Modifier son AS21 ou perseverer objectif initial

Bonjour à tous,

Je cours depuis de nombreuses années sans entrainement precis et depuis 2 ans, j'ai fait mes 2 premiers semi marathon, avec l'envie depuis de progresser !
Je me suis tourné vers le plan semi de 3 seances en 8 semaines qui semble me convenir, en tout cas en terme de difficulté jusqu'à la 1ere seance AS21.
Je me suis fixé une AS21 à 11.5 Km/h (j'ai mis 2h01 au dernier semi il y a 1 mois, et 50'40" au 10 km il y a 15 jours), mais je constate qu'à cette vitesse, je suis à 95% de FCM (basée sur 220-age).

Mes questions sont les suivantes:

1- Dois-je revoir à la baisse mon objectif d'AS21 ou perseverer malgre ma FC elevée (175/min) ?

2- Si je dois revoir mon objectif à la baisse, dois-je definir mon AS21 à partir de mon cardio en restant entre 85 et 90% de FCM (allure semi) ?

3- Dois-je plutot revoir ma FCM en effectuant un veritable test plutot que la formule 220-age qui n'a d'avantage que la simplicité ?

Merci d'avance pour tous vos conseils.

A mon avis, courir a 11,5km/h est très/trop rapide pour toi.
Tout dépend de ton objectif.
Courir a 11,5km/h = semi en 1h50
Courir a 11,0km/h = semi en 1h55
Courir a 10,5km/h =semi en 2h00

Je te conseille donc de viser plutôt 1h55 et de courir a 11km/h. Si ta FC atteint 90% environ, c'est tout bon!

Il faut être patient dans la progression. Pour ma part, je pense que ces séances AS sont les plus dures/éprouvantes (notamment AS10 et AS21).

Bonjour,

Il est toujours bon de faire un test VMA
surtout lorsqu'une notion de temps et un besoin de progression s'ajoute au plaisir de la course

Oui il faut faire un test de FCM, c'est important puisque tout les plans sont basés sur cette valeur....

Bonjour,

Comme tous les autres, je ne peux que te conseiller de faire d'affiner ton estimation de FCM (soit par un test tout simple, soit par un test de VMA ce qui serait encore mieux).

Sinon, vu ton temps mis sur 10km (environ 51 min) et si tu l'as fait en puisant bien dans tes réserves, il faut compter autour de 1h55 sur le semi. Pas tellement mieux. Ce qui fait du 11km/h.
Essaie déjà à cette vitesse là et tu verra si tu es à l'aise.

Solvird

à mon avis, ne fait pas trop de plan sur la comète sans avoir calculer ta FCM de façon plus crédible....

allez, un bon 1/2 cooper à bloc, et en 6 minutes tu auras une idée plus précise de ta VMA et ta FCM !!!