problème sur le Plan marathon - 3 séances 12 sem

Bonjour à tous et toutes,

J'ai une question sur le "Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines".

Ma VMA est de 15.5km/h, testée par la 1/2 Cooper et affinée par une séance de 30"-30" sur 130m

Or, je vois qu'en 2ème semaine du plan, je dois faire :
- VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'

Comment est-ce possible de faire 20x200m à 105% VMA alors que pour calculer ma VMA je n'ai pas pu faire plus de 20x130m à 100% de VMA ?

Ai-je mal compris quelque chose ?

Merci d'avance de vos commentaires (et conseils !)

samsam_38 écrit:

alors que pour calculer ma VMA je n'ai pas pu faire plus de 20x130m à 100% de VMA ?
!)

Je ne comprends pas cette phrase. pour trouver sa VMA il faut en passer par des test de terrain de type Vameval ou demi cooper éventuellement affiné lors d'une séance de 30/30 le demi cooper ayant tendance à sous évaluer sa vma. Tu parles de ce type de séance quand tu dis avoir fait 20 X130 m à100% vma?

Une autre façon de faire (un peu plus approximative peut être) étant de se baser sur la calcul de sa vma en fonction d'une perf sur 10km semi ou autre.

Quoi qu'il en soit la VMA est la vitesse extrême que tu peux tenir en aérobie c'est à dire que tu n'es pas en dette d'oxygène totale (comme lors d'un sprint par exemple, où tu utilises d'autres filière énergétique mais que tu n'es vraiment pas capable de tenir longtemps, suite notamment à cette dette d'oxygène). On considère qu'on peut la tenir 6 minutes consécutives au maximum (d'ou le test de demi cooper qui dure... 6 minutes).

VMA ne veut donc pas dire vitesse maximale tenue par un coureur donc on peut aller plus vite que sa VMA. Surtout dans du fractionné (par contre impossible de courir 15 minutes de suite à 105% VMA).
Les séances où tu cours à 105% de la VMA t'amène donc à aller 5% plus vite que la vitesse que tu as déterminé lors d'un test pour trouver ta VMA.

J'espère avoir été clair.

Bonjour et merci beaucoup pour ta réponse, (qui est d'ailleurs très claire...)

Mais je n'ai pas encore tout compris.

Voila comment j'ai calculé ma VMA:
J'ai couru pendant 6 kms au max que je pouvais sur ce temps là, et j'ai couru 1,55km. j'ai donc déduis une VMA de 15,5Km/h.
J'ai voulu affiner cette mesure par une séance 30"/30" en faisant "20 répétitions réparties en 2 séries de 10 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série." en prenant 130m comme valeur à courir. ( www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...ale-aerobie-vma.html ).

J'ai réussi à tenir le test en finissant assez éprouvé, j'en conclus donc que mon test 1/2 cooper était assez fiable

Pour moi, 130m en 30 secondes correspond à 100% de ma VMA (15,5km/h)

Et en 2ème semaine de préparation, on me demande de faire la même chose sur 200m (soit 45 sec) avec 5% de vitesse en plus... (VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3')
Ca me paraît impossible ! J'ai essayé hier soir et je confirme que je n'ai pas réussi à tenir.....

Ai-je surestimé ma VMA par un test pas assez précis ?

Merci d'avance pour vos précisions..

Salut,

Nombre d'entre nous n'aiment pas les séances de VMA tant elles font mal et il n'est pas rare qu'elles soient un vrai calvaire au début, par la suite ça se calme un peu et on considère qu'une séance doit se terminée avec la sensation de pouvoir en remettre une ou deux après les 20 effectuées (tous ne confirment pas et sabrent le champagne à la fin de l'exercice !!!)

le but de cet exercice est d'améliorer tes capacités aérobies (d'ou l'intérêt de travailler au dessus des 100%, en générale 105 voire 110 mais ça c'est juste pour te dire que ça peut être encore pire que ce que tu commence à découvrir )et elles génèrent donc un taux d'acide lactique élevé.

tout ça pour te dire qu'il ne faut pas trop t'alarmer tout de suite, ton estimation de VMA n'est pas forcément fausse, lasse le temps à ton corps d'apprendre à supporter l'effort, il est fort probable que ce soit le foncier ou le musculaire qui te manquent pour le moment et ça va venir progressivement si tu respectes biens les sorties en EF et les variations d'allures.

Si j'en juge par ton profile tu n'as jamais suivi de plans avec de la VMA et c'est certainement ça qui te pose problème, tu aurais peut-être du commencé par un plan d'initiation à cet exercice et/ou choisir un plan finir un marathon pour ne pas commencer trop fort...

Perso j'adore la VMA mais ce n'est objectivement le premier axe de progression chez le jeune coureur

Si tu n'as pas d'objectif de temps (ce qu'il faut en général éviter de faire lors d'un premier marathon) change de plan puisque tu es au début et privilégie en un sans dont l'objectif sera juste de couvrir la distance, ça t'éviter de te cramer et tu pourras découvrir plus tranquillement à travers un plan d'initiation les joies de la souffrance ludique

Knau a à peu près tout dit.
Le 10X200 à 105% de VMA est pour moi la séance la plus éprouvante de toutes les VMA. Donc si tu n'es ps passé par un plan initiation VMA il est compréhensible qu'elle t'ai parue très difficile (et même si tu avais fait un plan initiation tu en aurais ch** grave!). De toute façon si tu as fait 1550m en 6 minutes ta VMA n'est pas inférieure à 15,50km/h. Le 1/2 cooper peut sous estimer une VMA mais il ne la surestime pas.
Par contre il faut voir aussi les conditions dans lesquelles tu as fait ta séance. S'il faisait chaud comme sur une bonne partie de la France la donne change et la difficulté n'en est que démultipliée. On peut même dire que dans ces conditions difficiles il faut réduire la vitesse prévue.
Celà dit effectivement tu peux aussi prendre un plan sans VMA. J'ai fait mon premier 10km sans VMA et ça a tourné parfaitement. Certains entraineurs de fond, minoritaires sans doute) sont même contre la VMA coute. Vieux débat qu'on ne tranchera pas ici:

Merci à tous les 2 !
Vous avez parfaitement répondus à mes interrogations et vous m'avez surtout rassuré !
Je vais peut-être effectivement voir à la baisse les séances VMA pour cette préparation (ou changer de plan) et j'en ferais un peu plus pour mon 2ème marathon...l'année prochaine...!
En tout cas, même si j'en ai ch**, j'ai quand même apprécié...
Merci encore.