2ème semi : bien cibler son objectif

Je cours mon 2ème semi début septembre à Lille. J'en ai déjà fait un dans le cadre de ma préparation au marathon de Paris cette année (3h55). Je l'avais donc couru "bridé" en 1h50 (dans un bon état à l'arrivée : dernier kilo en 4min42). J'avais suivi un plan du site pour ce marathon et sollicité quelques conseils sur ce forum, avec succés . Alors je recommence...

Dans un premier temps je visais un objectif de 1h45 soit une vitesse moy de 12 Km/h. Mais je me rends compte après le début de ma prépa que lors des portions à 80-85%FCM lors des SL je suis déjà à 12km/h (soit 5 min au kilo).
Exemple, ce matin, SL semaine 5 : 30 min à 12km/h pour une moyenne de 83,5%FCM.

Comme j'ai lu qu'un semi se courait plutôt à 85/90%FCM ma question est simple : puis-je être plus ambitieux au niveau du chrono sans risquer de m'écrouler ? Si oui, à quelle hauteur ?

Cela signifie que tu pourras largement tenir les 12km/h!
Car tu seras a 85-90% de FCM sur ton semi.

Bonjour,

ton rythme cardiaque va naturellement augmenter au fur et à mesure de ta course donc
à mon avis

restes sur les bases de 85-87 % de FCM sur les 13 à 15 premiers Km
et lâches progressivement les chevaux , sans toutefois dépasser les 90 %
et les 3 derniers Km...... Là....... oublies le cardio et titilles tes sensations

Je pense qu'il vaut mieux parler en % de FCM en course
plutôt que de minutes au Km à tenir
ta forme du moment sera ton guide via les % de FCM

Exactement dans le même cas que toi, j'ai couru mon premier semi à AS42 en 1h49 tout en lâchant les chevaux sur les 2 derniers km, puis mon premier marathon en 3h50.
Je suis actuellement sur un objectif 10 km en moins de 43' , le semi viendra ensuite cet automne.
Lorsque je fais des séances à AS21 (85-88% FCM), je me cale sur du 4:40/km soit 1h38 sur 21,1 km, une allure où je me sens super à l'aise : ni trop, ni trop peu Ce sera donc probablement ma valeur cible

@+

bazon62 écrit:

Comme j'ai lu qu'un semi se courait plutôt à 85/90%FCM ma question est simple : puis-je être plus ambitieux au niveau du chrono sans risquer de m'écrouler ? Si oui, à quelle hauteur ?

En te calant entre 85 et 90 % de ta FCM lors des séances à AS21, tes vitesses de courses progresseront tranquillement.
Ne te focalise pas trop sur la vitesse pour le moment. Elle va s'affiner au fil des semaines et de ton niveau de forme.

Un coureur bien préparé peut faire son semi à 90% de sa FCM sans trop de souci

Ok, je pense que je vais faire comme pour ma prépa marathon : pour les séances AS21, je vais programmer ma montre avec un battement de 1 km/h (12-13km/h) et je vais me caler à la vitesse correspondant le mieux à la fois au niveau pulsations (85%FCM) et au niveau sensations.

Je vous tiens au courant...