Rebondir après échec d'objectif

Bonjour à tous,

Après une utilisation assidue des bons conseils de ce site, je me lance à mon tour à solliciter la communauté des coureurs pour leurs commentaires avisés!

Je m’appelle Kristel, j’ai 27 ans et un passé d’asthmatique nulle en sport. Je me suis mise à la course à pied il y a trois ans environ. J'ai participé à plusieurs courses de 10 kms avant de courir mon premier semi-marathon au printemps 2009 (sans plan d'entraînement sérieux). Soucieuse d'améliorer mon temps sur cette distance, j'ai suivi cette année deux plans d'entraînement trouvés sur ce site (3 séances par semaine, l'un de 12 semaines, l'autre de 10). Mon objectif pour les deux courses (l'une en mai, l'autre en septembre) était de 2h10, à chaque fois raté de 3 minutes. J'essaie maintenant de comprendre pourquoi j’ai raté mon objectif, pour pouvoir faire mieux la prochaine fois.

1) Est-ce que je démarre la course trop vite ? La première moitié de la course se passe en général bien, je tourne autour de 6 min par km. Mais dès le 13ème, 14ème kilomètre, je commence à avoir du plomb dans les jambes, ma vitesse ralentit et je termine sur les genoux à plus de 7 min par km. Je n’arrive pourtant pas à me résoudre à ralentir la cadence en début de course, car je me dis que tant que je suis encore « fraîche », je peux espérer gagner quelques minutes sur mon objectif...

2) Y-a-t’il un écart disproportionné entre le niveau de difficulté de l'entraînement et celui de la course ? Dans le plan d'entraînement 3 séances sur 12 semaines, la longueur maximale des SL est de 1h40 et la distance maximale en AS21 est de 9 km. Résultat, je suis loin d’avoir couru aussi vite pendant aussi longtemps lors des entraînements que lors de la course. Devrais-je allonger les SL et/ou les AS21 pour m'entraîner à tenir sur une plus longue durée à une plus grande vitesse?

3) Devrais-je plus travailler mon EF ? Ma FC moyenne lors des semi-marathons cette année était de 175, soit plus de 90% de ma FCM (si je me fie aux quelques efforts réellement intensifs réalisés cette dernière année, ma FCM serait de 190). Est-ce trop sur une durée de 2h10 ? Depuis le début de l’année je m’attache à courir les séances d’EF aux alentours de 150 – 155 pulsations par minute, et j’ai effectivement remarqué une progression de mon allure d’EF au fil des mois. Devrais-je quand même placer la limite à 145 pulsations / min (=75% FCM), pour à terme avoir une FC moindre pour la même vitesse de course ?

Toute idée pour m'aider à améliorer mon entraînement est la bienvenue, merci d'avance!

1/ Sans doute, oui. Tu aurais pu ralentir plus tôt pour éviter de te mettre dans le rouge et gérer la fin de course avec un peu plus de force qu'il ne t'en a resté au km13.

2/ Non, le plan est bien fait pour le semi. Ton objectif était peut être un peu trop ambitieux. Rien n'est gravé dans le marbre, et tu peux évidemment augmenter une SL, ne serait-ce que pour te rassurer. Cependant, Gilles te dirait que cela ne sert à rien
142 et 152. Une FC de 150-155 correspondrai plutôt à ton allure "basse" de marathon. Je lis souvent que l'on peut tenir un semi à 90% de FCM, ça me parait toujours énorme. Pour une FCM de 187, je fais mes semi à 155 en mode tranquille et je finis les 5 derniers km à env. 170 au coeur. A 170, ça équivaut à peu près à 90% de ma VMA. et je sais que je peux tenir ce rythme quelques kilomètres.
J'ai longtemps eu un creux aux alentours du 15e-17e km, même lors des SL. Après plusieurs essais d'alimentation, ce qui marche le mieux pour moi, c'est le morceau de sucre au ravito du km15. ça atténue un peu la sensation de jambes lourdes (effet placebo ?) et j'accélère malgré tout. Cette sensation de jambes lourdes a disparu depuis que je m'entraine au marathon. Sans doute parce que je cours un peu plus doucement et que je tire moins sur les réserves.

Avec l'entrainement, à FC égales, la vitesse augmente. J'imagine que tu as déjà beaucoup progressé depuis tes 22 semaines d'entrainement, non ?

Bon courage à toi.

Merci Azaer pour ta réponse! Effectivement j'ai progressé avec ces deux périodes d'entraînement plus sérieux. J'ai tout de même gagné plus de dix minutes par rapport à mon premier semi marathon en 2009. Sans doute avais-je placé la barre trop haut, comme tu le suggères. La prochaine fois j'essaierai de regarder mon cardio plus que mon temps au km pour essayer de ne pas tout brûler avant les 2/3 de la course. Et en attendant, retour à la vitesse escargot lors des séances d'EF

Quel est ton prochain objectif ?

En semi, probablement Helsinki City Run début mai prochain. Peut-être une course plus courte un peu avant, en guise de préparation. Pas d'objectif pour cet hiver car je souhaite faire un peu d'autres sports (mais en continuant la CAP au rythme de 2 séances par semaines, genre une EF et une SL). De toutes facons ici à Helsinki c'est un peu difficile de s'entraîner efficacement en hiver - même si les sorties avant le boulot à 7h du mat' par -16 degrés dans la neige ne me font pas peur... Tiens, tiens, devrais-je envoyer ma candidature aux Psycho-cap ?

Coucou Krystel (et coucou Azaer au passage )

Tu pars clairement trop vite (ta FC moyenne le prouve) si tu finis en 7'/km au lieu de 6'/km au départ. Il faut vraiment se méfier de tes senstations au départ... on a tellement envie de lacher les chevaux qu'on se sent très bien à 90% de FCM.... et évidemment tu le payes un peu plus tard. Pour moi c'est le premier problème que tu dois régler. Essaie de partir à 6'15 au kilo pour voir si tu tiens le choc. Tu devrais arriver en 2h11 ou 12 mais ca devrait être lus gérable pour toi. Et qui sait... peut-etre que tu auras assez d'énergie pour grapiller, sur la fin les quelques secondes de trop par rapport à ton objectif.

Ensuite, autre problème peut-etre : l'alimentation. Comment gères-tu ce point en course ?

Le plan est très bon en terme de SL. Si tu veux te rassurer, tu peux tester une SL de 2h mais cela ne te permettra pas de travailler ton semi. En revanche, cela pourrait te permettre de travailler ton alimentation, si problème il y a de ce côté là.

Enfin, tu ne fais pas de l'EF si tu es à 150/155 de FC pendant tes footings. Il faut que tu restes en dessous de 145 voire 142. Tu devrais voir un net progrès dans l'utilisation de ton coeur

Solvird