mois d arrêt total (au début à peine quelques minutes) en novembre 2014. Ce n était pas gagné, mais j ai tenté de prendre le départ du marathon de Paris, après avoir renoncé évidemment a faire une prépa avec du fractionné. Je me suis donc contenté de ne faire que 2 sorties CAP par semaine à partir de début fevrier 1 footing d'1H, une séance de piscine le samedi, et ma séance longue du dimanche (jusqu' a 27k). Toutes mes sorties ont été faites a allure fixée à savoir 5h40' et aucun travail spécifique.
Pour info j ai une perf à 1H29 au 20k de paris.
J ai terminé en 4H16 après avoir pris le mur au 35e. J ai évidemment manqué de volume et d entrainement pour le finir dans de bonne condition, mais content d avoir relevé le défi suite à mon opération.
Je vais maintenant pouvoir reprendre le travail spécifique, la piste, et le travail VMA, qui ne m était pas possible afin de préserver mon genou et mon nouveau ligament.
A votre avis, sur le prochain marathon (je pense dans 1 an), puisque je vais reprendre les courses plus courtes afin de reprendre de la vitesse, je pars sur un plan prudent 3H45, ou je prends un plan 3H30 (ce que j avais commencé à faire l année dernière avant de me blesser). j avais démarré un plan de Bruno Heubi (Plan assez costaud d ailleurs avec déjà + de 50K des la 1ere semaine)
merci de vos retours,

bravo pour ta reprise, même si ça me parait un peu couillu d'avoir fait ce marathon
c'est difficile à prévoir ce que tu seras en mesure de faire d'ici une année, reposes toi bien déjà et un jour à la fois