intégrer une course de cote dans un plan marathon

Bonjour à tous
Je profite de mon temps libre de repos suite à La rochelle pour réfléchir au programme pour 2010-
Je reprends en douceur le 20 décembre après 3 semaines de repos complet- Le 27 decembre, corrida (10 kms) à Château-Gontier -tradition oblige-
Puis deux autres semaines de reprise-

En 2010 je souhaite faire la course Alençon/Médavy fin mars (course avec 6 kms de grimpette en forêt d’Ecouves ) ainsi que le marathon du mont saint michel -9mai- A se sujet, je crois qu'il y aura beaucoup de membres du site àlà bas-
J’ai bidouillé un programme en 16 semaines pour le marathon en intégrant une préparation pour l’autre course-

Merci de me donner ton avis et tes corrections
olivier



Semaine 1VMA Footing 25' + 2x10x30"-30" à 105%VMA avec R=3' +10' cool
SL SL de 1h15 à 70-75%FCM
VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

Semaine 2 EF Footing1h
VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
SL SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

Semaine 3 PPG/PPS Footing 25' + 2x6 cotes+ 10' cool
EF Footing 45' -
VMA Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

Semaine 4 EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
AS21 Footing de 20’+ 2x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

Semaine 5 EF Footing 45' Phase de travail spécifique
VMA Footing 25' + 2x6 cotes de 45'' à 1' avec r=descente et R=3'+ 10' cool
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

Semaine6 EF Footing 45' récupération
EF Footing 45'
EF Footing 45'

Semaine7 EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x6 cotes de 45'' à 1' avec r=descente et R=3'+ 10' cool
EF Footing 45' - 1h
SL SL de 1h40 avec 50' à 80-85%FCM

Semaine8 EF Footing 45'
PPG/PPS Footing 25' + 2x6 cotes de 45'' à 1' avec r=descente et R=3'+ 10' cool
EF Footing 45'- 1h
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
SL SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

Semaine9 EF Footing 45' -1h
AS21 Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 45' -1h
SL SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

Semaine10 Phase relachement
EF Footing 1h
VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 45'
ALENCON MEDAVY

Semaine11 EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL Footing 1h45 avec 15 mn en AS42 après 1 h de course

Semaine12 SL SL de2h00 avec 20 mn en AS42 après 1 h de course puis 40 mn à 75%
EF footing 1h15
AS21 Footing 20' + 3x9' à AS21 avec R=5' + 10' cool
EF footing 45mn
AS42 Footing 20’ + 2x4000m+3000m R=2’ + 10’ de récup

Semaine13 SL SL2h15 avec 30 mn en AS42 après 1H15 puis 30 mn à 75%
EF footing 1h15
EF footing 45mn
AS42 AS42 4X3000
EF footing 45mn

Semaine14EF Footing de 1h15
AS21 Footing 20' + 2x15' à AS21 avec R=3' + 10' cool
EF footing 1h 15
SL Footing 1h45 avec 15 mn en AS42 après 1 h de course

Semaine15 EF 45' cool relachement
VMA footing25' + VMA courte 2x10x30'-30' soit 138m avec R=3 + 10'récup
AS42 AS42 4000+4000 AVEC 3MN DE Récup
SL SL 1h15 à 75% MAXI
Semaine16 EF Footing50'75% Fcmax
EF Footing40' 75% Fcmax
MARATHON DU MONT SAINT MICHEL

Salut Olivier

Ce qui m'embete dans ton projet, c'est la proximité entre la course Alençon / Médavy et le marathon du Mont Saint Michel.
Cela te laisse très peu de temps pour le travail spécifique marathon, sachant que les 2 dernières semaines le volume d'entrainement doit s'alléger progressivement .

Tu ne pourras pas être au top de ta forme sur les deux courses. Un choix cruel s'impose à toi ....
Dans l'otique d'une vraie préparation marathon, Alençon/Medavy est à prendre comme une bonne séance à AS42, sans préparation spécifique à cette course...

Je me doute que ma réponse ne va pas te satisfaire....

Sinon j'ai remarqué quelques enchainement qu'il faut éviter. Exemple:

Semaine11
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL Footing 1h45 avec 15 mn en AS42 après 1 h de course

Semaine12
SL SL de2h00 avec 20 mn en AS42 après 1 h de course puis 40 mn à 75%
EF footing 1h15
AS21 Footing 20' + 3x9' à AS21 avec R=5' + 10' cool
EF footing 45mn
AS42 Footing 20’ + 2x4000m+3000m R=2’ + 10’ de récup

On se retrouve avec 2 SL qui se suivent....Et derriere tu remets 1h15 de footing

cruel choix en effet

j'avais bien intégrer qu'il ne faut pas faire deux séances "dures" consécutives- En fait, j'ai mis le contenu des semaines que je fais en fonction de mes disponibilité tout en respectant ce grand principe-
merci gilles
sans doute au mont saint michel
d'ici là j'aurais certainement le maillot du team
a+
olivier