Améliorer la vitesse

Salut tout le monde,

Je viens soliciter vos conseils éclairés pour mes améliorer mes entrainements.

Je me présente: 22 ans, 1m83/80kg, j'ai débuté la course à pieds il y a 2 ans avec un niveau assez médiocre et une VMA de 12. Mon but était de courir des distances de plus en plus longues (sans objectifs de temps), et j'ai fini (en mai dernier) par courir mon premier marathon, en 4h30. Ma VMA est maintenant de 15 et je m'entraine 4/5 fois semaine.

J'ai maintenant envie d'améliorer mes temps, sur marathon évidemment, mais aussi sur des autres distances comme le semi (je fais 1h50 là); j'aimerais aussi améliorer ma capacité à encaisser des changements d'allures (pour des courses avec plus de dénivelé ou des courses nature) mais je ne sais pas trop comment m'y prendre !

Sur mes 4-5 entrainements/semaine, je fais 1 de fractionnés court (45/45), parfois 1 de fractionnés longs (400m), 1 sortie longue, et puis de footings en endurance fondamentale. Quel type d'entrainement devrais-je ajouter/intensifier ? Pour les séances de VMA, je ne pense pas pouvoir en encaisser plus que 1 ou 2 par semaine. Dois-je simplement remplacer mes footing en endurance par des entrainement "légèrement" plus rapides ? Ou simplement m'entrainer davantage en nature plutôt que sur routes plates ?

Un tout grand merci d'avance pour vos conseils !

Damien

Bonjour Damien

Concernant le nombre de séances par semaine, je pense qu'à ton niveau 4 suffit amplement pour progresser. En faire davantage peut être risqué..

Ensuite si tu veux progresser sur une distance il faut vraiment rester concentrer dessus et effectuer rigoureusement le travail spécifique indiqué dans le plan. Sans ce travail point de progrés sur la distance

Au niveau de l'allure des footings il ne faut surtout pas aller plus vite que les 70-75%FCM.

Si tu veux progresser, je ne peux que t'encourager à suivre l'un des plans du site. Ils te permettront de "balayer" l'ensemble des allures nécessaires pour progresser.

Je vois, mais au delà du fait de suivre un plan mot à mot, ça m'intéresserait de comprendre le pourquoi de tel ou tel type de séance !

Je me pose également la question du "meilleur chemin" pour améliorer mon temps sur marathon: dois-je travailler ma VMA ? Suivre un plan d'entrainement pour un semi et améliorer mon temps sur semi d'abord ? Suivre "simplement" un plan de prépa marathon en augmentant les allures par rapport à ma prépa précédente ??

Merci d'avance en tout cas pour ces conseils

, ça m'intéresserait de comprendre le pourquoi de tel ou tel type de séance !

Voici quelques elements de réponse.

Concernant l'EF , lire: www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

Concernant la VMA lire: www.conseils-courseapied.com/fondamentau...e-course-a-pied.html

Les séances de VMA doivent te permettre d'améliorer ton potentiel de départ. Ensuite les séances à AS42 sont là pour habituer ton corps à soutenir le % de VMA le plus élevé possible sur la distance.

Pour progresser, il faut bosser les différentes allures et surtout pas négliger l'endurance fondamentale


Les progrès sur marathon ne passent pas obligatoirement par l'augmentatio de la VMA.
Si un coureur est loin du % théorique qu'il peut envisager de tenir sur marathon (en fonction de la durée de l'effort), ça sert à rien de vouloir absolument développer sa VMA.
Pour lui il faut axer plus sur le coté "temps de soutien de la VMA"

Par contre si un coureur expérimenté sur la distance plafonne au % de VMA mixa envisageable, un gros travail de VMA et sur des distances inférieures est à envisager.
Mais pas toujours évident de "descendre" arrivé à un certain age. En effet la VMA est assez facile à développer jusqu'à 20ans, se stabilise jusqu'à 40 ans environ, pour enfin décroitre progressivement....
Ce n'est pas pour rien que les athlètes de haut niveau commencent sur 5000m et finissent pour certains sur marathon. Et jamais l'inverse....

Merci Gilles pour ta réponse.

gilles écrit:

Ce n'est pas pour rien que les athlètes de haut niveau commencent sur 5000m et finissent pour certains sur marathon. Et jamais l'inverse....

C'est justement pour ça que je me demande si je ne devrais travailler des distances plus faibles avant de revenir au marathon. Mais jusque maintenant, mon plaisir c'était de courir des longues distances, donc je ne me suis pas "forcé" à travailler la vitesse.

En effet vu ton jeune age, je te conseille pour le moment de te concentrer quelques temps sur le 10km afin d'acquérir une base de vitesse intéressante pour ensuite monter sur semi puis marathon