VMA à 16 km/h, mais vitesse endurance à 8 km/h

Salut à tous,

J'ai repris très sérieusement la CAP depuis 2 mois, à raison de 3 à 4 séances par semaine.
Je suis à la moitié d'un plan d'entrainement en vue d'un semi marathon prévu fin novembre.
Depuis environ 1 mois, j'ai constaté de nets progrès (VMA qui est passée de 14,5 à 16 km/h, FC au repos qui est passée de 65 à 50 bpm).
En revanche, ma vitesse d'endurance stagne. C'est-à-dire que pour rester à une fréquence cardiaque d'environ 75% FCM, soit 140 bpm, je dois maintenir ma vitesse à 8 ou 9 km/h maxi !!!
Depuis le début de mon plan d'entrainement, je me suis efforcé de faire toutes mes sorties longues à cette vitesse, mais je commence à trouver le temps long, d'autant que pour respecter cette vitesse, je dois en permanence me freiner.
Ma question est de savoir pourquoi ma vitesse d'endurance est-elle si faible (50 % VMA) ?
Dois-je poursuivre mes sorties longues à cette vitesse ?

D'autre part, je vais maintenant attaquer la deuxième partie de mon plan pour la prépa spécifique au semi marathon, c'est-à-dire celle qui inclut des séances au seuil, mais à allure semi (20' à AS21, puis 30' à AS21, etc...).
Problème, je n'ai jamais fait de semi, ni même de 10 km.
A quelle vitesse dois-je courir lors de ces séances ?
Est-ce que je me base en % de ma VMA, ou en % de ma FCM ?
Dans le premier cas, ça fait un semi en moins de 2 heures . Dans le 2ème cas, ce sera au moins 2 heures et demi .
Qu'en pensez-vous
Merci d'avance pour vos conseils......

Bonjour,
quel plan suis tu ?
sans repères, tu aurais pu suivre le plan finir le semi qui fonctionne en %FCM uniquement.
Sinon, normalement il faut prendre l'allure spécifique suivant le temps que tu as prévu de faire à ton semi
et lors des séances AS21, il faut alors contrôler que tu restes entre 90 et 95% de ta FCMax pour savoir si ton allure n'est pas sur-évaluée.

Concernant ta vitesse en EF il faut tout de même plus que deux mois pour commencer à "prendre" de la vitesse en EF, il faut savoir rester patient.
Bonne prépa

Merci pour ta réponse.
Je vais suivre ton conseil et courir mes séances AS 21 à 12 km/h. Puis, j'ajusterai à la baisse si ma fréquence cardiaque est vraiment dans le rouge..
J'ai choisi le plan semi marathon 3 séances 12 semaines....

finopat écrit:

Sinon, normalement il faut prendre l'allure spécifique suivant le temps que tu as prévu de faire à ton semi
et lors des séances AS21, il faut alors contrôler que tu restes entre 90 et 95% de ta FCMax pour savoir si ton allure n'est pas sur-évaluée.

Lors des séances à AS21, ne dépasse pas les 90%FCM
Les 90-95%FCM, je les réserverai pour les 7 premiers kms d'un 10km. C'est trop rapide