Avis pour amelioration VMA avant prépa marathon

Bonjour,

je viens vers vous pour des conseils/avis/plan...

j'ai bientôt 40 ans, coureur depuis toujours. Je suis assez lourd car pour 1m78, je pesai en poids de forme 73 et à 40, plutôt 78 avant prépa et 76 avant marathon.

Je viens de terminer le mdp en 3h31 et 07sec soit à peine moins de 21 sec par rapport à l'année dernière. Mon obj n'est donc pas atteint

Je me suis inscrit au marathon d'amsteram le 20/10 avec évidemment l'obj de la gagner cette foutue minute ...
L'entrainement va démarrer fin juillet (12 semaines-4 sorties).

Mon analyse de mon entrainement et de ma course est que ma vma est faible (15.5 en début d'entrainement et vers 16 en fin). Du coup à 12.1, je tire sur la bête et c'est la tête qui me tient debout à partir du 35.
Par exemple, je ne tenais les 12x400 en 1'30 que sur la dernière séance de fractionné court et avec 1'30 de récup

Que pourriez vous me conseiller comme plan à faire en juin-juillet pour améliorer cette foutue vma ?
Mon idée était de faire des série de 400 600 à fond mais en plus petites quantités (genre 4x400 et 3x600) Qu'en pensez vous ?

Merci de vos conseils

Et bien, personnellement, je pense que c'est une erreur car tu ne vas pas travailler ta VMA.
Je partirais plus sur un plan mixant de la VMA courte, de la VMA longue et du seuil.
Une séance de chaque dans la semaine plus une d'EF.
Ce sera assez exigeant, mais ça te fera progresser j'en suis sûr.

Ex de court: 30"/30" 20 fois, 20 fois 200m / 45", ...
Ex de long: 300m, 400m, 500m, 600m
Seuil: des séries de 1000m ou 1500m ou 2000m pour un volume total de 6 à 10 kms en AS10 pour les 1000 et AS21 pour les 2000m. En alternant une semaine sur 2.

La VMA, ça ne se court pas à fond. Ca se court à la bonne vitesse. Environ 105% pour le court et 95% pour le long.
A la fin de la séance, tu en as bavé mais tu pourrais encore faire 2 ou 3 répétitions. Entre les répétitions, on est pas arrêté les mains sur les genoux à se demander ce qu'on fout là. On doit pouvoir trottiner.

My 2 cents. Je sais que tout le monde ne sera pas d'accord. Mais moi, je suis persuadé qu'avec ça, tu franchiras un palier.

est-ce judicieux de faire un plan de 4 semaines ou 8 semaines axé sur la vma avant la prépa dit marathon ?

merci pour les conseils.

je peux donc me baser sur le plan 10 km du site ?

taek78, bonne remarque ... mais alors, quand faire cette foutue prépa vma ??

taek78run écrit:

est-ce judicieux de faire un plan de 4 semaines ou 8 semaines axé sur la vma avant la prépa dit marathon ?

Je pense même que c'est un très bon moment. Suffit de laisser un peu de repos avant de démarrer le plan marathon. Disons 1 à 2 semaines.