Préparation pour un marathon en 3h00

Bonjour,
Voilà, j'ai fais mon 1er marathon à Toulouse en 3h24 avec en moyenne 50 à 60 km/semaine, puis la semaine dernière celui de Marseille en 3h11 avec 60 à 80 km par semaine. A chaque marathon je n'ai eu aucune crampe, ni problème lié à la durée de l'effort. J'ai même à chaque fois réussi à accélérer vers la fin du parcours. La question que je me pose est la suivante, que dois-je privilégier pour ce marathon, plutôt du volume (beaucoup de km) ou plutôt travailler la vitesse et l'allure marathon pour espérer faire 3h00 ?
En effet, comme les différents plans que j'ai suivi m'ont permis de ne pas avoir de pb musculaire à la fin de l'épreuve, faut- il que j'augmente le nombre de km ou celui courru pendant la prépa de Marseille (entre 60 et 80) suffit-il à réaliser 3h00 à un marathon ?
Encore merci pour vos réponses,
Fred.

Salut Fred
J'aurai tendance à dire que tant que tu progresses , il n'est pas nécessaire d'augmenter le volume d'entrainement. 80km par semaine ça me semble déjà pas mal
Il faut d'avantage réajuster ton allure lors des séances à AS42
Sans être trop indiscret, quel plan as tu suivi lors de ton dernier marathon ? Un du site ou celui d'un autre site ou revue ?

Bonjour et merci pour ta réponse,
C'est bien ce que je pensais, il me faut travailler l'allure AS42 pour espérer tenir à 14km/h sur le marathon.
En fait, comme j'ai suivi un plan que j'ai concocté à partir ceux que tu proposes et en le mixant avec mes lectures sur le web ou dans les magazines. J'ai intégré dans ce plan des trails de 23 à 31 avec du dénivelé (+/- 1000 m) pour me renforcer musculairement (je pense que c'est grâce à ça que je n'ai eu aucun pb de crampe, douleurs ou mur des 30 km).
Ensuite j'ai programmé mes séances de VMA tout au long de mes 12 semaines de prépa en commençant par des 200, puis en passant à de 300, 400, 500 et 1000 chaque semaine et en augmentant le nombre de répétition d'une semaine à l'autre.
Concernant mes sorties en endurance, j'ai veillé à augmenter progressivement le nombre de km pour être au max à 80 km par semaine au plus fort de ma préparation. Pour cela, rien de telle que les trails qui permettent à la fois de faire une sortie longue (très longue) et se renforcer musculairement. Je suis plutot partisant d'un nombre élevé de km pour les sorties longues (au moins 2h30-3h00 pour les plus longues). Je pense sincèrement qu'en deça, il est inévitable de se prendre le mur pendant le marathon, ce qui ne m'est pour l'instant jamais arrivé (pas de coup de bambou, de jambes qui ne répondent plus, crampe ou autres troubles).
Pour les séances à allure marathon, j'avoue que c'est ces séances qui m'ont le plus posées de pb. J'ai eu beaucoup de mal à enchainer des séance à allure marathon pour mon plan en 3h15. Mais bon un 10 km courru 1 semaine avant le marathon m'a rassuré (40min 30 soit un peu moins de 15 km/h).
J'aimerai maintenant intégrer dans ma prépa des sorties en vélo pour compléter ma préparation mais je ne sais pas trop à quoi peut correspondre une sortie en vélo par rapport à la CAP, 1 h d'endurance, 2 heures, etc...
D'après ce que j'ai pu lire il faut doubler le temps en vélo pour obtenir l'équivalent en CAP.
Ce que j'aimerais bien faire c'est une sortie en vélo le matin, puis 1 heure de CAP le midi ceci 1 fois ou 2 par semaine pour éviter de passer à 6 sorties / semaine pour faire les 3 h00.
Voilà, je te remercie pour tes remarques et conseils si tu en as pour le vélo ou pour mes séances. Si tu le souhaites, je peux t'envoyer mon plan de 3h15 pour info. Je prépare actuellement celui de 3h00 et peut être pourrai-je te le soumettre pour commentaire ?
A bientôt,
Fred.

Salut Fred
Voici quelques commentaires à "chaud"

J'ai intégré dans ce plan des trails de 23 à 31 avec du dénivelé (+/- 1000 m) pour me renforcer musculairement (je pense que c'est grâce à ça que je n'ai eu aucun pb de crampe, douleurs ou mur des 30 km).

Je pense en effet que 2 ou 3 trails en lieu et place des SL est un bon moyen de travailler le renforcement musculaire. Par contre je n'irai pas au delà de 20km et éviter les trop forts dénivelles. Il faut que ça reste de la "course à pied" et que les traces laissées au niveau musculaire et de l'organisme s'effacent assez rapidement. Mais cette idée est à garder si elle te réussie

Ensuite j'ai programmé mes séances de VMA tout au long de mes 12 semaines de prépa en commençant par des 200, puis en passant à de 300, 400, 500 et 1000 chaque semaine et en augmentant le nombre de répétition d'une semaine à l'autre.

Oui on retrouve la logique à tenir sur l'évolution des séances au fil des semaines

Je pense sincèrement qu'en deça, il est inévitable de se prendre le mur pendant le marathon, ce qui ne m'est pour l'instant jamais arrivé (pas de coup de bambou, de jambes qui ne répondent plus, crampe ou autres troubles).

Le mur du marathon est du en grande partie à une mauvaise gestion de son allure sur l'ensemble du marathon. Les coureurs partent trop vite par rapport à leutr objectif final et/ou leur potentiel du moment. Ceux sont les séances à AS42 qui vont rendre le coureur économique à son allure marathon et passer au mieux ce fameux mur;)

Mais bon un 10 km courru 1 semaine avant le marathon m'a rassuré (40min 30 soit un peu moins de 15 km/h).

A éviter !!!. Surtout que tu l'as fait à une allure différente de ton AS42. Mis à part créer de la fatigue, ce genre de mise en jambe n'a pas vraiment d'utilité.

J'aimerai maintenant intégrer dans ma prépa des sorties en vélo pour compléter ma préparation

Je suis partisan de quelques séances mais plutot en VTT . L'objectif visé étant le renforcement musculaire. Par contre il est préférable de programmer ce genre de sortie plutôt dans la phase de développement général.
En résumé
-Je garderai l'idée des 2 trails à allure "cool" ou SL type "trail" lors de la préparation . -J'ajouterai un peu de VTT.
-Pour les SL je ne dépasserai pas les 2h15 voir 2h30
-Je me concentrerai davantage sur le travail à AS42
- Je supprimerai le 10km, une semaine avant le marathon

Super merci pour les conseils, je tâcherai de les prendre en compte dans mon prochain plan. Pour le 10 km, c'est vrai que je me suis mis dans le rouge un peu et j'ai mis du temps pour récupérer... à ne pas renouveler.
Dans tous les cas, merci pour ton site, très instructif et clair. Je l'ai conseillé à plusieures personnes souhaitant s'initier à la CAP.
Tiens une petite dernière. Je pense profiter de l'été pour faire une prépa pour 10 km et quelques compétitions histoire de démarrer ma prépa pour mon prochain marathon (début aout) avec une bonne base de vitesse. Qu'en penses-tu ?
@+ je te tiens au courant.
Fred.

je pense que c'est une très bonne idée , visiblement nous sommes plusieurs à vouloir profiter de la période estivale pour faire de la vitesse!
Je penses que Gilles va te confirmer
@+