Marathon: comment gagner 10 mn ? (ou plus)

En franchissant la ligne d'arrivée de Nice-Cannes, je me suis dit: "plus jamais ça, c'est trop dur".
Quelques jours plus tard je n'ai qu'une envie: recourir un marathon et faire mieux.

J'ai suivi un plan trail pendant un mois pour courir un trail de 25km, puis le plan marathon 4 séances hebdo, 12 semaines.
J'ai suivi le plan à la lettre.
J'ai couru ce marathon au maximum de mes capacités avec je pense une très bonne gestion de la course.

Je me demande aujourd'hui: comment progresser ?
Est ce que je peux espérer passer de 3h29 à 3h20 cette année ? 3h15 un jour ?
Est ce que ça passe principalement par des séances de VMA ?

Si je dois courir un marathon à l'automne 2012, comment planifier mon année d'entrainement ?

Tous les avis sont les bienvenus.

slt!

Pour un marathon le coureur peut tenir 75% de sa VMA donc pour toi ca ferait: 16,5*0,75= 12,4. Donc moins de 3h30. Si tu dispose d'un bon foncier et est dur à la souffrance passé le 30ème kilo, tu peux espérer monter jusque vers 3h20 mais au taquet. En dessous, il te faudra améliorer ta VMA impérativement.

Si tu as un ou deux kilos en trop, tu px gagner quelques dizaines de secondes voire 1minute à 2mins sans rien changer à la fin du marathon mais attention à ne pas brusquement changer ton mode d'alimentation et tout sacrifier pour autant.

Tu as l'air de t'etre entrainé beaucoup ces derniers temps (marathn, trail), alors pok ne pas faire ta coupure annuelle si tu ne l'a pas fait ou opter pour 1 à 2 semaine de régénération?

1 ou 2 kilos en moins, ça doit pouvoir se faire sans sacrifice excessif..
La coupure annuelle se fera naturellement avec les fêtes. Mais en 2011 je ne me suis pas entrainé tant que ça: 3 mois en début d'année pour courir le semi d'annecy. Puis 3 mois irréguliers. Ce n'est que début août que j'ai attaqué sérieusement.

perso , je passerais par une phase d'amélioration/maintien de la vma, avec des entrainements axés 10 km et semi en début d'année.
ensuite, un repos relatif pour démarrer un plan marathon sur 12 semaines voir un peu plus et surout en étant bien frais...

16.5 de vma, laisse envisager un marathon autour de 3h20, mais avec un entrainement super optimisé et une tres bonne résistance.
donc il te faudra "manger" de l'endurance et de l'allure cible également

et oui, les kilos en moins aideront tres clairement mais faut trouver son poid de forme, sans quoi , ce peut etre l'inverse.

Pour 3 marathons du beaujolais successifs avec amélioration à chaque fois :
2009 : 3h37
2010 : 3h04
2011 : 2h57

Cetta année, j'ai plus couru à pied, alors que l'année dernière je faisais plus de vélo. J'ai fait plus de vma, chercher aussi à prendre du plaisir en courant sur terrain varié.

Tu peux donc espérer une amélioration avec un entrainement correct.

Le surpoids y est pour beaucoup à mon avis. 1 kg est dur à perdre mais encore plus dur à tirer sur la route !

Tiens moi au courant de ton prog de course pour savoir si on se croisera dans la région.

fifi17 écrit:

Pour 3 marathons du beaujolais successifs avec amélioration à chaque fois :
2009 : 3h37
2010 : 3h04
2011 : 2h57

Cetta année, j'ai plus couru à pied, alors que l'année dernière je faisais plus de vélo. J'ai fait plus de vma, chercher aussi à prendre du plaisir en courant sur terrain varié.

Tu peux donc espérer une amélioration avec un entrainement correct.

Le surpoids y est pour beaucoup à mon avis. 1 kg est dur à perdre mais encore plus dur à tirer sur la route !

Tiens moi au courant de ton prog de course pour savoir si on se croisera dans la région.

Je n'ai pas encore vraiment planifié mon année 2012.
Je suis en pleine réflexion avec pour objectif clair d'améliorer ma marque sur marathon probablement à l'automne.
Je vais couper un peu même si les jambes me démangent. Au moins jusqu'aux fêtes, d'autant que j'ai un petit souci au pied droit.
Après, comment construire ma progression ?
J'ai envie en début d'année de faire des séances de VMA en alternant avec des entrainements type trail et du foncier bien sûr. Tout en gardant pas mal de liberté, de variété et de plaisir.
Peut être un trail court en début d'année histoire de casser la monotonie. Exemple: le trail givré de Montanay. Tu connais?
J'avais envie de l'EcoTrail de Paris mais 50km me parait excessif et le 36 me tente moins...à voir.
Un semi peut être au mois d'avril.
Je ferai probablement le Pilatrail (21km) le 3 Juin et Cluny-Charnay (j'habite à côté de Cluny) que tu connais bien début juillet.
Après je m'orienterai sur la préparation de mon marathon. Amsterdam peut être sinon un marathon très roulant en France (un conseil?).

Question entrainement, je pense intégrer en début d'année des séances de VTT pour gagner en puissance. Je dois juste régler un détail: acheter un vélo.
Je n'ai pas de problème de surpoids, ma balance est cassée.

J'ai à l'esprit de courir des petites courses sympas, toutes les bonnes idées sont les bienvenues.