Quand l'EF est très lente...

Bonjour, je finis ma semaine 13/16 du plan "Finir le Marathon" (auquel j'ai ajouté une séance EF par semaine de 40') et j'aurais besoin d'un petit conseil. Mon EF est vraiment lente, en moyenne 8.3km/h, c'est sympa pour les séances EF mais pour les SL, c'est galère. Du coup, tout en les augmentant progressivement de 15' par semaine, je les ai rendues plus longues afin d'aboir quelques SL qui dépassent le semi.
Aujourd'hui était ma SL la plus longue de la prépa: 2h50, 24,3km (et 250D+ mais mon premier marathon le 16/06 sera valloné) et une belle fatigue pour terminer (j'avais commencé pas en top forme non plus), c'est la première fois. Les jambes ça va à peu près, un peu dures mais bon.
J'aurais bien aimé avoir 2/3 conseils. ces coups de pompe sont-ils normaux après la semaine 13, la plus chargée? Dois-je reprendre 3 séances par semaine alors que je n'avais ajouté que de l'EF? Et globalement, et ça peut intéresser d'autres lecteurs: comment on fait pour adapter un plan marathon (ou pas) quand on a une EF aussi lente? Je ne pouvais évidemment pas m'en tenir au plan avec 2h15 max (dont 1h allure marathon), ça m'aurait fait juste un semi...
merci bien

Une fatigue à 3 semaines de la fin d'un plan marathon est tout à fait logique. Ton plan va t'amener à diminuer la charge d'entrainement de tout façon et si tu te sens vraiment fatigué n'hésite surtout pas à supprimer ta 4ème séance. Tu as beaucoup plus à gagner en la supprimant qu'à la garder. Pour le marathon arriver frais est aussi important que développer ses capacités et de toute façon le boulot est fait.
Tu as quasiment fait un plan 4 séances par semaine là (l'ajout d'une EF est une des principales différences entre les plans 3 et 4 séances) donc aucun regret à supprimer la 4ème.

Bon marathon (surtout n'oublie pas d'être prudent avec ton allure durant les 30 premiers km même si tu te sens bien : sur marathon le matelas de secondes qu'on croit gagner en allant un peu plus vite que son allure prévue dans les 3 premiers quart de la course se payent en minutes et en souffrance à la fin).

Je te remercie, ça me rassure quelque peu, car c'était plutôt inquiétant de finir ma SL un peu crevé alors que la semaine précédente c'était les doigts dans le nez.. Je vais repasser à 3 séances si la fatigue persiste. Et pour la course, je ne dépasserai jamais les 83%FCM.
C'est quand même long 16 semaines Surtout sous la pluie

krampus écrit:

Je te remercie, ça me rassure quelque peu, car c'était plutôt inquiétant de finir ma SL un peu crevé alors que la semaine précédente c'était les doigts dans le nez.. Je vais repasser à 3 séances si la fatigue persiste. Et pour la course, je ne dépasserai jamais les 83%FCM.

Dans les 10 derniers tu peux te le permettre (t'façon avec la dérive tu seras quasi obligé je pense sauf si tu marches ou que tu es épuisé au point de ne plus avancer) mais surtout reste sous les 81% jusqu'au 25ème au moins.

rémilens écrit:

mais surtout reste sous les 81% jusqu'au 25ème au moins.

81 carrément , je les atteins assez vite, surtout lors des 10 premiers km je trouve. Bon, je prends note. Merci!